Beim Sport pinkeln? Hier ist, wie man handelt

YDu kennst das, wenn dich ein heftiges Niesen überrascht und du dich plötzlich ein wenig bepinkelt hast? Inkontinenz oder Auslaufen tritt auf, wenn Sie die Kontrolle über Ihre Blase und die Fähigkeit verlieren, Urin zurückzuhalten.

„Es kann durch eine Vielzahl von Problemen verursacht werden, wie einen Beckenorganprolaps oder ein tatsächliches Problem mit der neurologischen Funktion der Blase“, sagt Amelia Ponchur, DPT, eine leitende Physiotherapeutin bei Genesis PT & Wellness in Dallas, Texas, mit a Spezialgebiet Beckengesundheit und Wiederherstellung. Das Auslaufen kann auch auf eine Dranginkontinenz zurückzuführen sein, bei der Sie auf die Toilette eilen, es aber nicht rechtzeitig schaffen.

Wenn es durch Niesen oder andere Bewegungen wie Husten, Lachen, Springen, Laufen oder Drehen passiert, handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine Stressharninkontinenz, bei der die Bewegung Druck auf Ihre Blase ausübt und ein wenig Urin austritt. „Ihr Nervensystem und bestimmte Muskeln koordinieren nicht gut miteinander, um die ausgeübte Kraft oder den ausgeübten Druck aufnehmen zu können, und so kann Urin aus der Harnröhre austreten“, erklärt sie.

Dies ist nur allzu häufig während des Trainings, wobei HIIT-Training, Laufen und Gewichtheben die drei häufigsten Übeltäter sind. Und jedes Mal, wenn es durch Sprünge oder plyometrisches Training zu starken Belastungen kommt, wie z. B. bei High Knees, Mountain Climbers oder Squat- und Tuck-Jumps, sind Sie noch anfälliger.

Übungen, die Sie am ehesten zum Pinkeln bringen

Hocksprünge

Sprungkniebeugen können aufgrund der erforderlichen Biomechanik zu einem höheren Leckagerisiko führen. „Die Erhöhung der Schwerkraft nach unten auf den Beckenboden verursacht zusätzliche Arbeit am Beckenboden, sowohl bei der Kraftaufnahme als auch bei der Koordination der Muskelgruppe, und dies kann zu Leckagen führen“, sagt Dr. Ponchur.

Um das Risiko des Auslaufens bei Kniebeugensprüngen zu minimieren, versuchen Sie Folgendes:

  1. Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke gehen, und halten Sie die Rippen relativ gestapelt über dem Becken.
  2. Atmen Sie aus, während Sie in den Sprung steigen, und atmen Sie weiter aus, bis Sie landen.
  3. Stoppen Sie bei der Landung nicht abrupt und schlagen Sie auf dem Boden auf, sondern „absorbieren“ Sie in die nächste Hocke.

Und verwenden Sie keine Kegels, wenn Sie Kniebeugensprünge machen. „Es wird bei dieser Aktivität nicht für die richtige Beckenbodenbewegung benötigt“, sagt Dr. Ponchur.

Sprinten

Aufgrund der schnellen Beschleunigung, der erforderlichen Muskelrekrutierung und des Sauerstoffbedarfs kann das Sprinten während des Laufs zum Pinkeln führen. „Hier verursacht ein erhöhter Sauerstoffbedarf/eine erhöhte Herz-Kreislauf-Anstrengung eine Veränderung der Atmungsmechanik (wie mehr Mundatmung und weniger O2 gelangt in die Lungen) und es kommt typischerweise zu einer schlechteren Zwerchfellatmung“, sagt Dr. Ponchur.

Die erhöhte Hüftbeugung, die Sie für die richtige Sprintform benötigen, erhöht das Risiko aufgrund der Änderung der Beckenposition ebenso wie das schnelle Abstoßen vom Boden, was mehr Kraft und Arbeit für die Beckenbodenmuskulatur verursacht.

Allerdings wirken sich Sprints, anderes Laufen und Gehen aufgrund des Aufpralls unserer Füße auf den Boden bis zu einem gewissen Grad auf den Beckenboden und die Hüften aus. „Sie sind alle miteinander verbunden; Wenn Ihre Füße/Knöchel etwas nicht können, müssen Ihr Beckenboden und/oder Ihre Hüftmuskulatur dies kompensieren, um zu versuchen, das Ziel/die Bewegung dessen zu erreichen, was Sie zu tun versuchen“, sagt Dr. Ponchur. Diese Kompensation könnte möglicherweise auch mehr Druck auf Ihren Beckenboden ausüben.

Langhantel Kniebeuge

Das Erfordernis der Langhantel auf den Schultern kann dazu führen, dass sich die Rippen aufweiten (als ob Sie Ihre Brust nach vorne pusten würden), was dann den intraabdominalen Druck erhöhen und zu einem schlechten Beckenbodendruckmanagement und Leckagen führen kann.

Mit zunehmendem Gewicht steigt auch das Risiko. Achten Sie darauf, Ihre Atemarbeit und Form aufrechtzuerhalten, um das Auslaufen so gut wie möglich zu begrenzen. Atmen Sie bei jeder Kniebeuge auf dem Weg nach unten ein und dann auf dem Weg nach oben aus. „Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und parallel gehen lassen, und es ist in Ordnung, Ihre Knie über Ihre Zehen treiben zu lassen“, sagt Dr. Ponchur.

Wirklich, jede größere zusammengesetzte Gewichthebebewegung wie diese kann das Risiko einer Leckage erhöhen, da sie mehr Arbeit von der Körpermitte und dem Beckenboden erfordert und den intraabdominalen Druck erhöht.

Hampelmänner

Eine weitere plyometrische Bewegung, Hampelmänner, können aufgrund der erhöhten Schwerkraft sowie des zusätzlichen Bonus sowohl der Abduktion der Hüften (bei der sich die Beine zur Seite bewegen und eine Verlängerung des Beckenbodens verursachen) als auch der Geschwindigkeit der Hüfte ein Auslaufen auslösen Bewegung. „All diese Dinge beanspruchen den Beckenboden stärker, und wenn Ihre Beckenmuskulatur damit nicht umgehen kann, führt dies zu Leckagen“, sagt Dr. Ponchur.

Sie können versuchen, die Beine nicht so weit zu öffnen oder mit Ihrem Atem zu arbeiten, damit der Sprung zeitlich auf Ihre Ausatmung abgestimmt ist, sagt sie. „Oder verlangsamen Sie es einfach, um die Reaktionszeit der Beckenbodenmuskulatur zu verbessern“, fügt sie hinzu.

Wie können Sie also vermeiden, während des Trainings zu pinkeln?

Wenn Sie Leckagen als problematisch empfinden, sollten Sie mit leichteren Gewichten arbeiten, bis Sie Ihren Kern besser kontrollieren können. „Das Reduzieren des Gewichts verringert den Aufwand und die Arbeit, die für Ihren gesamten Kern und Beckenboden erforderlich sind, und macht es einfacher“, sagt Dr. Ponchur.

Auch die Zwerchfellatmung während des Trainings kann einen großen Unterschied machen. „Die Zwerchfellatmung ist der Schlüssel zum richtigen Druckmanagement und fördert den richtigen Bewegungsbereich des Beckenbodens, den wir für eine gute Kernfunktion brauchen“, erklärt sie.

So geht’s:

  1. Atmen Sie etwa zwei bis vier Sekunden lang durch die Nase ein, während sich Ihr Brustkorb seitlich bewegt.
  2. Atme durch deinen Mund aus (als würdest du durch einen Strohhalm blasen) und zähle mindestens doppelt so lang wie beim Einatmen, also etwa vier bis acht Sekunden.

Die Priorisierung der Kernarbeit – einschließlich Ihres Beckenbodens, der die Unterseite des Kerns ausmacht – kann Ihnen auch dabei helfen, die Kraft aufzubauen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. “Die Aufgabe des Kerns besteht darin, Ihren Rumpf unter Druck zu setzen (auch bekannt als zu stabilisieren), damit sich Ihre Gliedmaßen von einer stabilen Basis lösen können”, sagt Dr. Ponchur. „Alles, was zu einer Unterbrechung oder Fehlanpassung der Druckbeaufschlagung führt, kann zu Leckagen führen.“

Was ist mit Kegeln? Ein Kegel ist eine Beckenbodenmuskelkontraktion, was im Grunde bedeutet, die Spannung in einem Muskel zu halten. Während Dr. Ponchur sagt, dass Kegels wichtig sein können, fühlt sie, dass sie im Allgemeinen überbetont und als die angesehen werden nur Behandlung von Beckenbodenproblemen. „In Wirklichkeit sage ich den Leuten selten, dass sie wegen ihrer PF-Probleme kegeln sollen“, sagt sie. Kegels können nach hinten losgehen, wenn Sie sie nicht in der richtigen Form ausführen oder wenn Sie denken, dass sie die einzige verfügbare Lösung sind, sodass Sie nie eine wirkliche Lösung finden.

Wie aktiviert man eigentlich seinen Beckenboden richtig? Finden Sie es heraus – und folgen Sie – hier:

Ein Produkt, das vorübergehende Linderung bieten kann, ist das Pessar, eine Prothese, die in den Vaginalkanal eingeführt wird, um bei Inkontinenz und Beckenbodensenkung zu helfen. Im Grunde ähnelt es einem Tampon.

„Es gibt rezeptfreie Marken wie Revive oder Poise Impressa, die wie ein Tampon aussehen, oder Sie können von medizinischem Fachpersonal speziell für einen angepasst werden“, sagt Dr. Ponchur. „Es ist nicht etwas, das ich oft empfehle, da ich normalerweise zuerst andere Optionen ausschöpfen möchte.“

Bevor Sie in irgendwelche Produkte investieren, sagt Dr. Ponchur, dass Sie am besten eine Beurteilung von einem Beckenboden-PT erhalten. Sie werden in der Lage sein, eine Lösung zu empfehlen, die für Sie richtig ist.

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