Big 2 Nährstoffe für ein herzgesundes Frühstück: Ballaststoffe und Proteine

By jetzt wissen Sie wahrscheinlich, dass Ballaststoffe mit einer Vielzahl von potenziellen Vorteilen verbunden sind, darunter Darmgesundheit, niedriger Cholesterinspiegel und stabiler Blutzucker. Gleiches gilt für Protein, den Makronährstoff, von dem wir wissen, dass er für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und den Schlüssel für lebenswichtige Körperfunktionen verantwortlich ist.

Wenn also das Frühstück „die wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist, liegt es nahe, dass beides wichtig wäre.

Der Verzehr von Ballaststoffen, sagt Kardiologe Leonard Pianko, MD, ist hervorragend für Ihr Verdauungssystem, außerdem hilft es Ihnen, sich nach dem Frühstück satt zu fühlen, hilft, Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken, und ist in vielen pflanzlichen Frühstücksnahrungsmitteln voller Vitamine und Mineralien enthalten das tut deinem Herzen gut. „Ballaststoffe können ein Schlüsselfaktor bei der Senkung Ihres Blutdrucks und Cholesterins sein, die zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind“, sagt Dr. Pianko. Eine bevölkerungsbasierte Benchmarkstudie aus dem Jahr 2016 untersuchte eine Kohorte von über 1.600 Erwachsenen über 49 Jahren. und fand heraus, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, eine um fast 80 Prozent höhere Chance hatten, ein langes und gesundes Leben zu führen. und Funktionsbehinderung.

Herzgesunde Formen von Protein – denken Sie an Bohnen, Vollkornprodukte, Eier, Nüsse und Fisch – sind ebenso wichtig. „Eiweiß in deinem Frühstück kann deine Muskel- und Gehirngesundheit zusätzlich zu deiner kardiovaskulären Gesundheit verbessern.“ Fetthaltige Fischarten wie Räucherlachs sind voller Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die mit einem längeren Leben verbunden sind. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind alle mit dem Schutz vor hohem Cholesterin verbunden, da sie reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen sind. Der Verzehr einer dieser pflanzlichen Proteinquellen kann auch den Blutdruck senken, ein weiteres Häkchen auf der Liste für die kardiovaskuläre Gesundheit.

TL; DR? Sie können Ballaststoffe und Proteine ​​als die „Big Two“ betrachten, wenn es um herzgesunde Frühstücksnährstoffe geht.

Wie viel von diesen herzgesunden Frühstücksnährstoffen sollten wir zu uns nehmen (und welches Gericht ein Kardiologe empfiehlt)

Während Dr. Pianko betont, dass es sehr wichtig ist, Ballaststoffe und Proteine ​​zum Frühstück zu sich zu nehmen, sollten Sie bedenken, dass Sie nicht alle Ihre Bedürfnisse gleich morgens decken sollten. Stattdessen empfiehlt er, die Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen über den Tag zu verteilen, um Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihr Herz den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. „Wir neigen dazu, unsere schwerste Mahlzeit zum Abendessen zu essen, was weder gut für unseren Blutzucker noch für unseren Schlaf ist“, stimmt Kardiologe Dr. Patrick Fratellone zu , vor allem Frühstück.”

Also, wie viel von jedem dieser herzgesunden Frühstücksnährstoffe brauchen Sie, um ein gesundes Herz zu erhalten? „Die optimale Ballaststoffmenge variiert je nach Geschlecht, wobei Männer mehr Ballaststoffe benötigen als Frauen. Auch die benötigte Menge an Ballaststoffen nimmt mit zunehmendem Alter zu, weil sich unser Stoffwechsel verlangsamt“, sagt Dr. Pianko. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt zwischen 21 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber die meisten Menschen nehmen weniger als 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Daher könnten Amerikaner jeden Alters ihre Aufnahme von Ballaststoffen erheblich steigern, und das Frühstück ist eine ausgezeichnete Gelegenheit.

„Die optimale Proteinmenge hängt auch vom Gewicht, dem Aktivitätsniveau und der allgemeinen Gesundheit ab. Die Dietary Reference Intake (DRI) beträgt jedoch 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, was 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau entspricht.“ Verwenden Sie diesen praktischen Proteinrechner, um Ihren eigenen Proteinbedarf zu überprüfen.

Wozu also am Frühstückstisch greifen? Griechischer Joghurt oder Hafer sind beide ausgezeichnete Proteinquellen, und das Hinzufügen von Beeren gibt Ihnen Ballaststoffe. Dr. Pianko schlägt vor, dem Powerhouse-Duo auch Nüsse (wie Mandeln oder Walnüsse) hinzuzufügen, um den Protein- und Ballaststoffgehalt weiter zu erhöhen. Er empfiehlt auch ein ballaststoffreiches Müsli mit Milch, Obst und Nüssen. Als letztes empfiehlt er Rührei oder ein Omelette mit ballaststoffreichem Gemüse (wie Spinat, Brokkoli oder Artischocken) und gesunden Fettquellen wie Avocado plus ein Stück Vollkornbrot.

Sie können auch dieses köstliche (und super herzgesunde) Erdbeer-Quinoa-Parfait voller Proteine ​​und Ballaststoffe zubereiten:

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Nun, da wir abgedeckt haben, was Sie sollte essen, merkt Dr. Pianko an, dass es auch wichtig ist, Lebensmittel zu vermeiden, die reich an Salz, Zucker und gesättigten Fetten sind (einschließlich Donuts, zuckerhaltige Cerealien und abgepacktes Gebäck), um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

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