Bleiben Sie stark mit dieser Kernübung für ältere Erwachsene

WObwohl es stimmt, dass das Alter nicht nur eine Zahl ist, können wir es nicht ganz ignorieren. Vor allem, wenn es um unseren Körper geht und wie wir ihn trainieren.

Insbesondere wenn wir älter werden, ändert sich die Art und Weise, wie wir unseren Kern verwenden, also sollten wir auch unser Kerntraining ändern. „Wenn Sie älter werden, verlieren Sie natürlich Ihr Gleichgewicht“, sagt Natalie Sampson, DPT, Inhaberin von Symmetry Physical Therapy in Südkalifornien. Der Rückgang des Gleichgewichts tritt neurologisch mit dem Alter auf, es sei denn, wir arbeiten daran, es zu stärken. „Normalerweise bemerken wir es erst, wenn wir versuchen, auf einem Bein zu stehen“, sagt sie. „Ein starker Kern hilft, das Gleichgewicht zu halten und unterstützt unsere Haltung und Stärke.“

Unsere Körper erneuern sich auch nicht mehr so, wie sie es taten, als wir jünger waren. „Unser Zellumsatz nimmt mit dem Alter ab, was bedeutet, dass wir beginnen, Muskelmasse und Knochendichte zu verlieren“, erklärt Dr. Sampson. „Unsere Zellen durchlaufen einen Umbau. Wenn Sie jung sind, bauen Sie Knochen und Muskeln ab und regenerieren sich mit mehr. Mit zunehmendem Alter nimmt das ab. Du baust nicht mehr so ​​viel Knochen und Muskeln auf und was weggeht, kommt nicht zu 100 Prozent zurück wie früher, es sei denn, du trainierst dafür.“

Dieser Verlust des Gleichgewichts und der Knochendichte ist ein gefährlicher Doppelschlag: Stürze sind mit zunehmendem Alter ein enormer Risikofaktor, und Hüftfrakturen haben insbesondere einen direkten Zusammenhang mit Morbidität. Laut einer Studie, die in veröffentlicht wurde Geriatrische orthopädische Chirurgie & Rehabilitation Betrachtet man Hüftfrakturen bei Senioren ab 60 Jahren, „wurde die gemeldete 1-Jahres-Sterblichkeitsrate nach einer Hüftfraktur auf 14 % bis 58 % geschätzt.“

Die guten Nachrichten? Der Aufbau eines starken Kerns kann helfen, eine Grundlage zu erhalten, um Ihr Gleichgewicht zu wahren, und ermöglicht es Ihnen, das Krafttraining fortzusetzen, um Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten und stark zu bleiben. „Ohne einen schönen, stabilen Kern kann man kein gutes Gleichgewicht haben“, sagt Dr. Sampson. „Ihr Kern ist die Grundlage für alle Bewegungen des Unterkörpers und des Oberkörpers und stabilisiert uns, wenn wir uns durch den Raum bewegen.“

Dr. Sampson schlägt diese drei Funktionsübungen vor, die Ihren transversalen Bauchmuskel (die tiefste Schicht der Bauchmuskeln) und andere stabilisierende Kernmuskeln wie Ihren Latissimus und Ihre Beckenstabilisatoren aktivieren.

Toter Käfer

  1. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und über Ihren Hüften gestapelt sind. Bringen Sie Ihre Arme mit Ihren Handgelenken direkt über Ihren Schultern zur Decke. „Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken/unterer Rücken neutral ist“, sagt Dr. Sampson.
  2. Senken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm langsam zum Boden und bewegen Sie Ihren Arm von der Achselhöhle und Ihr Bein von der Hüfte.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein und Ihrem rechten Arm.
  4. Fahren Sie abwechselnd für drei Sätze mit 10 Wiederholungen fort.

Tipp: Gehen Sie nur so weit, wie Ihr Bewegungsumfang es zulässt, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinunterreichen. Dr. Sampson ermutigt dazu, die ganze Zeit über zu atmen, indem er sagt: „Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie aus, wenn Sie sich entfernen. Das Ausatmen hält den Kern beschäftigt.“

Spürhund

  1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf allen Vieren mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern.
  2. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten.
  3. Zurück in die Ausgangsposition, dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen.
  4. Wechseln Sie weiter für drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Tipp: „Reichen Sie so weit wie möglich, ohne die Ausrichtung oder den Lat-Eingriff auf der unterstützenden Seite zu verlieren“, sagt Dr. Sampson. „Es ist nicht die Reichweite, die funktioniert; es ist die gegenüberliegende Seite für Stabilität. Ihr Kern stabilisiert Sie, wenn sich Ihre Arme und Beine bewegen.“

Einbeinige Balance im Stehen

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie etwas Stabiles wie eine Theke.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein für 20 Sekunden nach vorne. (Nur so weit herausziehen, wie es in aufrechter Haltung möglich ist.)
  3. Bringen Sie das Bein wieder nach unten, heben Sie es dann zur Seite und halten Sie es 20 Sekunden lang.
  4. Bringen Sie das Bein wieder nach unten, heben Sie es dann gerade nach hinten und halten Sie es 20 Sekunden lang.
  5. Am linken Bein wiederholen.

Tipp: „Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken gerade bleibt, und rekrutieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihnen zu helfen“, sagt Dr. Sampson. „Stellen Sie sich Ihren Fuß als Stativ vor, das auf dem Ballen des großen Zehs, dem Ballen des kleinen Zehs und der Ferse balanciert.“

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