7 Springseil-Vorteile, die den Schweiß absolut wert sind

JUmping Rope ist ein hocheffektives, hochintensives Training, das Sie in nur wenigen Minuten durchführen können, also ist es die perfekte Lösung für diejenigen mit einem engen Zeitplan. Zu den Vorteilen des Springseils gehört, dass es Ihr Herz schützt, Sie allgemein fit und gesund hält und sogar diesen kindlichen Geist als Spielform hervorbringt.

Erinnerst du dich, als du als Kind zum Spaß Seil gesprungen bist? Nun, die Vorteile des Springseils gehen über Freizeit und Spiel hinaus und können tatsächlich zu einer Verbesserung der Gesundheit und Fitness als eine Form des Trainings führen.

„Seilspringen ist ein sehr einfaches und effektives Training für alle, die ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern möchten. Und das Schöne am Seilspringen ist, dass Sie nicht viel Zeit, Ausrüstung oder Platz benötigen – Sie brauchen nur etwa 10-15 Minuten, ein Springseil und etwa 5 x 5 Fuß Platz, das war’s“, sagt John Shackleton, MS , CSCS und Villanovas Basketball-Cheftrainer für Männer.

Wenn Sie älter werden, müssen Sie auf das Aktivitätsniveau achten und regelmäßiges Training priorisieren, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern und das Krankheitsrisiko zu senken. zu.

Verstauen Sie ein Springseil in Ihrer Arbeitstasche und nehmen Sie es mit, oder bewahren Sie eines in Ihrem Büro auf, um während der Mittagspause oder wenn Sie bis spät in die Nacht arbeiten und einen kleinen Energieschub und Muntermacher brauchen, eins in Ihrem Büro zu haben es durch. Außerdem kommt das Springseil auch Ihrem Geldbeutel zugute, da es ein erschwingliches Gerät ist, das Sie zu Hause verwenden und auch in einem Heim-Fitnessstudio aufbewahren können.

Wie man mit der richtigen Form Seil springt

Form ist alles, denn wenn Sie das Springseil nicht richtig halten und mit diesen Sprüngen und Beinarbeit nicht den richtigen Rhythmus einhalten, werden Sie nicht in der Lage sein, diese fantastischen Vorteile des Springseils zu nutzen oder ein effektives Training zu absolvieren.

Shackleton schlägt vor, dieses Formular mit Springseil-Workouts zu verwenden:

  • Beginnen Sie, indem Sie das Seil an beiden Enden mit der Mitte des Seils direkt hinter Ihren Fersen halten. Stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander, aufrecht und mit festem Griff an den Griffen.
  • Ziehe das Seil in einer Bewegung über deinen Hinterkopf, sodass die Mitte des Seils direkt vor oder vor deinen Vorderfüßen landet.
  • Springe dann gerade nach oben über das Seil und ziehe das Seil noch einmal hinter deinen Rücken und über deinen Kopf.

Sie sollten diese Bewegung wiederholen und jedes Mal, wenn das Seil vor Ihren Füßen landet, direkt in die Luft springen. „An diesem Punkt ist es wichtig, dass Sie Ihre Arme geschlossen halten und einfach Ihre Handgelenke in einer kreisförmigen Bewegung bewegen, um das Seil über Ihren Hinterkopf zu bewegen“, rät Shackleton.

So geht Seilspringen laut Amanda Kloots richtig:

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Springseil Vorteile

Seilspringen ist großartig für die kardiovaskuläre Ausdauer und die allgemeine Gesundheit, da es eine hervorragende Form von Cardio ist und sogar zusätzlichen Widerstand ermöglicht, um es auch als Krafttraining besser geeignet zu machen. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Springseils, die es zu einem Killer-Workout machen, das Sie überall und jederzeit machen können.

1. Es baut Ausdauer und Ausdauer auf

Seilspringen erfordert Konzentration und Ausdauer, wobei Sie die Bewegung, Beinarbeit und den Rhythmus beibehalten, ohne eine Pause zu benötigen und das Springseil abzulegen.

„Seilspringen aktiviert fast jeden Muskel in Ihrem Körper, was dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern, und zwar schneller als viele andere Übungen, und eine erhöhte Herzfrequenz über längere Zeiträume wird Ihrem Körper helfen, kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen“, sagt Shackleton.

„Der beste Weg, das Cardio-Ausdauertraining mit Springseilübungen zu maximieren, besteht darin, lange Springseilsitzungen von etwa 20 bis 30 Minuten pro Sitzung zu absolvieren“, sagt Shackleton.

2. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz

„Seilspringen ist ein Training mit hoher Intensität, was bedeutet, dass es Ihnen hilft, Ihre Herzfrequenz schneller zu steigern als Trainings mit niedriger Intensität“, sagt Ryan Daly, NASM-PES, a| Sport Performance Coach für Profisportler. Workouts mit geringerer Intensität können beispielsweise einen Langstreckenlauf beinhalten, bei dem Sie ein moderates Tempo beibehalten, anstatt beispielsweise Sprints zu absolvieren.

„Um sich selbst zu pushen, können Sie hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) mit einem Springseil ausprobieren“, sagt Daly. Diese Arten von Übungen umfassen hohe Knie, Sprünge von einer Seite zur anderen und Kreuzsprünge, die Sie in einem Zirkel im Tabata-Stil ausführen können (20 Sekunden an, gefolgt von 20 Sekunden Pause, für insgesamt acht Runden pro Tabata-Satz). ).

Sie können die Vorteile des Springseils auch maximieren, indem Sie das Springseil zusammen mit anderen HIIT-Übungen mit Körpergewicht für einen HIIT-Zirkel verwenden, der Ihre Herzfrequenz erhöht. Du könntest zum Beispiel Squat Jumps, Mountain Climbers, Push-Ups oder Tuck Jumps zwischen diesen Springseil-Sets machen.

3. Es stärkt und baut Muskeln auf, wenn es belastet wird

Während die Vorteile des Springseils am häufigsten mit Cardio in Verbindung gebracht werden, kann das Springseil auch auf die Muskeln abzielen, um Kraft, Massezunahme und mehr Definition und Tonus bereitzustellen.

Um fair zu sein, der beste Weg, um Kraft aufzubauen, ist Krafttraining, das Sie in Ihre Fitnessroutine integrieren sollten, um Cardio-Training zu ergänzen, wie z. „Seilspringen kann auch zum Muskelaufbau verwendet werden, ist aber nicht unbedingt die beste Übung für den Muskelaufbau, da bei einem traditionellen Seilspringen nicht viel Muskelbelastung stattfindet“, sagt Shackleton.

„Seilspringen kann jedoch sicherlich dazu beitragen, die Muskeln zu erhalten und zu straffen, da fast alle Ihre Muskeln beim Seilspringen aktiviert werden, und wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, versuchen Sie es mit einem gewichteten Springseil, da das Hinzufügen von Gewicht die zur Kontrolle erforderliche Spannung erhöht Seil und erhöht die Belastung Ihrer Muskeln, um Ihnen beim Kraftaufbau zu helfen“, sagt Shackleton.

4. Es erfordert wenig Zeit, aber mit maximalem Aufwand

Die Vorteile des Seilspringens lassen sich mit einem kurzen und süßen HIIT-Training leicht erreichen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen und maximale Intensität benötigen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

„Wenn die Zeit begrenzt ist, könnte eine Springseil-HIIT-Sitzung perfekt sein“, sagt Daly. „In nur 15 Minuten können Sie Ihre Herzfrequenz während aktiver Zeiten auf eine maximale Herzfrequenz von 70 bis 90 Prozent und während Ruhephasen auf einen Bereich von 60 bis 65 Prozent bringen“, sagt Daly. Und wenn Ihre Herzfrequenz steigt, werden Sie zwangsläufig Ihre Fitness steigern und insgesamt bessere Leistungen erbringen, unabhängig davon, wie lange Sie trainieren.

5. Es schützt Ihre Herzgesundheit

Wenn Ihr Herz innerhalb der geschätzten Prozentsätze pumpt, die Daly oben angegeben hat, gelangen Sauerstoff und Blut effizienter und schneller zu den Muskeln. „Dieser Prozess kann auch den Cholesterinspiegel senken und Ihrer kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen“, sagt Daly.

Ein erhöhter, gesunder Blutfluss ist gut für Ihre Herzgesundheit, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck. Wenn sauerstoffreiches Blut durch Ihren Körper zirkuliert, wo es Ihre Muskeln erreichen kann, insbesondere wenn Sie auch trainieren, haben Sie wahrscheinlich einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Cholesterinspiegel.

„Hoher Blutdruck und hoher Cholesterinspiegel sind beide Hauptursachen für Herzinfarkte“, sagt Daly, sodass ein schnelles 10-minütiges Springseiltraining pro Tag echte Vorteile für die Langlebigkeit bieten könnte, die sich summieren.

6. Es hält Sie zur Rechenschaft

Springseil ist praktisch und tragbar, da Sie das Springseil mitnehmen und in Ihrer Tasche aufbewahren können. Es ist leicht genug, es sei denn, es wird belastet, sodass es Ihren Rücken oder Ihre Schultern nicht belastet oder Sie bremst.

Außerdem können Sie auch mit Springseil reisen. „Wenn Sie in einem Hotelzimmer sind, können Sie einfach das Seil nehmen und 10 Minuten lang springen, bevor Sie unter die Dusche hüpfen und Ihren Tag beginnen“, sagt Daly.

Seilspringen erfordert nur minimale Zeit, wobei laut Shackleton und Daly 10-15 Minuten ausreichend und effektiv sind, und keine andere Ausrüstung. „Außerdem macht es mehr Spaß und ist vielleicht einfacher zu motivieren, als vielleicht mit einem 30-minütigen Training auf einem Cardiogerät oder einem Lauf“, sagt Daly.

7. Es verbessert das Geschwindigkeits- und Beweglichkeitstraining

„Seilspringen aktiviert Ihre schnell zuckenden Muskeln, wodurch Sie schneller explodieren können, und Geschwindigkeit und Beweglichkeit stammen alle von Ihren schnell zuckenden Muskeln“, sagt Daly. Das Springseil kommt Ihren schnell zuckenden Muskeln zugute und hilft ihnen, agiler und koordinierter zu werden, mit etwas ausgefallener Beinarbeit und Geschwindigkeit.

„Sie können auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern, indem Sie einbeinige Sprünge machen“, schlägt Daly vor. Einfüßige Übungen sind ebenfalls herausfordernd und erzielen großartige Ergebnisse.

Springseil-Übungen zur Maximierung der Vorteile

1. Seilspringen mit Gewichten (25 Minuten)

„Das Hinzufügen eines beschwerten Springseils ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und während einer Trainingseinheit größere Vorteile aus dem Springseil zu ziehen“, sagt Shackleton. „Diese gewichtete Springseilsitzung wird Ihre Unterarme, Ihr Handgelenk, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Schultern und Ihre Rückenmuskulatur belasten, da sich das Training durch den zusätzlichen Widerstand intensiviert“, sagt Shackleton.

Shackleton empfiehlt die Verwendung eines beschwerten Springseils mit einem Bereich von 0,8 bis 1 Pfund, wenn Sie eine Frau sind, und mit einem Bereich von 1,5 bis 2 Pfund, wenn Sie ein Mann sind. Sie sollten jedoch jedes Gewicht verwenden, mit dem Sie sich wohlfühlen, sich aber auch durch genug herausgefordert fühlen – beschränken Sie sich nicht, wenn Sie in der Lage sind, diesen Bereich zu übertreffen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit einem gewichteten Springseil ins Training einsteigen, um Verletzungen zu vermeiden oder erhöhen Sie Ihre Last zu schnell.

Ein Beispiel:

  • 60 Sekunden gewichtete Sprünge
  • 30 Sekunden Ruhe
  • 10 Mal wiederholen
  • 2-3 Minuten ruhen
  • 30 Sekunden gewichtete Sprünge
  • 15 Sekunden Ruhe
  • 10 Mal wiederholen

2. Einbeinige Sprungsitzungen (20-30 Minuten)

Einbeinige Sprünge trainieren Gleichgewicht und Koordination und hindern Sie daran, mit dem anderen Bein zu kompensieren, so dass mehr konzentriertes Arbeiten und mehr Spannung auf die Muskeln ausgeübt wird.

„Dies hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen und verbessert Ihr Gesamtgleichgewicht, und Sie erhalten auch Kraftverbesserungen, da auf jedes einzelne Bein viel mehr Gewicht als bei einer einbeinigen Übung und einem Zirkel ausgeübt wird, mit mehr Spannung auf den Waden und Knöchelmuskeln “, sagt Daly.

Ein Trinkgeld? Geben Sie dem Seil einen kleinen Schwung, wenn Sie einbeinige Sprungzirkel machen. „Bei den einbeinigen Sprüngen sollten Sie das Seil etwas schneller schwingen, da Sie mit einem Fuß nicht so hoch springen können wie mit zwei“, sagt Daly.

Ein Beispiel:

  • 60 Sekunden Standardsprünge
  • 30 Sekunden Ruhe
  • 60 Sekunden Sprünge mit dem rechten Bein
  • 30 Sekunden Ruhe
  • 60 Sekunden Sprünge mit dem linken Bein
  • 30 Sekunden Ruhe
  • 5 Mal wiederholen

3. Double Jump HIIT Session (12 Minuten)

„Die Doppelsprung-HIIT-Sitzung ist perfekt für diejenigen, die versuchen, ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit zu steigern, aber um sie durchzuführen, müssen Sie in der Lage sein, einen Doppelsprung zu machen“, sagt Daly. Ein Doppelsprung ist, wenn Sie das Seil zweimal über Ihren Kopf und unter Ihre Füße schwingen, zusammen als nur einen Sprung. Sie müssen höher springen und das Seil schneller drehen, als Sie es normalerweise bei einem herkömmlichen Sprung tun würden.

„Da Sie höher springen und das Seil schneller drehen, ist diese Übung sehr intensiv und erhöht Ihre Herzfrequenz sehr schnell, weshalb sie sich hervorragend für den Aufbau der kardiovaskulären Ausdauer eignet und am wenigsten Zeit benötigt“, sagt Daly.

Stellen Sie sicher, dass das Seil lang genug ist, damit es 6 bis 10 Zoll Platz über Ihrem Kopf bietet, wenn es in der Luft ist. Auf diese Weise können Sie diese hohen Sprünge ohne Hemmungen und ohne das Risiko, einen Schlag auf den Kopf zu bekommen, machen.

Ein Beispiel:

  • 45 Sekunden Doppelsprünge
  • 15 Sekunden Ruhe
  • 45 Sekunden Doppelsprünge
  • 15 Sekunden Ruhe
  • 45 Sekunden Doppelsprünge
  • 15 Sekunden Ruhe
  • 1 Minute Ruhe
  • 3 mal wiederholen

Sehen Sie sich dieses Video für ein weiteres Springseil-Training mit allen Vorteilen an:

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