Beim Krafttraining ist es besser, schwerere Gewichte oder ein höheres Volumen zu machen?

gschnappen Sie sich die Kettlebells und brechen Sie die Handgewichte aus und machen Sie sich bereit, Ihr Gewichtheberspiel zu verbessern. Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Trainingsroutine ist unerlässlich, um die Muskelmasse zu erhöhen, und stellt gleichzeitig sicher, dass Sie dies nicht tun verlieren Muskelmasse im Laufe der Zeit. Aber wenn es um Krafttraining geht, solltest du dich für schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen oder leichtere mit einer höheren Wiederholungszahl entscheiden? Roxie Jones, Personal Trainerin, Ernährungscoach und Erfinderin von BodyRox, sagt, dass es darum geht, Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen.

Im Allgemeinen helfen höhere Wiederholungszahlen bei geringerem Gewicht beim Aufbau von Ausdauer, während die Verwendung schwererer Gewichte bei kürzeren Sätzen Masse aufbaut. „Wenn Sie ein Anfänger sind, wird immer empfohlen, mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen zu beginnen, damit Sie die Form besser verstehen und sich auch an die Trainingsbelastung des Körpers anpassen können“, sagt JOnes.

Für Einsteiger in die Welt des Krafttrainings empfiehlt die Mayo Clinic, ein Gewichtsniveau zu wählen, das Ihre Muskeln bei 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet. Nach einem Satz sollten Sie diese Erholungsphase benötigen, um sich zurückzusetzen und wieder zu Atem zu kommen, bevor Sie den zweiten Satz ausführen. An diesem optimalen Punkt stellen Sie sicher, dass Ihre Muskelgruppe den Punkt der Ermüdung erreicht, während Sie gleichzeitig ein Niveau aerober Aktivität erreichen, das Ihre Herzfrequenz erhöht und auf den Kraftaufbau abzielt. Mayo Clinic empfiehlt außerdem, Krafttrainingsübungen für alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten hinzuzufügen. Probieren Sie zu Beginn eine Sequenz aus, die sich auf die Stärkung des Körpergewichts konzentriert, wie Liegestütze, Planken, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Hier führt uns Trainerin Kat Atienza durch ein 20-minütiges Ganzkörper-Krafttraining, das keine Gewichte erfordert und Ihren Körper in Bewegung bringt, stärkt und Ihre Form perfektioniert:

Sobald Sie Ihre Form erreicht haben, könnte das Hinzufügen von Gewichtsvolumen zu Ihrer Routine und das Erhöhen Ihrer Gesamtkraft – wenn Sie sich ansehen, Kreuzheben-PRs! – zu einem Trainingsziel werden. In diesem Stadium empfiehlt Jones, Ihren Trainingsansatz zu ändern und Ihre Wiederholungszahl und Gewichte anzupassen. „Wenn Sie sich anpassen, können Sie dann beginnen, das Volumen oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren und das Gewicht zu erhöhen, um mehr Kraft aufzubauen“, sagt sie.

Seien Sie sicher und nehmen Sie sich nicht zu schnell zu viel vor. Üben Sie das Denken von „langsam und stetig“ und achten Sie darauf, Ihr Gewicht schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.

Bereit, dich selbst herauszufordern? Amber Rees und Lindsey Clayton: leitende Ausbilder bei Barry’s, Mitbegründer des Brave Body Project und Puma-Athleten, trainieren Trizeps, Bizeps, Schultern und Rumpf mit mittleren Gewichten in diesem 15-minütigen Krafttraining für Arme und Bauchmuskeln:

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