Die Aerobic-Übung und Gedächtnisverbindung, die Sie kennen müssen

EÜbung ist nicht nur für den Körper; es ist auch für den Verstand. Die Forschung hat seit langem gezeigt, dass das Schwitzen den Blutfluss in Gehirnregionen wie dem Hippocampus erhöht, der eine Schlüsselrolle bei der Stressregulierung, dem Lernen und dem Gedächtnis spielt. Aber insbesondere Aerobic-Übungen verbessern das episodische Gedächtnis oder das Gedächtnis in Bezug auf persönliche Ereignisse und Erfahrungen aus der Vergangenheit, so eine neue Meta-Analyse, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Medizinische Kommunikation. Und zum Glück gibt es sie unzählige Möglichkeiten, diese hirnorientierte körperliche Aktivität zu nutzen.

Die Forscher suchten nach einem nicht-pharmazeutischen Ansatz zur Verbesserung des episodischen Gedächtnisses im späten Erwachsenenalter – und obwohl ihre Metaanalyse, die 36 Studien mit insgesamt 2.750 Teilnehmern untersuchte, in keiner Weise schlüssig war, fanden die Studienautoren heraus, dass aerobes Training das episodische Gedächtnis positiv beeinflusst .

Glücklicherweise ist es für alle, die von diesen Erkenntnissen begeistert sind, einfach, Aerobic in ihre tägliche Schweißroutine zu integrieren, sagt Cat Kom, CEO und Gründerin von Studio SWEAT onDemand. „Aerobes Training bedeutet, dass Sie Ihren Körper bewegen, schneller atmen, Ihre Durchblutung erhöhen und Ihre Herzfrequenz auf etwa 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) erhöhen“, sagt sie. “Dies ist eine Aktivität, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.” (Denken Sie an Joggen, Schwimmen oder Indoor-Cycling.)

Aerobic-Übungen sind das Gegenteil von anaeroben Übungen, bei denen Sie in einem Sauerstoffdefizit arbeiten, was bedeutet, dass Ihr Körper Ihre Anstrengung allein durch die Sauerstoffaufnahme antreiben kann und stattdessen umschalten muss, um sich auf gespeicherte Energiereserven zu verlassen. „Anaerobes Training beinhaltet normalerweise kürzere, intensivere Aktivitäten, bei denen Sie mit über 80 Prozent oder 90 Prozent Ihrer MHF arbeiten. Echte anaerobe Aktivität kann normalerweise nur für kurze Ausbrüche unter 60 Sekunden aufrechterhalten werden. Wenn Sie jemals ein Training absolviert haben, wo während Teile, in denen du nur mit dem Mund geatmet hast und darum gekämpft hast, wieder zu Atem zu kommen, weißt du, wie sich das anfühlt”, sagt Kom. Anaerobe Aktivitäten umfassen hochintensives Intervalltraining (HIIT), Sprinten oder Powerlifting.

Beide Arten von Übungen haben ihren Platz in einer abgerundeten Bewegungsroutine, aber um des episodischen Gedächtnisses willen sind Aerobic-Übungen an erster Stelle. Und wenn er von den Vorteilen langer, nachhaltiger Bewegungsmuster spricht, weist Kom schnell darauf hin, dass ein besseres Gedächtnis nur eines der Kronjuwelen des Aerobic-Trainings ist. Aerobic-Übungen produzieren auch Wohlfühl-Endorphine, schützen Ihr Immunsystem, senken Bluthochdruck und vieles mehr. Sind Sie bereit, selbst von diesen Vorteilen zu profitieren? Unten bietet Kom ein Aerobic-Forward-Intervalltraining und ein tägliches Gehprogramm an, um Ihnen dabei zu helfen, aerobe Fortschritte zu machen. (Bonus: Sie brauchen keine Ausrüstung.)

Kom’s 30-minütiges aerobes Intervalltraining nur mit dem eigenen Körpergewicht

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang in einer Drei-Minuten-Runde durch. Machen Sie zwischen jeder Runde 30 bis 60 Sekunden Pause. Probieren Sie dieses Training zu Beginn dreimal pro Woche aus und integrieren Sie Krafttraining an abwechselnden Tagen.

1. Hampelmänner: Kommen Sie mit geschlossenen Füßen und den Armen an Ihren Seiten zum Stehen. Springe mit deinen Beinen nach außen, während du deine Arme nach oben und über deinen Kopf bringst, sodass dein Körper eine X-Form hat. Bringen Sie Ihre Beine und Arme wieder zusammen und wiederholen Sie, bis die Zeit abgelaufen ist.

2. Burpees: Senken Sie sich aus dem Stand in eine Hocke. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie zurück in eine Planke. Führen Sie aus dieser Position einen Liegestütz durch (Option, sich auf die Knie fallen zu lassen). Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke und springen Sie dann wieder hoch. Um zu modifizieren, treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen vor und zurück, anstatt in Ihre Planken hinein- und herauszuspringen, und drücken Sie einfach durch Ihre Fersen, um zum Stehen zu kommen.

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3. Squat-Sprünge: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und hocken Sie sich hin, bringen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust. Explodieren Sie nach oben in die Luft, strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entlang. Landen Sie sanft in der Hocke und wiederholen Sie die Übung.

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4. Skatesprünge: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Gießen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und springen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts heraus, landen Sie mit gebeugtem Knie und linkem Fuß in der Luft, dann stoßen Sie den rechten Fuß ab, um seitwärts zu springen und auf dem linken zu landen – schwingen Sie die Arme zum Landebein, um Schwung zu bekommen. Springe weiter hin und her, bis die Uhr abgelaufen ist.

5. Plankenheber: Komm zum Planken. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und hüpfen Sie mit den Füßen außerhalb Ihrer Hüften, wobei Sie Ihr Bestes tun, um Ihre Hüften dabei gerade zu halten. Springen Sie mit den Beinen wieder zusammen und fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

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6. Hohe Knie: Kommen Sie zum Stehen. Bringen Sie Ihr rechtes Bein hoch, so dass es parallel zu Ihrem Hüftknochen ist. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie schnell mit der linken Seite. Steigern Sie das Tempo, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Kom’s wöchentlicher Wanderplan, der anaerobe und aerobe Aktivität kombiniert

„Walking ist ein großartiges Cardio-Training mit geringer Belastung, das Sie buchstäblich überall machen können, und es ist für alle Fitnesslevel geeignet“, sagt Kom. „Im Folgenden finden Sie ein siebentägiges Laufprogramm, das Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können. Messen Sie die Intensität dieses Trainings auf einer Skala von eins bis zehn RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung):

  • 0 bis 1: Sehr leicht – fühlt sich an wie gar nichts
  • 2 bis 3: Leicht – fühlt sich an, als könntest du stundenlang aktiv sein und ein vollständiges Gespräch führen
  • 4 bis 5: Mäßige bis leichte Arbeit – fühlt sich an, als könntest du stundenlang durchhalten, kannst ganze Sätze sagen
  • 6 bis 7: Mäßig bis schwer – fühlt sich an, als ob Sie die Anstrengung ein oder zwei Stunden lang aufrechterhalten können; Sie atmen schwer, können aber noch einen ganzen Satz sagen
  • 8 bis 9: Schwer bis sehr schwer – Arbeit ist unbequem
  • 10: Sehr, sehr hart – Höchstleistung, kann diese Anstrengung nur wenige Sekunden aufrechterhalten

Tag 1: Low-Intensity Steady State (LISS) Walk – 20 Minuten

Moderate Anstrengung (vier bis fünf RPE) auf einer ebenen Straße

Während Sie fortschreiten:

  • Füge jede Woche mehr als 5 Minuten hinzu.
  • Sobald Sie eine Stunde am Stück laufen können, beschleunigen Sie das Tempo.

Tag 2: Tempo-Intervall-Walking – 23 Minuten

  1. Drei Minuten zu Fuß, vier bis fünf RPE
  2. 30 Sekunden Speed ​​Walk, acht bis neun RPE
  3. Eine Minute schneller Spaziergang, sechs bis sieben RPE

Wiederholen Sie fünf Mal

Während Sie fortschreiten:

  • Fügen Sie dem Intervall eins eine Minute hinzu
  • Füge 30 Sekunden zu Intervall zwei hinzu
  • Füge 30 Sekunden zu Intervall drei hinzu

Tag 3: Hügelintervalle (für Laufband oder wenn Sie Zugang zu einem steilen Hügel haben)

  1. Zwei Minuten flacher Spaziergang in moderatem Tempo, vier bis fünf RPE
  2. Zwei Minuten zu Fuß bergauf in hartem Tempo, sechs bis sieben RPE

Wiederholen Sie fünf Mal

Während Sie fortschreiten:

  • Verlängern Sie die Zeit für den flachen oder bergab gehenden Weg um eine oder mehrere Minuten.
  • Steigern Sie die Intensität des Hügels um eins oder zwei auf der Steigung

Tag 4: Ruhe

Sich ausruhen! Ja, ausruhen. Erholung ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness. Sie können sich aktiv erholen, indem Sie leichtes Yoga, Stretching oder Foam Rolling machen”, sagt Kom.

Tag 5: LISS

Tag eins wiederholen.

Tag 6: Speed-Intervall-Walking

Tag zwei wiederholen.

Tag 7: Hügelintervalle

Tag drei wiederholen.

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