Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

WWenn es um Nährstoffe geht, wird in der Regel viel Wert darauf gelegt, genügend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, zu sich zu nehmen, und das aus gutem Grund: Sie sind die Bausteine ​​Ihres Körpers. Für eine optimale Funktion müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie auch genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, da diese eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und die Gesundheit des Herzens spielen und Ihrem Körper helfen, Abfallstoffe zu beseitigen. (Also nur ein paar notwendige Aufgaben, NBD.)

Was Sie vielleicht überrascht zu erfahren, ist, dass es kein Aber gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die Sie regelmäßig essen sollten: lösliche und unlösliche. Wenn Ihnen das neu ist, keine Sorge. Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist leicht zu merken, und es ist super einfach, beide in Ihre Ernährung zu mischen.

Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Wie der Name schon sagt, lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auf und bilden auf ihrem Weg durch den Darm eine gelartige Substanz, erklärt Max Pitman, MD, Gastroenterologe und medizinischer Direktor bei Salvo Health, einer virtuellen Gesundheitsklinik, die sich auf die Spezialbehandlung chronischer Erkrankungen konzentriert Bedingungen. „Diese gelartige Substanz verlangsamt die Verdauung, was eine gute Sache sein kann, weil Sie sich nach dem Essen energiegeladener und zufriedener fühlen und die Zuckeraufnahme verlangsamen können, wodurch Glukosespitzen nach den Mahlzeiten reduziert werden“, sagt Dr. Pitman. „Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und können die Verdauung sogar beschleunigen.“

Eine ausgewogene Ernährung sollte reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten. „Alle Ballaststoffe werden vom Menschen nicht vollständig verdaut oder absorbiert, passieren normalerweise den Verdauungstrakt, ohne abgebaut zu werden, und erfüllen viele hilfreiche Funktionen, während sie passieren“, sagt Dr. Pitman. „Beide Arten von Ballaststoffen, insbesondere wenn sie in Kombination verzehrt werden, bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Stabilisierung des Blutzuckers, die Förderung einer gleichmäßigen Verdauung, die Senkung des Cholesterinspiegels und sogar die Senkung des Risikos, an Herzerkrankungen und vielen Krebsarten zu erkranken“, sagt Dr. Pitman sagt.

Angesichts ihrer Funktion im Magen-Darm-Trakt sind lösliche Ballaststoffe gut für die Regulierung des Stuhlgangs – „sie können sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich sein“, sagt Dr. Pitman – und können bei IBS-Symptomen wie Blähungen und Bauchbeschwerden sehr hilfreich sein, he fügt hinzu. In der Zwischenzeit sind laut Dr. Pitman unlösliche Ballaststoffe hilfreicher bei Verstopfung, da sie die Verdauung beschleunigen.

Wie viel unlösliche und lösliche Ballaststoffe sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?

Insgesamt sollten Erwachsene laut der Food and Drug Administration (FDA) 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, aber Dr. Pitman sagt, dass dies eine Grundlinie sein sollte. „Meiner Meinung nach sind dies großartige Ziele, aber mehr zu essen ist vorteilhaft, solange Sie die Ballaststoffe langsam erhöhen, um übermäßiges Blähungen oder Verdauungsstörungen zu vermeiden“, sagt Dr. Pitman. Er fügt hinzu, dass dies besonders für alle gilt, die an chronischen Darmproblemen (wie IBS oder SIBO) leiden, da diese Erkrankungen bei einigen zu Bauchbeschwerden oder Blähungen führen können, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. „Diese Symptome sind normalerweise vorübergehend“, sagt er, „deshalb ist es wichtig, die Ballaststoffmengen langsam zu erhöhen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich nach und nach anzupassen. Ein medizinischer Dienstleister oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die richtigen ballaststoffreichen Lebensmittel zu finden, die nicht zu viele unangenehme Symptome verursachen.“ (Die FDA schlüsselt derzeit ihre Empfehlung zur täglichen Ballaststoffzufuhr nicht in lösliche und unlösliche Ballaststoffe auf, FYI.)

Beste Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Im Allgemeinen sind Ballaststoffe ein Teil aller pflanzlichen Lebensmittel und laut Dr. Pitman oft in den Wänden zwischen Pflanzenzellen enthalten. Aber die besten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer (Haferflocken und Haferkleie), Früchte wie Äpfel und Birnen (mit Haut) und Beeren, Bohnen und Hülsenfrüchte (Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen) sowie die meisten Nüsse und Samen.

Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind in Vollkornweizen und Weizenkleie, anderen Vollkornprodukten wie braunem Reis und Gerste und vielen Gemüsesorten wie Sellerie, Karotten, Zucchini und Blattgemüse wie Spinat oder Salat enthalten.

Während Ballaststoffe aus Vollwertkost der beste Weg sind, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sagt Dr. Pitman, dass Ballaststoffzusätze wie Flohsamen oder Flachs ebenfalls sehr hilfreich sein können – besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe in Ihren Alltag aufzunehmen Routine. Sprechen Sie einfach mit einem Arzt, z. B. einem Gastroenterologen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen.

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