8 Mythen über entzündungshemmende Diäten, die man nicht glauben sollte, von RDs

TDie entzündungshemmende Ernährung ist bekannt für ihre langlebigkeitsfördernden, herzgesunden und gehirnfreundlichen Vorteile, aber ihr Kontext ist eigentlich ziemlich vage. Die schiere Anzahl von “von Experten anerkannten” Tipps, Empfehlungen und widersprüchlichen Theorien, die im Zeitgeist über das Essen gegen Entzündungen existieren, reicht aus, um selbst die bestinformierten Ernährungsprofis zu überwältigen. Und als Ergebnis gibt es ebenso viel Verwirrung in Bezug auf die Regeln der entzündungshemmenden Ernährung, günstige Nahrungsquellen, Essgewohnheiten und andere Lebensstilmuster. Der Überschuss an Inhalten und die vage Sprache, die verwendet werden, um die entzündungshemmende Ernährung zu skizzieren, erschwert nicht nur die Annahme, sondern führt auch dazu, dass viele an Missverständnissen festhalten, die ihnen tatsächlich entgegenwirken.

Eine grundlegende Definition der entzündungshemmenden Ernährung betont den Verzehr von so vielen Vollwertkost wie möglich – insbesondere Produkte, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, gesunde Fette und Fisch – und minimiert den Zusatz von Zucker, gesättigten Fetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Dieses Regime soll Entzündungen im Körper verringern, was wiederum Ihr Risiko für chronische Krankheiten senkt und die Gesundheit Ihres Herzens und Gehirns fördert, was Ihnen letztendlich helfen kann, länger zu leben.

Diese Definition des kleinsten gemeinsamen Nenners ist universell; viele der anderen Empfehlungen und Herangehensweisen an die Ernährung und ihren Lebensstil variieren jedoch stark. Unser Ziel? Um die wichtigsten Mythen über entzündungshemmende Diäten zu entlarven, die Diätassistenten immer wieder hören, und die Dinge zuerst richtig zu stellen.

Die größten Mythen über entzündungshemmende Diäten, die man nicht glauben sollte, laut RDs

1. Jede Entzündung ist schlecht.

Nicht jede Entzündung im Körper ist gefährlich oder unerwünscht. „Wir vergessen, dass eine Entzündung nicht nur etwas Schlechtes ist. [It’s actually] die Hauptverteidigung unseres Körpers gegen eindringende Mikroorganismen oder Infektionen oder alles, was dort nicht sein sollte”, sagte Karol Watson, MD, PhD, ein Kardiologe an der UCLA, kürzlich in einer Well+Good-Podcast-Episode, The Inflammatory Language of Inflammation. “Sie wollen das richtige Gleichgewicht zwischen angemessener Entzündung und angemessenem Entzündungshemmer.”

Dr. Watson bezieht sich natürlich auf das Verständnis des Unterschieds zwischen akuten – kurzzeitigen, wie Blutergüssen oder Schwellungen – Entzündungen und chronischen Entzündungen, bei denen die Entzündung über ungesunde Zeitspannen anhält. „Akute Entzündungen sind oft ein Zeichen der Heilung“, sagt Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. „Es ist die natürliche Reaktion des Körpers, wenn Infektionen oder Verletzungen bekämpft werden Virus, wodurch die Entzündung chronisch wird und schlecht für Sie ist.”

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, stimmt zu und bestätigt, dass chronische Entzündungen die Art sind, die wir hoffen zu bekämpfen, wenn wir entzündungshemmende Lebensmittel essen. „Während ein Überschuss an Entzündungen problematisch sein kann, brauchen wir ein gewisses Maß an Entzündung als Teil unserer normalen Immunantwort und unserer Reaktionen auf anstrengende Übungen, um zwei Beispiele und mehr zu nennen“, sagt Jones. „Nur wenn es zu einer übermäßigen Entzündung kommt – bekannt als chronische Entzündung – sehen wir ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, kognitiven Verfall, schlechte Erholung, Gelenkschmerzen und Verdauungsprobleme.“

Hohe Konzentrationen der Entzündungsmarker CRP (C-reaktives Protein) und IL6 (Interleukin 6) im Blut weisen auf eine übermäßige Entzündung hin. Wenn Sie sich also Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Labortest, der helfen kann, einen unmittelbaren Bedarf festzustellen Entzündungen zu senken. Generell betonen sowohl Schapiro als auch Jones, dass man chronische Entzündungen bekämpfen kann, indem man überwiegend entzündungshemmende Lebensmittel isst, sowie an einem Lebensstil mit hochwertigem Schlaf, besserer Stressbewältigung und regelmäßiger Bewegung festhält.

2. Gluten ist für jeden entzündlich.

Wenn Sie keine Zöliakie oder eine diagnostizierte Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität haben, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen um Gluten machen. „Tatsächlich kann das Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung in einigen Fällen tatsächlich zu einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen führen, die Vollkornprodukte bieten, wie B-Vitamine, Eisen, Ballaststoffe und mehr“, sagt Jones. Wenn Sie Gluten vertragen und sich nach dem Verzehr energiegeladen fühlen, müssen Sie es nicht aufgrund eines Missverständnisses aufgeben.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eine Ernährungsumstellung benötigen, empfiehlt Jones, sich zunächst auf die Diversifizierung Ihrer Getreide- und Stärkeaufnahme zu konzentrieren. “Beschränken Sie sich nicht nur auf Weizen. Probieren Sie Hafer, Quinoa, Kartoffeln, Mais, Gerste oder Farro, um verschiedene Formen komplexer Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten und Snacks bereitzustellen. Dadurch erhalten Sie eine größere Vielfalt an Nährstoffen, Ballaststoffen, und Antioxidantien“, schlägt Jones vor.

3. Der Verzehr von Nachtschattengemüse verstärkt die Entzündung.

„Nachtschattengemüse liefert antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, also keine Angst vor Tomaten und Auberginen“, sagt Jones. „Sie werden oft bei einer entzündungshemmenden Diät vermieden, was einfach nicht notwendig ist, es sei denn, Sie haben ein Schilddrüsenproblem und Ihr Endokrinologe hat ausdrücklich empfohlen, Nachtschattengemüse einzuschränken. Ihre unnötige Eliminierung kann zu einem Mangel an bestimmten Ballaststoffen führen, die Darmbakterien und sekundäre Pflanzenstoffe ernähren Antioxidantien, die Zellschäden und übermäßige Entzündungen bekämpfen.“ TL; DR: Das Einschränken von Nachtschatten kann nach hinten losgehen.

4. Eine kohlenhydratarme Ernährung bietet mehr entzündungshemmende Vorteile.

Kohlenhydrate sind für die meisten Menschen eine superwichtige (sprich: die Haupt-)Energiequelle. Kohlenhydrate zu reduzieren bedeutet auch, die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln zu reduzieren, die Ihren Darm und Ihr Herz-Kreislauf-System unterstützen, einschließlich stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst.

„All diese Kohlenhydratquellen liefern Ballaststoffe und andere fermentierbare Kohlenhydrate, die im Wesentlichen die Bakterien in Ihrem unteren Verdauungstrakt ‚ernähren‘, und je vielfältiger und reichhaltiger Ihre Ernährung an Vollwertkost ist, desto vielfältiger sind Ihre Darmbakterien“, sagt er Jones. „Ein vielfältiges Mikrobiom ist mit einer besseren Immunfunktion, Nährstoffaufnahme, Verdauung, psychischer Gesundheit und natürlich Entzündungsreaktionen verbunden“, fügt Jones hinzu.

5. Alle süßen Speisen verursachen Entzündungen und treiben den Blutzucker in die Höhe.

Nicht alle süßen Lebensmittel, insbesondere Obst in seiner natürlichen Form, führen zu einem Anstieg des Blutzuckers (es sei denn, Sie haben Diabetes) oder übermäßigen Entzündungen. Tatsächlich bleibt der Blutzucker in Kombination mit gesundem Fett, Protein und/oder Ballaststoffen ausgeglichen und stabil. „Wenn sie alleine und regelmäßig verzehrt werden, werden Lebensmittel mit übermäßig zugesetztem Zucker oder Stärke, denen Ballaststoffe fehlen, schnell absorbiert, was zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckers als beabsichtigt führt“, erklärt Jones. „Dies kann zu einer dramatischeren Insulinreaktion und dem Zuckercrash führen, von dem Sie hören, was dann die Freisetzung von Stresshormonen wie Epinephrin und Cortisol sowie Entzündungen auslöst.“

Um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie, Nudeln und Getreide mit Protein und einer pflanzlichen Quelle zu ergänzen oder eine Kugel Eiscreme mit einer Portion Pistazien zu toppen. Und obwohl die meisten Früchte Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme verlangsamen, schadet es nicht, Ihre Apfelscheiben mit Mandelbutter zu kombinieren oder Ihre Blaubeeren mit einer Kugel griechischem Joghurt zu servieren, um das Protein und Fett zu erhöhen, was Ihren Snack abgerundeter macht.

6. Pflanzliche Omega-3-Lebensmittel haben die entzündungshemmendsten Eigenschaften.

Während pflanzliche Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse Omega-3-Fettsäuren enthalten, liegt ihre Quelle in Form von ALA vor, im Gegensatz zu EPA, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. „ALA ist großartig, aber eigentlich ist es EPA, das mehr dazu beiträgt, Entzündungen im Körper auszugleichen. Und während etwas ALA in EPA umgewandelt werden kann, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, wöchentlich mindestens zwei Portionen von 3 bis 4 Unzen fettem Fisch zu essen, und mehr, wenn Sie ein hohes Aktivitätsniveau oder ein hohes Risiko haben von Herzerkrankungen“, sagt Jones. „Lachs enthält im Vergleich zu vielen anderen Fischen relativ wenig Quecksilber, und stückiger Thunfisch aus der Dose ist es auch.“

7. Eine entzündungshemmende Diät zu befolgen bedeutet, auf viele Nahrungsmittel zu verzichten.

Die Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel ist tatsächlich länger als die Lebensmittel und Faktoren, die Entzündungen verursachen, aber die meisten Menschen gehen an die Diät mit dem Plan heran, Lebensmittel zu streichen. Nicht unbedingt. Während übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker, Transfetten und Alkohol Entzündungen verursachen können und minimiert werden sollten, empfehlen die Ernährungsberater, abgesehen davon, mit der Denkweise der Zugabe statt der Einschränkung zu beginnen.

„Denken Sie an Lebensmittel, die Sie hinzufügen können mehr von zu Ihrer Ernährung“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, Inhaber von Champagne Nutrition und Autor von Entzündungshemmende Diät-Meal Prep und wie Eat to Beat Disease Kochbuch. Fügen Sie beispielsweise allen Mahlzeiten eine Portion Obst und Gemüse hinzu, mischen Sie mehr Bohnen und Vollkornprodukte in Ihre Gerichte und runden Sie alles mit einem Spritzer extra nativem Olivenöl ab.

In diesem Video finden Sie viele weitere entzündungshemmende Lebensmittel, mit denen Sie sich eindecken können:

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8. Soja verursacht Entzündungen und sollte vermieden werden.

„Es gibt so viele Mythen darüber, aber es ist einfach nicht wahr: Soja ist ein unglaublich nährstoffreiches, entzündungshemmendes Lebensmittel, das vielen Menschen entgeht“, sagt Hultin. Die Lösung hier ist einfach – nehmen Sie mehr Sojalebensmittel in Ihre Ernährung auf und wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten schmecken.

Es gibt eine große Vielfalt, die alle unterschiedlich auf der Zunge schmecken und sich anders anfühlen. „Tofu, Tempeh, Miso und Edamame sind alles Quellen, die vielseitige und köstliche Zutaten sind, mit denen man in der Küche herumspielen kann“, sagt Hultin.

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