Die ballaststoffreiche Smoothie-Formel, auf die ein Ernährungsberater schwört

hHier ist eine erklärende Statistik für Sie: Schätzungsweise 95 Prozent der Amerikaner essen nicht genug von dem F-Wort-Nährstoff, der als Ballaststoffe bekannt ist. Während Sie anfangen können, die Ballaststofflücke zu schließen, indem Sie mehr schwarze Bohnen, Hafer und Rosenkohl essen, können Sie die ach so wichtigen Kohlenhydrate auch trinken, wenn Sie wissen, was Sie in einen Mixer geben müssen. Aus diesem Grund haben wir den als Ernährungsberater registrierten Ernährungsberater Toby Smithson, RDN, einen Diabetes-Lifestyle-Experten, gebeten, sich eine ballaststoffreiche Smoothie-Formel auszudenken, auf die Sie immer dann zurückgreifen können, wenn Sie in Ihrem Leben etwas mehr von diesem Nährstoff benötigen.

Bevor wir zum Mischen kommen, eine kurze Anmerkung dazu, warum Ballaststoffe überhaupt wichtig sind. „Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann“, erklärt Smithson. „Es hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn Sie lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, den Blutdruck zu senken, die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen, die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Darmtrakt zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen – was bedeutet, dass es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. ” (FYI: Unlösliche Ballaststoffe sind die Reste von Obst und Gemüse, die Ihren Stuhl auffüllen und Ihre Nummer zwei ein wenig fester machen, während lösliche Ballaststoffe ihren Namen von der Tatsache haben, dass sie in Wasser löslich sind.)

Im Allgemeinen sollten Sie etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verzehrten Kalorien zu sich nehmen. Also (wieder allgemein) sollten Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, während Männer etwa 38 Gramm essen sollten. Sobald Sie 50 Jahre alt werden, sinkt diese Empfehlung auf 21 Gramm bzw. 30 Gramm.

Ballaststoffe werden laut Smithson am besten den ganzen Tag über konsumiert und nicht in einer einzigen Mahlzeit. „Aufbauen bedeutet nicht, alle Ballaststoffe in einer Sitzung zu konsumieren. Langsam und stetig ist am vorteilhaftesten, um Ihrem Magen-Darm-System mehr Masse hinzuzufügen“, sagt er. Während Sie also eine gute Menge Ihrer Ballaststoffquote in einem Smoothie abhaken können, stellen Sie sicher, dass Sie auch andere ballaststoffreiche Lebensmittel – wie Vollkornprodukte und Bohnen – in Ihre Mahlzeiten integrieren. Das heißt, wir sind bereit für Smoothies.

Die einzige ballaststoffreiche Smoothie-Formel, die Sie jemals brauchen werden

Um Ihren neuen Lieblings-Smoothie zuzubereiten, empfiehlt Smithson die Kombination von drei Zutaten: ballaststoffreiche Nüsse, Beeren und Samen. Für die Textur können Sie auch Haferflocken (die etwa vier Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse Portion enthalten), eine alternative Milch wie Macadamianussmilch (die etwa 1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Portion enthält) oder ein Protein hinzufügen Pulver (von denen viele auch Ballaststoffe enthalten). Nachfolgend fügt Smithson seine drei Lieblings-Smoothie-Komponenten hinzu, die Sie in den Mixer werfen können.

  • Himbeeren: „Himbeeren sind nicht nur die ballaststoffreichste Frucht, sondern liefern auch mehr als die Hälfte des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C und sind vollgepackt mit Antioxidantien, die Ihre Zellen für den Kampf und die Erholung von oxidativem Stress ausrüsten können, um Ihr Diabetesrisiko zu verringern, Herz Krankheiten und Krebs“, sagt er. Eine halbe Tasse Himbeeren enthält laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) etwa vier Gramm Ballaststoffe.
  • Mandeln: Wie viel Zeit hast du? Mandeln haben viel von Vorteilen.“ Unze für Unze sind Mandeln die Baumnuss mit den meisten Ballaststoffen – vier Gramm – und bieten sechs Gramm pflanzliches Protein [per one-ounce serving]“, sagt Smithson. Darüber hinaus enthalten Mandeln auch Kalium und Magnesium, die helfen, den Blutdruck zu regulieren und die Durchblutung zu verbessern.
  • Chia-Samen: Eine Portion Chiasamen mit einem Esslöffel enthält vier Gramm Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und zwei Gramm pflanzliches Protein. „Chiasamen liefern auch Kalzium, Phosphor und Magnesium, die beim Aufbau stärkerer Knochen hilfreich sind“, sagt Smithson.

Verwenden Sie die drei Zutaten des Ernährungsberaters und Ihr Smoothie wird mindestens 12 Unzen Ballaststoffe enthalten (und das schließt nicht einmal die anderen Zutaten ein, die Sie hineinwerfen können, wie Hafer oder Alternativmilch). Sprechen Sie über das Frühstück der Champions.

Um mehr über die darmstärkenden Vorteile von Ballaststoffen gemäß einer RD zu erfahren, sehen Sie sich dieses Video an:

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