Die 10 besten Plank-Variationen, bewertet von der einfachsten bis zur schwierigsten

EINWer denkt, Dielen sind langweilig, der irrt. Wenn Sie sich bei jedem Training an die Standard-Unterarmplanken halten, werden sie sich natürlich schal anfühlen. Aber es gibt eine ganze Welt von Plank-Variationen da draußen, und ein guter Teil davon ist so hart, dass sie Schweißpfützen hinterlassen und Tränen auf deiner Matte.

Wenn Sie das nächste Mal eine Herausforderung suchen, gehen Sie diese Plank-Liste nach unten, beginnend mit den einfachsten Variationen und dann weiter zu denen, die jeden Muskel in Ihrem Körper anregen werden. Sie werden das Brennen vielleicht zuerst nicht spüren, aber vertrauen Sie mir – wenn Sie es erst einmal auf den Plankenhecht geschafft haben, werden Sie es nicht wagen, Planken jemals wieder langweilig zu nennen.

Das Wichtigste zuerst, es gibt ein paar Formnotizen, die gelten, egal welche Art von Planke Sie machen. Zunächst solltest du deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer schönen geraden Linie halten. Halte deinen Blick auf die Matte vor dir gerichtet, sodass sich dein Nacken in einer schönen neutralen Position befindet. Halten Sie Ihren Kern angespannt (denken Sie: Bauchnabel an Wirbelsäule) und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Außerdem möchten Sie, dass Ihre Arme ausgerichtet sind. Wenn Sie sich auf Ihren Unterarmen befinden, halten Sie Ihre Ellbogen genau auf einer Linie mit Ihren Schultern und wenn Sie sich auf Ihren Händen befinden, halten Sie Ihre Handgelenke genau auf einer Linie mit Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Arme stark, aber achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu verschränken. Achten Sie schließlich darauf, sich nicht zu verbiegen. Drücken Sie in den Boden, damit Ihr Gewicht nach oben und aus Ihren Schultergelenken herausgehoben wird. Behalten Sie diese Punkte im Hinterkopf, während Sie sich durch die folgenden Planks bewegen.

Dies sind die 10 besten Plank-Variationen, sortiert von einfach bis schwer

1. Planke mit geradem Arm

Die Planke mit geradem Arm ist deine Grundlage. Obwohl es ein bisschen härter für deine Arme ist als ein Unterarmplank, ist es ein bisschen einfacher für deinen Kern. Bei einem Plank mit gestreckten Armen sind deine Hände unter deinen Schultern gestapelt, während du deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen hältst.

2. Unterarmplanke

Während einer Unterarmplanke ist es etwas schwieriger, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern zu halten, also verwenden Sie Ihren Kern etwas mehr. Es entlastet jedoch auch Ihre Handgelenke, was es bequemer machen kann als ein Plank mit geradem Arm. Sie sollten Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern halten und sicherstellen, dass Sie nach oben und aus Ihrer Schulterpfanne drücken, anstatt in sie einzusinken.

3. Seitenplanke

Anstatt die Unterstützung beider Arme zu haben, fügen Sie der Mischung Balance hinzu, wenn Sie einen Seitenplanken halten. Dadurch kann sich die Übung noch härter anfühlen – und ein noch stärkeres Brennen auslösen! – als die traditionelle Plank. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus einer knienden Position auf einen Arm und halten Sie Ihr Handgelenk direkt unter Ihrer Schulter. Ihre Füße können entweder für eine größere Gleichgewichtsherausforderung übereinander gestapelt oder mit Ihrem oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß versetzt werden, wobei Ihre vordere Ferse Ihren hinteren Zeh berührt. Wenn es zu viel ist, beide Beine hochzuheben, kannst du dein unteres Knie auf den Boden fallen lassen. Halten Sie in beiden Positionen Ihre Hüften hoch und in einer Linie mit Ihren Schultern, anstatt sie auf den Boden fallen zu lassen.

4. Bärenplanke

Bärenplanken bringen deinen ganzen Körper zum Brüllen—Ernsthaft. Anders als beim Bear Crawl, bei dem Sie sich auf allen Vieren befinden und Ihre Knie über dem Boden schweben, während Sie durch den Raum reisen, ist die Bear Plank stationär. Obwohl es sich um eine winzige Bewegung handelt, tritt das Brennen sofort ein. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihrem Handgelenk direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte, während Sie Ihre Knie anheben, und lassen Sie sie etwa einen Zentimeter über der Matte schweben.

5. Umgekehrte Planke

Dies ist eine normale Planke mit geradem Arm, nur umgekehrt. Während ein herkömmlicher Plank auf die Vorderseite deines Körpers zielt, zielt diese Version auch auf die Rückseite deines Körpers ab, was es noch schwieriger macht. Beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen. Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf den Boden, die Fingerspitzen weit gespreizt und gerade nach vorne gerichtet. Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du deine Hüften anhebst, deine Brust öffnest und deine Schultern von deinen Ohren weg nach unten ziehst. Halte deine Knie weich gebeugt, um ein Blockieren zu vermeiden.

6. Bergsteiger

Nehmen Sie Ihre Planke mit Bergsteigern in Bewegung. Beginnen Sie in einer Planke mit geraden Armen und halten Sie Ihre Hüften unten, während Sie schnell ein Knie in Ihre Brust bringen und abwechselnd von einem Bein zum nächsten wechseln. Sie können sie entweder hineingehen (mit beiden Füßen zusammen in einer Planke zwischen jedem Knieheben pausieren) oder sie hineinlaufen lassen (einen Fuß immer vom Boden fernhalten). Wenn Sie Bergsteiger werden, werden Sie spüren, wie Ihr Kern härter arbeitet, da er Sie stabil hält, während Sie sich bewegen.

7. Plankenheber

Diese Bewegung ist genau das, wonach es sich anhört – eine Planke, die mit verschmolzen ist. Hampelmann. Beginnen Sie mit einem Plank mit geraden Armen und spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie Ihre Hüften ruhig, während Sie Ihre Füße wie ein Hampelmann nach außen und innen hüpfen.

8. Plankenstreik

Der Plank Walkout ist im Wesentlichen ein Burpee ohne Sprünge. Beginnen Sie in einer stehenden Position und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Arme nach vorne in eine Planke führen, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht zum Boden fallen lassen oder Ihre Arme zu weit ausstrecken. Sobald Sie Ihre Planke getroffen haben, atmen Sie ein und gehen Sie mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen, drücken Sie beim Heben durch Ihre Fersen nach unten, damit Sie in einer Hocke landen, bevor Sie in einen Stand zurückkehren.

9. Laufplanke

Um einen Walking Plank auszuführen, beginnst du mit einem Straight Arm Plank und senkst dann einen Arm nach dem anderen in einen Forearm Plank ab und kommst dann zurück in einen Straight Arm Plank. Diese Bewegung sieht nicht nach viel aus, aber weil Sie tief am Boden bleiben, ist Ihr Kern ständig beschäftigt. Und das Hinein- und Herausbewegen dieser Unterarmplanke setzt Ihren Kern wirklich in Brand.

10. Brett zu Hecht

Dieser Schritt ist ehrlich gesagt so schwierig. Es ist das Schwierigste auf dieser Liste, weil es so schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, um es korrekt auszuführen. Und je härter Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten, desto härter arbeitet Ihr Kern. Beginnen Sie in einer vollen Armplanke, entweder mit Socken oder mit Gleitern unter Ihren Füßen. Richten Sie Ihre Zehen aus und beginnen Sie, Ihre Hüften zu heben, während Sie Ihre Beine gerade halten und Ihre Füße zu Ihren Händen ziehen, wobei Sie Ihr Gewicht in Ihren Handgelenken halten. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück.

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