Deadlift Form Tipps zur Optimierung dieser funktionellen Bewegung

TDas Hüftgelenk ist eines der funktionellsten Bewegungsmuster, das regelmäßig im Alltag verwendet wird – jedes Mal, wenn Sie sich nach vorne beugen, um etwas vom Boden aufzuheben, nutzen Sie es. Und wenn Sie die Muskeln stärken möchten, die diese Bewegung ermöglichen, ist Kreuzheben eine der häufigsten Methoden, dies zu tun. Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die hilft, funktionelle Kraft zu entwickeln, indem sie Ihre hintere Kette aktiviert – alle Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, vom oberen Rücken bis zu den Knöcheln. Es lohnt sich also, sich von Fitnessprofis einige Tipps zur Form des Kreuzhebens zu holen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, insbesondere vor dem Laden der Übung, um Verletzungen zu vermeiden.

Da die Form bei dieser Ganzkörperbewegung so wichtig ist, gibt es viele Hinweise und Tricks, die Trainer und Coaches anwenden, um Menschen zum Erfolg zu verhelfen. „Meine wichtigsten Hinweise sind, mit der Brust zu führen – stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Spiegel vor sich; Sie sollten den Ausschnitt oder das Emblem auf Ihrem Hemd sehen können – wenn Sie das nicht sehen können, beugen Sie sich zu sehr vor“, sagt Noam Tamir, CSCS, Inhaber von TS Fitness in New York City. „Machen Sie Orangensaft mit Ihren Achselhöhlen, um den Latissimus zu aktivieren, und halten Sie das Gewicht nahe am Körper“, fügt er hinzu.

Wie Sie vielleicht schon erraten haben, ist Visualisierung ein wichtiger Weg, mit dem Trainer neben verbalen Anweisungen Formhinweise geben, da sie den Menschen helfen können, sich vorzustellen, wie sie bestimmte Bewegungsmuster ausführen, bis sie verstehen, wie es sich in ihrem eigenen Körper anfühlt. Ein typisches Beispiel: Die zertifizierte Trainerin Tara Laferrara, CPT, ermutigt ihre Anhänger auf TikTok, so zu tun, als ob die Sonne aus ihrem Hintern scheint, und die Strahlen direkt hinter sich reflektieren zu lassen, wenn sie nach vorne schwenken. Dumm, ja. sondern auch effektiv.

In ihrem Video demonstriert Laferrara, was sie damit meint, eine Stirnlampe um ihre Gesäßmuskeln zu wickeln, und erklärt den Grund, warum sie diesen Hinweis gibt: „Wenn Sie beim Kreuzheben dazu neigen, Ihren Rücken rund zu machen, werden Sie Ihren Hintern herausstrecken. ” Und dieses Aufweiten Ihrer Sitzknochen wird Ihnen helfen, Ihre Form zu festigen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, während Sie gleichzeitig verhindern, dass Sie unnötigen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.

Tamir sagt jedoch, dass dieser Tipp besser für Kreuzheben im rumänischen Stil ist, bei dem das Knie minimal gebeugt ist und sich Ihre Schultern und Hüften am unteren Ende der Bewegung auf gleicher Höhe befinden. „Beim herkömmlichen Kreuzheben brauchst du immer noch einen flachen Rücken, aber deine Schultern sollten in der unteren Position der Bewegung höher sein als deine Hüften“, sagt er. Damit der Lichtstrahl mehr in einem 45-Grad-Winkel zum Boden scheint, FYI.

Wenn Sie bereit sind, Ihr Kreuzheben auf die nächste Stufe zu bringen, versuchen Sie diese einbeinige Variante:

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