Die 13 besten Lebensmittel zur Stärkung der Immunität, laut Ernährungsberatern

EIN Ein gesundes Immunsystem macht den Unterschied, ob man beispielsweise einmal im Jahr krank wird oder regelmäßig an Erkältungen und anderen Krankheiten leidet. Ein Großteil des erneuten Interesses der Gesellschaft an Immunität ist eine direkte Folge der COVID-19-Pandemie. Doch was können Sie tun, um Ihr Immunsystem aktiv zu unterstützen?

„Kein einzelnes Lebensmittel wird Sie davor schützen, krank zu werden, aber die Konzentration auf ein insgesamt nährstoffreiches Ernährungsmuster und gesündere Lebensgewohnheiten, wie ausreichend Schlaf, Händewaschen, körperliche Aktivität und Stressbewältigung, kann dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem funktioniert vom Feinsten“, sagt Michelle Cardel, PhD, MS, RD, Direktorin für globale klinische Forschung und Ernährung bei WW.

Obwohl viele Menschen in die Falle tappen, zu glauben, dass ein endloses Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln das Tor zu einem makellosen Immunsystem ist, wird Ihnen fast jeder Ernährungsberater sagen, dass Sie zuerst versuchen sollten, Ihre Immunität mit fester, gesunder Nahrung und gesunden Tees zu stärken.

Immunitätsfördernde Lebensmittel zum Essen

1. Zitrusfrüchte

Was ist der erste Nährstoff, an den Sie denken, wenn Sie die leiseste Ahnung verspüren, dass Sie krank werden könnten? Vitamin C natürlich! Laut der registrierten Ernährungsberaterin Carissa Galloway, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin bei Premier Protein, ist Vitamin C – das in Zitrusfrüchten wie Orangen, Mandarinen und Grapefruit enthalten ist – ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Immunsystems spielt System.

„In erster Linie ist Vitamin C ein essentielles Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper diesen Mikronährstoff nicht selbst herstellen kann und ihn daher über die Nahrung aufnehmen muss, um alle beeindruckenden Vorteile zu nutzen“, erklärt sie und stellt fest, dass die Forschung gezeigt hat dass ein niedriger Vitamin-C-Spiegel auf eine schlechtere Gesundheit hindeutet. „Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihr Immunsystem stark hält, indem es Ihren Körper vor freien Radikalen schützt. Vitamin C unterstützt auch die Produktion von weißen Blutkörperchen, den Lymphozyten und Fresszellen, die Ihren Körper vor Infektionen schützen.“

2 Eier

Eiweiß ist ein Muss. Proteinreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Hühnchen, Bohnen, ungesalzene Nüsse und Samen können sich positiv auf Ihre Immungesundheit auswirken. Dr. Cardel bezeichnet Eier als eine der besten Optionen, dank ihrer „Vielfalt an bioaktiven Verbindungen, die entzündungshemmende Wege beeinflussen können im Körper.”

Kein großer Fan von Eiern? Kein Problem! Galloway sagt, dass andere proteinreiche Lebensmittel, einschließlich trinkfertiger Proteinshakes, ebenfalls zur Stärkung der Immunität beitragen können. „Ich liebe es, meinem morgendlichen Kaffee einen trinkfertigen Proteinshake hinzuzufügen, um einen Schub an sättigendem Protein und Geschmack hinzuzufügen“, sagt sie. „Außerdem, wenn ich Optionen finde, die haben [plenty of] Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich der Antioxidantien Vitamin C und E, die als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils ein gesundes Immunsystem unterstützen, weiß ich, dass ich eine intelligente (und köstliche) Ergänzung zu meiner Morgenroutine mache.“

3. Lachs

Abgesehen davon, dass er eine gute Proteinquelle ist, sagt Dr. Cardel, dass Lachs ein gesunder, fetter Fisch voller Vitamin D ist, „das bei der Regulierung und Stärkung der Immunität hilft und Infektionen der Atemwege vorbeugen kann“, erklärt sie. Wenn Sie Lachs (oder Fisch im Allgemeinen) mögen, sagt Dr. Cardel, dass Sie darauf abzielen sollten, mindestens 4 Unzen zweimal pro Woche zu essen. „Milch und 100-prozentige Säfte, die mit Vitamin D angereichert sind, können ebenfalls eine gute Quelle für diesen immunstärkenden Nährstoff sein“, fügt sie hinzu.

4. Austern

Laut der in NYC ansässigen Ernährungsberaterin Jennifer Maeng, RD, enthalten Austern mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel. „Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, da es entscheidend für die normale Entwicklung und Funktion von Zellen ist, die als Neutrophile und große granuläre Lymphozyten (LGL) bekannt sind“, sagt sie. Untersuchungen zufolge kann ein Zinkmangel zu einem Fortschreiten bestimmter Krebsarten führen, daher lohnt es sich auf jeden Fall, es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

5. Knoblauch

Zu unserem Glück ist Knoblauch nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gut für dein Immunsystem. „Allicin, eine Organoschwefelverbindung, die in zerdrücktem Knoblauch vorkommt, hat antimikrobielle Eigenschaften“, sagt Maeng. „Allicin hilft auch bei der Aufnahme von Zink, was [as mentioned] ist entscheidend für die Immunfunktion. Wenn Sie das nächste Mal mit Knoblauch kochen, denken Sie daran, etwas mehr für Ihr Immunsystem hinzuzufügen.“

6. Griechischer Joghurt

Protein ist in griechischem Joghurt verpackt, aber auch Probiotika, die Dr. Laut Cardel handelt es sich um „gute“ Bakterien, die die Gesundheit des Immunsystems fördern können.“ Das Schöne an griechischem Joghurt ist, dass er täglich gegessen und in fast jede Mahlzeit integriert werden kann. Wo es als eigenständiger Snack mit Müsli zum Frühstück dienen kann, kann es anstelle von Sauerrahm am Taco-Abend verwendet werden, sowie zur Herstellung von Eiscreme und Teig, neben vielen anderen leckeren Gerichten.

7. Karotten

Fügen Sie Ihrem Salat ein wenig Crunch hinzu und stärken Sie Ihre Immunität mit der einfachen Zugabe von Karotten in Ihrer Ernährung. „Karotten sind eine reiche Quelle für Vitamin A“, sagt Dr. Cardel. „Vitamin A ist als „entzündungshemmendes Vitamin“ bekannt, weil es Ihre Haut und Ihr Gewebe im ganzen Körper gesund und funktionsfähig hält, und die Forschung zeigt, dass es eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Immunfunktion spielt.“

8. Spinat

Popeye wusste, was er tat! „Spinat ist reich an Vitamin C und Antioxidantien wie Vitamin A“, wiederholt Galloway und stellt fest, dass beide für ein starkes Immunsystem unerlässlich sind. „Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug Gemüse in ihre tägliche Ernährung auf, deshalb ermutige ich meine Kunden immer, dieses nützliche Blattgemüse wann immer möglich einzubauen.“ Ob Sie es in ein köstliches Nudelgericht zum Abendessen oder in Ihren Smoothie zum Frühstück geben, Galloway sagt, dass es sich auszahlen wird.

9. Ananas

Maeng sagt, dass Ananas ein weiteres unverzichtbares immunstärkendes Lebensmittel ist. Ananas ist nicht nur randvoll mit Vitamin C, sondern auch eine Quelle für Bromelain, das das Immunsystem stärkt, indem es Krebs, Blutgerinnseln und anderen schweren Krankheiten vorbeugt. Außerdem hat es insgesamt entzündungshemmende Vorteile.

10. Paranüsse

Paranüsse sind reich an Selen und laut Maeng ist Selen einer der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem. „Mit nur einer Paranuss pro Tag können Sie Ihren täglichen Selenbedarf zu 100 Prozent decken“, sagt sie. „Ich empfehle meinen Kunden, täglich eine Paranuss zu essen, weil Selen wichtig für die Schilddrüsenfunktion ist, aber auch ein starkes Antioxidans ist. Es hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Selenaufnahme mit einer verbesserten Immunfunktion verbunden ist.“ Allerdings sollten Sie den Inhaltsstoff nicht übermäßig konsumieren, da dies zu einer Selentoxizität führen kann. „Nur eine am Tag ist perfekt für Erwachsene“, sagt Maeng.

11. Sonnenblumenkerne

Vollgepackt mit Selen und Zink, sagt Maeng, dass Sonnenblumenkerne eine fantastische Nahrung für Ihr Immunsystem sind. „Sie können sie zu Ihren warmen Haferflocken, Salaten, Getreideschüsseln hinzufügen oder sogar nussige und cremige Dips damit machen“, sagt sie. Oder Sie können den altmodischen Weg nehmen und sie alleine als Snack essen.

12. Äpfel

Obwohl manche Menschen Äpfel ohne Schale bevorzugen, sagt Galloway, dass Sie sie essen möchten, wenn es darum geht, Ihr Immunsystem zu unterstützen. „Apfelhaut enthält Quercetin, einen sekundären Pflanzenstoff, der die Gesundheit des Immunsystems unterstützen und Entzündungen reduzieren kann“, sagt sie. „Äpfel enthalten auch Pektin, das ein Präbiotikum ist und die Darmgesundheit fördert. Während wir mehr über unseren Darm erfahren, finden wir weiterhin einen direkten Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und Immunität.“

13. Bohnen

Bohnen sind eine gute Proteinquelle – insbesondere Glutamin, sagt Maeng. „Schwarze Bohnen und Linsen sind alle großartige Quellen für L-Glutamin, eine essentielle Aminosäure, die die weißen Blutkörperchen Ihres Körpers mit Energie versorgt“, erklärt sie. „Sie können vegetarisches Chili mit Bohnen, cremiges Dal oder Burger mit schwarzen Bohnen probieren, um Ihre L-Glutamin-Zufuhr zu erhöhen.“

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