Bauen langsame Wiederholungen mehr Muskeln auf?

WWenn Sie an „Eisenpumpen“ denken, kommen Ihnen wahrscheinlich riesige Kurzhanteln und Wiederholungen in den Sinn. Aber diese Gewichtsformel aus Belastung und Wiederholung übersieht eine starke Komponente im Krafttrainingsgürtel: Tempo.

Insbesondere die Vorteile der Verlangsamung der Dinge.

„Es gibt ein bisschen diese alte Schulidee, dass ich mehr heben oder mich schneller bewegen muss, damit die Dinge effektiv sind“, sagt Thea Hughes, eine in Brooklyn ansässige Krafttrainingstrainerin und Gründerin von Max Effort Training. „Stattdessen an Tempo zu denken, ist vielleicht nicht ganz so sexy. Aber wenn wir darüber nachdenken, warum und wie sich unsere Körper bewegen, denke ich, dass Menschen ihre Ergebnisse schneller optimieren können, indem sie diese Bewegungen kontrollieren.“

Was Hughes mit Tempo im Krafttraining meint, ist die Geschwindigkeit, mit der Sie eine Wiederholung ausführen. Anstatt also in einer Kniebeuge schnell nach unten zu gehen, ist die Idee, dass Sie sich in dieser Kniebeuge vielleicht absenken, während Sie drei bis fünf Sekunden zählen. Wenn Sie dies tun, verlängert sich die Zeit, in der Ihre Muskeln „unter Spannung“ stehen, sagt Hughes, was bedeutet, dass sie länger härter arbeiten.

„Unabhängig davon, ob Sie eine 50-Pfund-Platte oder Ihr Körpergewicht halten, Ihr Körper steht unter Spannung, aber es ist tatsächlich schwieriger, es langsamer zu machen“, sagt Hughes.

Eine Studie über das Tempo in der Zeitschrift für Physiologie fanden heraus, dass das langsame Ausführen von Beinhebebewegungen zu mehr Muskelwachstum führte als die gleiche Aktivität, die schnell ausgeführt wurde. Eine Meta-Analyse von Studien zu Muskelwachstumsstrategien, veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit war nicht in der Lage festzustellen, ob ein langsames Tempo tatsächlich effektiver war als die Wiederholungen schnell auszuführen, legt aber letztendlich nahe, dass das Behalten der Kontrolle während des Widerstandsteils einer Übung der beste Weg ist, um die Bewegung zu optimieren.

Hughes stimmt zu, dass Kontrolle ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus ist, und glaubt, dass eine Verlangsamung Ihrer Bewegungen sicherstellt, dass Sie diese Kontrolle behalten.

„Es erfordert, dass Sie die richtige Bewegungsmechanik durchsetzen und die Dinge auf die richtige Weise angehen“, sagt Hughes. „Das bringt Körper-Geist-Bewusstsein in unsere Workouts, anstatt nur durch die Bewegungen zu gehen.“

Das bedeutet nicht, dass höhere Geschwindigkeiten keinen Platz in Ihrem Konditionstraining haben. Hughes schlägt vor, Momente explosiver Kraft mit verlangsamtem Widerstand zu kombinieren, wie z. B. einen Kniebeugensprung oder einen Liegestütz, bei dem Sie schnell springen oder drücken und sich dann langsam wieder absenken.

„Die Verlangsamung und Kontrolle Ihrer Bewegung schließt sich nicht gegenseitig von einer schnellen Bewegung aus“, sagt Hughes. „Indem wir unser Tempo kontrollieren, werden wir tatsächlich in der Lage sein, einige dieser höheren Intensitäten, schnellen Bewegungen oder Sprünge besser auszuführen, weil wir so eine bessere Kontrolle und ein besseres Verständnis unseres Bewegungsbereichs haben werden.“

Wenn Sie also Ihr Training aufmischen oder mit Möglichkeiten spielen möchten, um Ergebnisse zu erzielen, vergessen Sie nicht, Ihre Geschwindigkeit zu berücksichtigen.

„Alles hat Tempo, ob man darauf achtet oder nicht“, sagt Hughes.

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