Die 9 besten Glute-Übungen zu Hause

THier gibt es viel zu lieben, wenn man starke Gesäßmuskeln hat. Sie helfen uns bei sportlichen Leistungen wie schneller laufen und höher springen, aber auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Ein- und Aussteigen. (Außerdem: Sie tun nicht weh, wenn es darum geht, eine Jeans zu rocken.)

„Da die Gesäßmuskeln in der Mitte unseres Körpers sitzen, sind sie an den meisten unserer grundlegenden Bewegungen beteiligt“, erklärt Daniel Richter, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von StrengthLog. „Mit zunehmendem Alter sind unsere Gesäßmuskeln einer der wichtigsten Muskeln, um unsere Bewegungsfreiheit zu erhalten, einschließlich der Fähigkeit, alltägliche Bewegungen auszuführen, wie zum Beispiel einfach aus einem Stuhl aufzustehen.“

Da wir so viel unserer Tage damit verbringen, vor Computern oder in einem Auto zu sitzen, verhindert das Training der Gesäßmuskulatur, dass sie sich verlängern und übermäßig angespannt fühlen, sagt Heather Carroll, eine zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von A Balanced Life Training. Sie fügt hinzu, dass Gesäßmuskeln dabei helfen, unser Becken in einer Linie mit unserer Wirbelsäule zu halten, um eine optimale Körperhaltung beizubehalten. „Die Gesäßmuskeln arbeiten direkt mit den Kernmuskeln zusammen und halten das Becken gerade nach unten zum Boden, anstatt nach hinten oder nach vorne zu kippen“, sagt sie.

Glücklicherweise gibt es scheinbar endlose Möglichkeiten, unseren Hintern zu stärken. Aber was ist wirklich effektiv? Wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur – die aus Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus besteht – am besten zu stärken, sind sich viele von uns nicht sicher, welche Übungen sie machen sollen. Wir haben drei Personal Trainer gebeten, uns ihre Lieblingsbewegungen für maximale Ergebnisse mitzuteilen, die Sie alleine zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen können.

1. Kniebeugen

Richter sagt, dass die klassische Kniebeuge ein großartiges Grundnahrungsmittel in jedem Unterkörpertrainingsprogramm ist. „Die Kniebeuge trainiert Ihre Gesäßmuskulatur in einem großen Bewegungsbereich und dehnt Ihre Muskeln unter Belastung im unteren Bereich der Kniebeuge“, sagt er. „Das Trainieren eines Muskels in einem langen Bewegungsbereich unter Belastung hat sich als wichtig für Muskelwachstum und Kraft erwiesen.“ Die Wissenschaft unterstützt ihn: Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die Ausführung tiefer Kniebeugen trotz des Trainings mit leichteren Lasten zu doppelt so hohen Verbesserungen führte wie bei halben Kniebeugen.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern zurück, die Brust nach oben und den Kern angespannt.
  • Beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Hüften ganz nach hinten, als ob Sie Ihren Hintern nach hinten strecken würden, um auf einem Stuhl zu sitzen, während Sie Ihre Arme als Gegengewicht nach vorne vor sich bewegen.
  • Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
  • Führen Sie 20 bis 50 Wiederholungen durch.

2. Hüftstöße

Hüftstöße, die mit einer Langhantel oder einer Hüftstoßmaschine ausgeführt werden können, verwenden eine Hüftstreckung, um auf die Gesäßmuskeln abzuzielen. „Ein Vorteil des Hüftstoßes ist, dass es einfach ist, während der gesamten Übung einen konstanten Muskelkontakt zu finden und aufrechtzuerhalten, was für das Muskelwachstum von Vorteil sein kann“, sagt Richter. „Streben Sie nach einem großen Bewegungsbereich, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und erhöhen Sie die Gewichte bei jedem Training schrittweise.“

  • Legen Sie Ihre Schulterblätter auf eine Bank, wobei Ihr Körper die Seite überbrückt, sodass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Hüften in einer Tischplattenposition sind.
  • Halten Sie Gewichte oder eine Langhantel über Ihre Hüften.
  • Senken Sie Ihre Hüften zum Boden und heben Sie sie dann wieder an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Absolviere 10 kontrollierte Wiederholungen pro Satz.

3. Bulgarische Kniebeugen

Da Sie jeweils nur auf einem Bein stehen, trainieren bulgarische Kniebeugen die Hüftstabilisatoren – den Gluteus medius und minimus. „Einbeiniges Arbeiten bedeutet auch, dass man seitliche Kraftunterschiede finden und ausgleichen kann, obwohl es völlig normal ist, auf einer Seite etwas stabiler zu sein als auf der anderen“, sagt Richter.

  • Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Bank oder Stufe, mit dem Gesicht nach hinten, mit der Oberseite Ihres hinteren Fußes auf der Bank hinter Ihnen. Deine Beine sollten schulterbreit auseinander sein und dein vorderer Fuß sollte weit genug vorne stehen, damit dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt, wenn du in einen Ausfallschritt gehst.
  • Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Kern in Eingriff, beugen Sie Ihr vorderes Knie, um in einen geteilten Ausfallschritt zu fallen.
  • Wenn der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden ist, drücken Sie durch Ihre Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren.
  • Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen pro Bein und Satz durch.
  • Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du diese Kniebeuge laden, indem du Hanteln in jeder Hand hältst und deine Arme an deinen Seiten herunterlässt.

4. Kreuzheben

Kent Probst, ein vom Long Healthy Life Blog zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer, findet es gut, dass Kreuzheben die Funktion der Gesäßmuskulatur im Alltag nachahmt, etwa wenn wir etwas vom Boden aufheben.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten und eine Hantel vor jedem Knöchel.
  • Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten zu setzen, bis Sie niedrig genug sind, um die Gewichte zu erreichen und zu greifen, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch halten.
  • Engagieren Sie Ihren Kern, um die Hanteln zu heben, während Sie Ihren Körper in die stehende Position heben. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und die Gewichte sollten vertikal entlang Ihrer Schienbeine verlaufen.
  • Setzen Sie Ihre Hüften wieder zurück, um die Gewichte langsam wieder auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihr Kinn hoch und schauen Sie nach vorne.
  • Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz durch.

5. Einbeinige Glute Bridges

„Diese Übung ähnelt dem Hip Thrust, ist aber auch ohne Gewichte anspruchsvoller, wenn man jeweils nur ein Bein verwendet“, sagt Richter. Er fügt hinzu, dass es eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Hüftstabilität beim Laufen und bei anderen Leichtathletikübungen ist.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, einen Fuß flach auf den Boden und einen gerade nach oben in die Luft.
  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften anzuheben, bis sich Ihr Körper in einer langen Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern befindet.
  • Halten und drücken Sie für einen Atemzug und senken Sie sie dann langsam ab.
  • 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

6. Eselstritte mit Gewichten

Carroll mag diese Übung, weil sie sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Kniesehnen trainiert und durch Hinzufügen oder Entfernen von Gewicht verbessert oder verringert werden kann.

  • Steigen Sie auf alle Viere mit einem Knöchelgewicht an jedem Knöchel.
  • Heben Sie das rechte Bein hinter sich und halten Sie die 90-Grad-Beugung im Knie, sodass das Schienbein senkrecht zur Decke steht, und kehren Sie dann zum Start zurück.
  • Streben Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite an.

7. Hydranten

Indem Sie Ihr Bein zur Seite strecken, sagt Carroll, dass diese Übung Ihren Gluteus Medius trainiert.

  • Gehen Sie in einer Tischposition auf Ihre Hände und Knie, mit angespanntem Kern, flachem Rücken und Knöchelgewichten an Ihren Knöcheln.
  • Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften zu stabilisieren, während Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Seite heben und das Knie gebeugt halten.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Streben Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite an.

8. Muscheln

Diese Pilates-Übung trainiert die Hüftrotatoren, die sich an der Basis Ihres Hinterns befinden, sagt Carroll. „Das ist auch großartig, um an den Muskeln zu arbeiten, die wir brauchen, um uns schnell zu drehen und die Richtung zu ändern.“ Um die Übung voranzutreiben, sagt sie, fügen Sie ein Schlaufenband um die Mitte der Oberschenkel hinzu.

  • Legen Sie sich mit um 45 Grad gebeugten Knien auf eine Seite, wobei die Fersen direkt unter Ihren Sitzknochen ausgerichtet sind. Engagieren Sie Ihren Kern, um die Fersen vom Boden zu heben, die Füße zusammen, so dass sie in einer Linie mit dem Steißbein sind.
  • Drehen Sie das obere Knie offen, halten Sie die Hüften stabil und die Fersen verbunden.
  • Schließen Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Führen Sie zwei Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite durch.

9. Gleiter Rückwärts Ausfallschritte

Wenn Sie keinen Zugriff auf Gleitscheiben haben, können Sie für diese Übung Handtücher auf einem glatten Boden verwenden. Laut Carroll eignet sich dies hervorragend für funktionelle Bewegungen wie das Treppensteigen oder das Aufheben von etwas Schwerem vom Boden.

  • Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und einem Gleiter oder Handtuch unter Ihrem rechten Fuß.
  • Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach hinten, während Sie beide Knie um 90 Grad beugen, so dass Sie sich in einem umgekehrten Ausfallschritt befinden.
  • Drücken Sie durch die Ferse des linken Fußes nach unten, spannen Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen an und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
  • Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Wie oft sollten Sie diese Glute-Übungen machen?

Sie müssen zwar nicht bei jedem Training alle diese Übungen machen, aber das Mischen und Kombinieren von drei oder vier in Ihren regulären Trainingseinheiten bietet die Abwechslung, die Sie brauchen, um abgerundete, starke Gesäßmuskeln aufzubauen.

Glute-Übungen könne man jeden Tag machen, wenn man nur leicht trainiert, sagt Richter. „Wenn Sie anspruchsvollere Trainingseinheiten absolvieren, ist ein- bis dreimal pro Woche im Allgemeinen eine gute Idee, mit einem Sweet Spot etwa zwei Mal pro Woche.“ Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, bemerkt Richter. „Aber wenn Sie gerade erst anfangen, achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben!“

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