Die 8 besten veganen Ei-Ersatzoptionen, laut Experten

PEanussbutter und Hafer gehören zu Ihrer Speisekammer wie Eier zu Ihrem Kühlschrank: Diese Grundnahrungsmittel sind nicht nur köstlich, sondern allgegenwärtig in Rezepten und Küchen und voller Nährstoffe.

Dank der modernen Lebensmittelwissenschaft ist es nicht mehr nur denjenigen vorbehalten, die tierische Produkte konsumieren, die vielen Vorteile von Eiern in der Küche zu schätzen. Heute haben Veganer und pflanzenbasierte Esser eine Fülle von Ei-Ersatzprodukten zur Auswahl. Sind alle diese Optionen gleich geschaffen? Absolut nicht – deshalb haben wir einen für das Team genommen und alle verfügbaren veganen Ei-Ersatzprodukte ausprobiert (insbesondere für diejenigen, die es lieben, Eier beim Backen auszutauschen), und sie auf Geschmack und Textur bewertet. Wir haben auch Ernährungsberater angeworben, um das Ernährungsprofil jedes einzelnen abzuwägen. Hier sind die acht veganen Ei-Ersatz-Optionen, die Ihren eilosen Omeletts, Rührei und Backwaren auf pflanzlicher Basis würdig sind.

Die 8 besten veganen Ei-Ersatzoptionen, laut Ernährungsberatern

1. NUR Ei

Wenn Sie nach einem Ei-Ersatz für Ihr morgendliches Rührei oder für ein Frühstücks-Sandwich suchen, ist JUST Egg unser Allround-Favorit in Bezug auf Geschmack, Textur und Nährwert. Es sieht, rührt und schmeckt dem Original sehr ähnlich, wird aber aus der proteinreichen Mungbohne hergestellt (die zufällig auch wie Eier gekocht wird). Mungobohnen sind vollgepackt mit pflanzlichem Protein und null Cholesterin, und sie sind eine nachhaltige Ernte, die seit Jahrtausenden auf der ganzen Welt geerntet wird. Um JUST Egg seine verräterische gelbe Farbe zu verleihen, verwendet die Marke echte Lebensmittelzutaten, darunter Kurkuma und Karotte.

2. Kürbispüree

Maggie Michalczyk, RDN, ist ein Kürbis-Fan (sie ist der kreative Kopf hinter Once Upon a Pumpkin), und das aus gutem Grund. „Kürbispüree kann in den meisten Backwaren tatsächlich als Ei-Ersatz verwendet werden“, sagt sie. „Die Textur von Kürbispüree macht es zu einem guten Ei-Ersatz, außerdem fügt es mehr Vitamin A, CE, Kalium und Ballaststoffe zu allem hinzu, was Sie zubereiten. Ich habe immer eine Dose Libby’s 100 % Pure Pumpkin in meiner Speisekammer, um sie zu Rezepten hinzuzufügen oder um meine Rezepte vegan zu machen. Bei manchen Rezepten merkt man je nach Geschmack nicht einmal, dass Kürbis drin ist, wenn man ihn als Ei-Ersatz verwendet.“ Um Ihre Verhältnisse richtig zu machen, sollten Sie ein Ei durch eine viertel Tasse Kürbispüree ersetzen.

Stellen Sie diesen Tausch auf die Probe, indem Sie dieses köstliche Rezept für Kürbisbrot mit hohem Proteingehalt ausprobieren:

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3. Tofu

Als weiteren Ei-Ersatz, den du für Rührei, Pfannengerichte oder vegane Backwaren verwenden kannst, probiere Tofu. „Eine viertel Tasse pürierter Seidentofu kann ein großes Ei ersetzen und Ihnen ähnliche Proteinmengen wie ein echtes Ei liefern“, sagt Melissa Bolona, ​​Gründerin von Beauty & the Broth. „Außerdem ist Tofu cholesterinfrei und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Kalzium und Kalium.“ Wenn Sie mit Tofu backen, empfiehlt Bolona die Verwendung in Kuchen, Muffins, Brownies und schnellen Broten.

4. Ungesüßtes Apfelmus

Apfelmus ist ein weiterer ausgezeichneter veganer Ei-Ersatz, sagt Bolona. „Ein Viertel Tasse Apfelpüree kann in den meisten Rezepten als Ersatz für ein Ei verwendet werden.“ Apfelmus ist vollgepackt mit Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren, und ist super leicht verdaulich. Eine unserer Lieblingsmethoden, um Apfelmus beim Backen zu verwenden? Dieses Rezept für Apfel-Kokos-Kuchenriegel mit zwei Zutaten.

5. Gemahlene Leinsamen oder Chiasamen

Diese nährstoffreichen Samen, die Sie aufbewahren, um den Spitzen Ihrer Joghurtparfaits und Smoothies Textur (und Ballaststoffe) hinzuzufügen, können auch als veganer Ei-Ersatz verwendet werden. „Mischen Sie einen Esslöffel gemahlene Chia- oder Leinsamen mit zwei bis drei Esslöffeln Wasser, bis sie vollständig absorbiert und eingedickt sind, um ein rezeptfertiges Gel zu bilden, das einem Ei entspricht“, erklärt sie. „Wenn Sauerteig benötigt wird, kann 1/2 Teelöffel Backpulver für jedes Ei, das ersetzt wird, hinzugefügt werden.“ Diese Verbindungen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und B-Vitaminen. (Übrigens, wir lieben die Leinsamen- und Chiasamen-Optionen von Bob’s Red Mill.)

Probieren Sie Leinsamen-Eier aus, indem Sie dieses vegane Apfel-Crisp-Pfannen-Rezept zubereiten:

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6. Bananenpüree, gekochte Süßkartoffeln oder Avocadopüree

Wenn Sie eines dieser frischen Früchte oder Gemüse in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren, gewinnen Sie nicht nur ihren ernährungsphysiologischen Nutzen in Rezepten, sondern haben auch eine feste Ei-Alternative für die Verwendung in Backwaren. (Achten Sie nur darauf, beim Pürieren vorsichtig zu sein, um ein Verflüssigen zu vermeiden.) „Bananen, Süßkartoffeln und Avocados sind reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen, und Sie brauchen nur eine viertel Tasse, um ein großes Ei zu ersetzen“, sagt Bolona. Denken Sie nur daran, warnt sie, dass das fertige Produkt den Geschmack der Produkte annehmen kann, die Sie hinzugefügt haben.

Süßkartoffeln sind das Verdickungsmittel in diesen köstlichen eifreien, glutenfreien und milchfreien Brownies:

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7. Aquafaba (Bohnenwasser, Kichererbsenwasser)

Für Fans des Great British Bake Off ist Aquafaba ein bekannter veganer Ei-Ersatz. Aber was genau ist Aquafaba? Wie Bolona uns sagt: „Aquafaba ist die Flüssigkeit, die nach dem Kochen von Bohnen oder Hülsenfrüchten zurückbleibt. Da seine Konsistenz der von rohem Eiweiß ähnelt, gilt es als ausgezeichneter Ersatz für Eiweiß in Rezepten wie Baisers, Marshmallows, Makronen und Nougat.“ Wenn Sie Aquafaba in Ihrem Rezept verwenden, verwenden Sie drei Esslöffel der Flüssigkeit für jedes Ei. „Obwohl Aquafaba weniger Eiweiß als Eiweiß hat, hat es weniger Cholesterin und enthält gesunde Fette wie Linol- und Ölsäure“, bemerkt Bolana.

8. Agar-Agar

„Gelatine ist nicht für eine vegane Ernährung geeignet, was Agar-Agar – gewonnen aus Meeresalgen oder Algen – zu einem weiteren brauchbaren Ersatz für Eier in Rezepten macht. Es kann die Bindungsfunktion von Eiern sehr gut übernehmen“, sagt Bolana. Um das Äquivalent eines Eies herzustellen, mischen Sie einen Esslöffel Agar-Agar mit einem Esslöffel kaltem Wasser. Dann zwei Esslöffel kochendes Wasser hinzugeben und schaumig schlagen. Verwenden Sie es in Backwaren oder probieren Sie Agar-Agar in diesem Rezept für einfachen veganen Mozzarella-Käse.

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