Die 3 wichtigsten Nährstoffe für den Schlaf, laut einem RD

ichGibt es etwas Schöneres als eine gute Nachtruhe? Ganz zu schweigen von den unglaublichen Auswirkungen, die solide acht Stunden auf Ihre Gesundheit haben können, von Ihrem Energieniveau bis hin zu Ihrem Darmmikrobiom. Während es viele Faktoren gibt, die die Schlafqualität und -quantität beeinflussen können, ist die Ernährung eine Schlüsselkomponente, auf die wir alle achten sollten, wenn wir nach Möglichkeiten suchen, unsere Z’s zu optimieren.

„Ein gesundes Ernährungsmuster ist mit längerem, erholsamerem Schlaf verbunden“, sagt Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellnessexpertin und Mitautorin von Zuckerschock. Wir wissen, dass sowohl das Essen als auch das, was Sie essen, einen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Daher ist es von größter Bedeutung, bei der Auswahl Ihrer abendlichen Speisen strategisch vorzugehen, wenn es darum geht, die Schlafqualität zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie ausgeruht und nicht müde aufwachen . Cassetty erklärt, dass es drei Schlüsselnährstoffe gibt, auf die man sich für einen besseren Schlaf konzentrieren sollte: Ballaststoffe, Magnesium und Melatonin.

Die „Big 3“-Nährstoffe für die Schlafqualität

1. Faser

Bevor Sie in den Bereich der Nahrungsergänzungsmittel einsteigen, sehen Sie sich die Produktabteilung an: Es stellt sich heraus, dass pflanzliche Lebensmittel alle Bausteine ​​enthalten, die Sie für einen gesunden Schlaf benötigen. Cassetty sagt, wenn 75 Prozent Ihres Tellers aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten bestehen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem besseren Schlaf. Dies ist größtenteils auf den Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel zurückzuführen, der neben Vorteilen wie der Verbesserung der Verdauung zur Vorbeugung von Herzerkrankungen auch einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Schlafqualität leistet.

„Faser wird mit weniger Schlafstörungen und besserer Schlafeffizienz in Verbindung gebracht“, sagt Cassetty. Das bedeutet mehr Zeit zum Schlafen und weniger Zeit zum Hin- und Herwälzen. Eine bemerkenswerte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der mediterranen Ernährung – die reich an Ballaststoffen ist – und der Schlafqualität und stellte fest, dass die Wahrscheinlichkeit eines qualitativ hochwertigen Schlafs umso größer war, je genauer die Teilnehmer die Diät befolgten. Cassetty empfiehlt 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, um sich auf den Erfolg über Nacht vorzubereiten, aber sie warnt davor, dass Sie, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, so viel zu essen, allmählich zunehmen sollten, um GI-Beschwerden zu vermeiden und viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen .

2. Magnesium

Magnesium ist eine weitere entscheidende Komponente für den Schlaf, die Ihrem Gehirn und Körper hilft, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. „Magnesium wirkt auf einem ähnlichen Weg in Ihrem Gehirn wie Anti-Angst-Medikamente, so dass es Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu gelangen“, sagt Cassetty.

Magnesium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und sogar dunkle Schokolade. Trotz dieser langen Liste bekommt etwa die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht genug in ihrer täglichen Ernährung, was ihre Gesundheit aus verschiedenen Blickwinkeln beeinträchtigen kann. „In einer 20-jährigen Studie, in der die Magnesiumaufnahme und die Schlafqualität bei jungen Erwachsenen gemessen wurden, war eine hohe Magnesiumaufnahme mit besseren Schlafparametern verbunden“, sagt Cassetty. Menschen mit der höchsten Magnesiumzufuhr verbrachten mehr Zeit mit Schlafen, und waren weniger wahrscheinlich weniger als sieben Stunden pro Nacht unterwegs als ihre Altersgenossen, die eine geringere Magnesiumaufnahme hatten. Neben dem Schlaf werden niedrige Magnesiumspiegel auch mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht, die den Schlaf (neben dem allgemeinen Wohlbefinden) beeinträchtigen können.

3. Melatonin

Für viele von uns hat Melatonin vielleicht die stärkste Verbindung mit Schlaf. Aber wussten Sie, dass Sie keine Pille nehmen müssen, um eine Dosis Melatonin zu bekommen? Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper produziert, um uns dabei zu helfen, Tag und Nacht zu regulieren. Wenn Melatonin im Körper ansteigt, fühlen Sie sich schläfrig. Wir produzieren Melatonin auf natürliche Weise, aber laut Cassetty kann Ihre Ernährung einen Schub bieten. „Viele pflanzliche Lebensmittel liefern Melatonin, und eine Studie ergab, dass im Vergleich zu Menschen mit der niedrigsten Gemüseaufnahme diejenigen mit der höchsten eine um 16 Prozent höhere Melatoninkonzentration im Urin hatten, was darauf hindeutet, dass Vegetarier einen deutlichen Schub dieses Schlafes erhielten Induktor.“ Melatonin kommt in einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel vor, vor allem in Walnüssen, Sauerkirschen, Weintrauben, Tomaten und Haferflocken.

Ernährungstipps zum Essen vor dem Schlafengehen (einschließlich wann es zu tun ist)

Das erste, was Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie sich Ihren idealen Schlafenszeit-Snack ausdenken, ist, na ja, brauchen Sie wirklich einen? Laut Cassetty kommt es darauf an. Wenn Sie hungern oder vollgestopft sind, wird es schwierig sein, einzuschlafen, und Ihre Schlafqualität wird wahrscheinlich darunter leiden. Vielmehr suchen Sie nach dieser Goldlöckchen-Zufriedenheit, wenn Sie kurz vor dem Einschlafen stehen und idealerweise 10 bis 12 Stunden zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Frühstück liegen. „Diese Fastenzeit stimmt mit Ihrem circadianen Rhythmus überein, der die innere Uhr Ihres Körpers ist“, sagt Cassetty. „Ihr zirkadianer Rhythmus reguliert Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, und eine nächtliche Fastenperiode gibt dieser Uhr einen starken Hinweis und trägt zu einem besseren Schlaf bei.“ Cassetty erwähnt auch, dass das Essen zu nahe am Bett zu saurem Reflux beitragen kann, der den Schlaf beeinträchtigen kann, zusätzlich zu dem allgemeinen Unbehagen.

3 perfekt abgestimmte Abendsnacks gefüllt mit den „Big 3“-Nährstoffen für den Schlaf

Wenn Ihr Magen vor dem Schlafengehen knurrt und Sie entscheiden, dass Sie einen Snack brauchen, empfiehlt Cassetty die folgenden einfachen Rezepte als köstliche Kombinationen aus Ballaststoffen, Magnesium und Melatonin, die Ihnen helfen, Ihren Hunger zu stillen, ohne Sie übermäßig zu sättigen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen keinen Bissen brauchen, funktionieren sie auch als nährstoffreiche Desserts.

Bananensplit mit Walnüssen

Schneiden Sie eine Banane auf, bestreuen Sie sie mit etwas Zimt und garnieren Sie sie mit einer Unze Walnüssen für einen köstlichen Snack vor dem Schlafengehen mit Schlafvorteilen. Eine Banane hat etwa zwei Gramm Ballaststoffe und 32 Milligramm Magnesium. Wenn Sie es mit einer Unze Walnüssen kombinieren, werden weitere zwei Gramm Ballaststoffe und 44 Milligramm Magnesium hinzugefügt, was dieses Duo zu einer ausgezeichneten Ballaststoffquelle macht und 18 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs liefert. Sie können auch dieses köstliche vegane Bananensplit-Rezept ausprobieren, das perfekt auf die Rechnung passt.

Kiwi plus Hafer

Machen Sie eine viertel Tasse altmodische Haferflocken mit kochendem Wasser und fügen Sie der Mischung einen Teelöffel Chiasamen hinzu. Diese Kombination enthält sieben Gramm Ballaststoffe und 15 Prozent Ihrer täglichen Magnesiumquote, um einen besseren Schlaf zu unterstützen. Außerdem ist Hafer eine der besten natürlichen Quellen für Magnesium, und eine Studie ergab, dass das Naschen von zwei Kiwis vor dem Schlafengehen zu 35 zusätzlichen Minuten Schlaf führte. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Kiwis reich an Serotonin sind, das in Melatonin umgewandelt wird.

Diese köstlichen (und einfachen) mit Chia gebackenen Haferflocken werden definitiv auch ein Auge zudrücken:

,

Kirsch-Chia-Schuster

Sauerkirschsaft ist eine Hauptquelle für Melatonin. Neben dem Saft enthält dieser Cobbler ballaststoffreiche Chiasamen, gefrorene Süßkirschen, die die Säure ausgleichen und Ballaststoffe hinzufügen, sowie Müsli mit weniger Zucker (für mehr Ballaststoffe und Magnesium). Stellen Sie eine halbe Tasse gefrorene Kirschen in die Mikrowelle und erhitzen Sie sie 30 Sekunden bis eine Minute lang. Fügen Sie dann etwa eine viertel Tasse Sauerkirschsaft und zwei Esslöffel Chiasamen hinzu. Lassen Sie die Mischung stehen, bis sie geliert (oder kühlen Sie sie, wenn Sie sie nicht sofort essen) und geben Sie dann einen Esslöffel Müsli mit weniger Zucker darüber. Neben dem Melatonin aus Sauerkirschsaft liefert dieser Snack 22 Prozent deines täglichen Magnesiumbedarfs und deckt 25 Prozent deines täglichen Ballaststoffbedarfs.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+Good-Inhalte liebt. Melden Sie sich bei Well+ an, unserer Online-Community von Wellness-Insidern, und schalten Sie Ihre Prämien sofort frei.

Unsere Redakteure wählen diese Produkte unabhängig aus. Durch einen Kauf über unsere Links kann Well+Good eine Provision verdienen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.