7 Anzeichen und Symptome eines Omega-3-Mangels

By jetzt haben Sie wahrscheinlich alles über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren gehört, aber als kurze Auffrischung: „Essenzielle Omega-3-Fette sind in unserer Ernährung sehr wichtig, um die Gesundheit von Haut, Augen, Gehirn und Immunsystem zu unterstützen.“ sagt Jeffrey Bland, PhD, ein klinischer Biochemiker und Mitbegründer des Institute for Functional Medicine. Unser Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren produzieren, also müssen Sie sie entweder über Ihre Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

„Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren – Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA)“, sagt Alice Figueroa, RDN, CDN, Gründerin von Alice in Feinschmeckerland. „Es ist notwendig, täglich zwischen 250 und 500 mg kombiniertes DHA und EPA zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben, und die angemessene Zufuhr (AI) von ALA beträgt 1,1 Gramm für Frauen und 1,6 Gramm für Männer. Leider erreichen die meisten Amerikaner im Allgemeinen nicht die tägliche angemessene Zufuhr“, sagt sie.

Derzeit gibt es keinen standardisierten Test für Omega-3-Mangel, daher kann es schwierig sein, ihn zu erkennen, obwohl es bestimmte Anzeichen und Symptome gibt, die darauf hindeuten, dass Sie möglicherweise mehr Omega-3-Quellen wie Nüsse (insbesondere Walnüsse) und Samen ( Chiasamen enthalten ALA für einen ganzen Tag), Meeresfrüchte, fetter Fisch wie Lachs, Kabeljau, Sardinen oder Makrele, Algen (auch bekannt als Meeresgemüse) oder Nahrungsergänzungsmittel wie Fisch oder Algenöl. „Da Omega-3-Öle zur Familie der Nahrungsfette gehören, werden sie am besten aufgenommen, wenn sie mit Nahrungsmitteln eingenommen werden, die etwas Fett enthalten“, sagt Dr. Bland.

Obwohl nicht alle Anzeichen eines Omega-3-Mangels sichtbar sind – wie chronische Entzündungen und Herzprobleme – gibt es einige gängige Wege, auf denen Ihr Körper Sie darauf hinweist, dass er zur Neige geht. Bevor Sie jedoch mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsprotokoll beginnen, ist es immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren.

7 Anzeichen von Omega-3-Mangel

1. Hautreizungen, Hautausschläge oder Akne

Es ist leicht, trockene Haut aus verschiedenen Gründen abzutun (Austrocknung ist ein häufiger Übeltäter), aber es ist so ist im Zusammenhang mit Omega-3-Mangel, sagen sowohl Dr. Bland als auch Figueroa. Fettsäuren tragen dazu bei, die Zellmembranen gesund zu halten, was auch dazu beiträgt, dass sie Feuchtigkeit speichern. Trockene Haut kann also ein Frühwarnzeichen dafür sein, dass Sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um dies zu erreichen.

Es gibt sogar einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine Omega-3-Ergänzung aus diesem Grund bei Hauterkrankungen wie Ekzemen und Psoriasis helfen kann und ihre Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Menschen, die Fischöl mit 1,8 g EPA einnahmen, sahen laut einer Studie nach 12 Wochen eine Verringerung der Ekzemsymptome. Und eine Zunahme von Akne ist auch ein Symptom für niedrige Omega-3-Spiegel; Es wird angenommen, dass es auch durch eine Erhöhung der Entzündung verursacht wird.

2. Brüchiges/dünner werdendes Haar

Ähnlich wie bei Ihrer Haut können laut Figueroa Anzeichen für einen Omega-3-Mangel sein, wenn Ihr Haar trocken, stumpf und kraus wird und die Spitzen anfangen, sich zu spalten – oder auszufallen. Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 den Haarausfall bei Frauen reduziert hat.

3. Gelenkschmerzen und Steifheit

Da Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Reaktion im Körper hervorrufen, wird angenommen, dass Gelenkschmerzen und Steifheit, insbesondere solche, die durch Entzündungen wie rheumatoide Arthritis (RA) verursacht werden, ein Zeichen für einen Omega-3-Mangel sein können. Und Studien haben ergeben, dass die richtige Nahrungsergänzung die Symptome für Menschen mit RA und Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Lupus lindert.

4. Gehirnnebel und Verlust der kognitiven Funktion

„Einige Hinweise darauf, dass Sie nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, sind Konzentrations- oder Gedächtnisprobleme“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, RD. Alzheimer und Demenz wurden ebenfalls mit Omega-3-Mangel in Verbindung gebracht.

5. Depressionen

Niedrige Mengen an Omega-3-Fettsäuren werden laut Forschung auch mit Depressionen sowie anderen psychiatrischen Störungen wie bipolaren Störungen, Schizophrenie und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht.

6. Trockene Augen

Etwa 14 Prozent aller Erwachsenen in den USA leiden unter trockenen Augen, die zumindest teilweise durch Entzündungen verursacht werden. In einer großen Studie mit Frauen im Alter von 45 bis 84 Jahren sahen diejenigen mit der höchsten Omega-3-Zufuhr eine 17-prozentige Reduzierung trockener Augen.

7. Müdigkeit

Sowohl Feller als auch Figueroa stellen fest, dass Müdigkeit ein häufiges Anzeichen für einen Omega-3-Mangel ist, und Untersuchungen zu den Auswirkungen einer Omega-3-Ergänzung auf Lupus (der durch Gelenkschmerzen und Müdigkeit gekennzeichnet ist) ergaben, dass Omega-3-Fettsäuren dazu in der Lage waren um beide Symptome zu lindern.

Letzter Imbiss

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie eines der oben genannten Symptome haben können, aber wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als ein paar von dieser Liste abhaken, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit eines Omega-3-Mangels beraten. Obwohl es derzeit keinen standardisierten Test für Omega-3-Mangel gibt, können sie den besten Weg empfehlen, um mehr von den drei Arten von Omega-3-Fettsäuren – ALA, EPA und DHA – in Ihre Ernährung aufzunehmen Ergänzungen.

„Im Allgemeinen lautet die Empfehlung für Menschen, die Meeresfrüchte konsumieren, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche sowie pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Leinsamen und Meeresalgen“, sagt Feller. „Für Menschen, die keine Meeresfrüchte konsumieren, kann eine Fülle pflanzlicher Omega-3-Quellen sowie eine Nahrungsergänzung erforderlich sein.“

Da Omega-3-Fettsäuren in Zellmembranen gespeichert sind, die jede Zelle umgeben, dauert es laut Dr. Bland einige Zeit, um einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen. „Normalerweise dauert es drei bis vier Monate nach der Ergänzung mit 1.0002.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag oder die Erhöhung der Menge an Kaltwasserfischen in der Ernährung, um die Omega-3-Fettsäuren auf ein gesundes Niveau zu erhöhen, wenn eine Person erschöpft ist“, sagt er. Dies hängt natürlich davon ab, mit wie viel Defizit Sie es zu tun haben, und Figueroa sagt, dass Sie in nur zwei bis drei Wochen beginnen können, einige Verbesserungen zu sehen.

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