8 Magnesiumreiche Snacks, die RDs sagen, helfen Ihnen beim Schlafen

EIN Ein Snack vor dem Schlafengehen kann eine großartige Möglichkeit sein, die Aufnahme von Obst oder Gemüse zu steigern und sich mit einer Extradosis essentieller Nährstoffe zu versorgen, die Ihrem Körper helfen, seine beste Leistung zu erbringen und sich zu erholen. Einer dieser Schlüsselnährstoffe, die wir oft vermissen, ist Magnesium, das mit der Förderung einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht wird und helfen kann, Angst vor dem Schlafengehen zu lindern. Aus diesem Grund sagen Ernährungsexperten, dass ein nächtlicher Nasch voller magnesiumreicher Zutaten genau das Richtige sein könnte, um Sie in den Schlaf zu wiegen.

Carolyn Williams, PhD, RD, und Autorin von Mahlzeiten, die heilen, empfiehlt einen abgerundeten Snack, der ein wenig von allen Makronährstoffen bietet: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Sie sagt, es sei wichtig, sich vor dem Schlafengehen von zuckerreichen Snacks fernzuhalten, da dies dazu führen kann, dass Ihr Blutzucker schwankt, was dazu führen kann, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. „Wir neigen dazu, Lebensmittel zu der Tageszeit zu stereotypisieren, zu der wir sie essen ‚sollten’, aber das ist nicht unbedingt der beste Weg, um darüber nachzudenken, was wir vor dem Schlafengehen essen möchten. Gehen Sie mit dem, was sich für Sie köstlich anhört – ob es ein traditioneller Dessert-Slash-Bedtime-Snack ist oder nicht – und noch besser, wenn es ein wenig Fett und Protein und nicht zu viel Zucker enthält“, sagt Williams.

Catherine Perez, MS, RD, LDN, weist darauf hin, dass es besonders hilfreich sein kann, einen Snack mit komplexen Kohlenhydraten zu wählen – d. h. eine Kohlenhydratquelle wie Vollkornbrot oder Haferflocken, die mit Ballaststoffen, Proteinen und/oder anderen wichtigen Bestandteilen verpackt sind Nährstoffe – zur weiteren Förderung der Blutzuckerstabilisierung und sogar einer gesunden Verdauung, wenn Sie am nächsten Tag aufwachen.

Hier haben wir sechs Ernährungsexperten gebeten, ihre liebsten magnesiumreichen Snacks vor dem Schlafengehen zu teilen, die sowohl köstlich sind als auch einen erholsamen, hochwertigen Schlaf fördern. Natürlich ist eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme kein garantiertes Wundermittel für einen besseren Schlaf, aber es könnte ein guter Anfang sein, um ein Gefühl der Ruhe in Ihre nächtliche Routine zu bringen.

8 magnesiumreiche Snacks zur Förderung einer guten Nachtruhe

1. Studentenfutter

Unser Gremium von Ernährungsberatern schwärmte alle von den Vorteilen von Nüssen und Samen zur Förderung eines gesunden Schlafs. Nüsse und Samen sind nicht nur einige der besten Quellen für Magnesium pro Gramm (nur eine Unze Kürbiskerne deckt 37 Prozent Ihres täglichen Bedarfs), sie sind auch gute Quellen für Melatonin und Omega-3-Fette.

Während Melatonin allgemein als Schlafförderer angesehen wird, sagt Williams, dass Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle dabei spielen, Ihnen zu helfen, eine gute Nachtruhe zu erreichen. Sie schlägt vor, eine mit Magnesium angereicherte Studentenfutter-Mischung aus Omega-3-reichen Walnüssen, Melatonin-reichen Pistazien und Kürbiskernen sowie ungesüßten Kokosflocken oder getrockneten Früchten herzustellen.

2. Bananen- und Mandelbutter

Perez liebt Bananen als nächtlichen Snack, da sie super leicht verdaulich sind, mit schlafförderndem Tryptophan beladen sind und eine große Banane 10 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs decken kann. Sie liebt es, eine Banane mit Mandelbutter (eine weitere gute Magnesiumquelle) zu kombinieren, um dem Snack Protein und gesunde Fette hinzuzufügen, und fügt hinzu, dass es eine weitere ausgezeichnete Option ist, sie zusammen über einer Scheibe Vollkorntoast zu servieren. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, vor dem Ende des Tages einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen (und eine Portion Obst) zu sich zu nehmen.

Erfahren Sie in diesem Video mehr über die schlaffördernden Vorteile von Bananen, Nussbutter und mehr:

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3. Avocado-Toast

Gute Nachrichten: Unser geliebter Avocado-Toast ist eigentlich ein perfekter magnesiumreicher Nachtsnack. Eine halbe Avocado hat etwa sieben Prozent Ihres täglichen Bedarfs, während eine Scheibe Vollkornbrot normalerweise fünf Prozent bietet. Tammy Chang, eine ganzheitliche Ernährungstrainerin, liebt es, ihren Toast mit Agnis Sesam-Nori-Gewürz zu belegen, das ihrer Meinung nach reich an Magnesium ist und einen Schub von fast einem Dutzend anderer Vitamine und Mineralien wie Zink und Eisen bietet. Sie können es auch mit einer Prise Chiasamen toppen, die beeindruckende 26 Prozent Ihrer täglichen Magnesiumempfehlung in nur einer Unze bieten.

4. Chiapudding

Apropos Chiasamen: Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN und Morgan Porpora, MS, RDN, LDN von Nutrition by Nathalie schlagen vor, ein beruhigendes Gericht aus Chiasamenpudding mit Nussmilch und Zimt für einen köstlichen nächtlichen Genuss zu servieren. Chiasamen enthalten nicht nur eine Menge Magnesium, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und sogar etwas Protein, um Ihren Blutzucker stabil zu halten und eine gesunde Verdauung am Morgen zu fördern. Schauen Sie sich Rhones Kokos-Chiasamen-Pudding-Rezept an, um sich inspirieren zu lassen.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Chiasamen laut einem Kräuterkundigen:

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5. Geröstete Kichererbsen

Lieben Sie einen knusprigen Snack zum Knabbern beim Fernsehen oder Lesen vor dem Schlafengehen? Wir haben dich. Perez ist pflanzlich und liebt es, sich auf Hülsenfrüchte zu stützen, um ihre Magnesiumzufuhr sowie eine schöne Portion Protein zu erhalten. Eine ihrer Lieblingsmethoden, um ihre Aufnahme zu steigern, sind die gerösteten Kichererbsen von Biena Snacks, die es in einer Vielzahl verschiedener Geschmacksrichtungen von „Rockin‘ Ranch“ bis „Honey Roasted“ und „Habanero“ gibt. Mit diesem Drei-Zutaten-Rezept kannst du sie auch selbst machen.

6. Joghurtparfait

Joghurt ist eine der besten tierischen Magnesiumquellen und enthält 10 Prozent Ihres täglichen Bedarfs pro 8-Unzen-Portion. Williams kombiniert es gerne mit einer Prise gehackter Nüsse und einer Handvoll Beeren für einen beruhigenden, mit Magnesium gefüllten Snack. Noch besser ist, dass Joghurt eine gute Quelle für Tryptophan ist – diese schlaffördernde Aminosäure, die in Truthahn gefunden wird, die wir alle mit unserem Nickerchen nach Thanksgiving für eine doppelte Ladung schlaffördernder Nährstoffe assoziieren.

7. Vollkorngetreide und Milch

Müsli und Milch sind wirklich der perfekte Nachtsnack. Wir sprechen jedoch nicht von Cap’n Crunch oder Froot Loops – Lauren Cadillac, RD, RDN, CPT rät, sich für etwas Vollkorn wie Weizenschrot, Müsli oder eine andere Option zu entscheiden, die wenig Zucker und viel Magnesium und Ballaststoffe enthält. Sie sagt, dass die Kombination aus Vollkornmüsli und Milch nicht nur eine gute Magnesiumquelle bietet (im Durchschnitt etwa 16 Prozent für beide), sondern Sie auch einen Schub an Ballaststoffen und Proteinen erhalten. Williams merkt an, dass Sie sich auch für warmes Müsli wie Haferflocken entscheiden können, wenn Sie etwas Warmes und Gemütliches bevorzugen, das immer noch voller Magnesium ist.

8. Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten für Naschkatzen: Schokolade ist eigentlich eine tolle Magnesiumquelle (man muss nur auf den Kakaoanteil achten). Perez sagt, man sollte dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao anstreben, um wirklich von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Sie sagt, dass eine Unze etwa 15 Prozent Ihrer täglichen Magnesiumempfehlung bietet, und je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker enthält die Schokolade, wodurch Ihr Blutzucker vor dem Schlafengehen nicht in die Höhe schießt. Cadillac sagt auch, dass Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie dies zum Schlafen versuchen, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, da es etwa 20 Milligramm pro Unze enthalten kann (etwa ein Fünftel der Menge in einer Tasse Kaffee). Ansonsten haben Sie es!

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