6 Übungen zur Arbeitsvorbereitung

Rerinnere dich an Sex and the City als Charlotte York endlich schwanger wurde, nachdem sie dachte, sie würde es nie schaffen, und sie kurz befürchtete, auf ihre langjährige Liebe zum Laufen verzichten zu müssen? Während es einigen Zuschauern vielleicht albern vorkam, ist die Vorstellung, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, für jeden, dessen Körper ein Baby heranwächst, oft eine Herausforderung – und das nicht nur, weil eine Beule bei bestimmten Bewegungen im Weg stehen kann.

Die Realität ist, dass Schwangeren oft vage gesagt wird, sie sollten „aktiv bleiben“ oder „einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs buchen“, mit wenig weiteren Anweisungen, wie sie ihren Körper in dieser neuen Lebensphase tatsächlich bewegen können. Welche Übungen können tatsächlich bei der Geburtsvorbereitung helfen? Wir haben ein paar Experten für vorgeburtliche Fitness sowie einen Geburtshelfer/Gynäkologen und einen Physiotherapeuten für die Beckengesundheit kontaktiert, um zu erfahren, warum es vorteilhaft sein kann, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, und wie Sie sie in Bewegung halten können, um diese Früchte zu ernten.

Die Bedeutung von Bewegung während der Schwangerschaft

Machen Sie keinen Fehler, die Geburt ist kein Spaziergang im Park. Die Spezialistin für vor- und nachgeburtliche Übungen, Brooke Cates, die CEO und Gründerin von The Bloom Method, sagt, dass ihr einmal von einem ihrer Professoren für Sportwissenschaft am College gesagt wurde, dass eine durchschnittliche Person während der Wehen dreimal so viel Sauerstoff ausstoßen kann wie eine Läuferin stößt während eines Marathons aus. „Ich bin mir ziemlich sicher, dass die meisten Menschen nicht untrainiert zu einem Marathon gehen würden, also warum führen wir schwangere Frauen untrainiert und unvorbereitet zur Geburt?“ Sie fragt.

Cates, der auch ein Kernrehabilitationsspezialist ist, schlägt vor, sich auf ein abgerundetes Trainingsprotokoll zu konzentrieren, das sowohl Kraft- als auch Mobilitätsübungen zur Geburtsvorbereitung umfasst. Insbesondere sagt sie, dass einige der wichtigsten Muskelgruppen, die während der Schwangerschaft trainiert werden sollten, die Gesäßmuskulatur, der Kern (einschließlich des Beckenbodens), die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, der Bizeps, die Schultern und die obere Rückenmuskulatur sind.

„Die Geburt ist wirklich ein sportliches Ereignis“, sagt die Gründerin der Sculpt Society, Megan Roup, die ein pränatales TSS-MAMA-Programm ins Leben gerufen hat. „Solange Sie von Ihrem Arzt zum Trainieren freigegeben sind, möchten wir eine Art der Bewegung finden, die hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen.“

Es genügt zu sagen, dass Charlotte vielleicht Angst hatte, ihr Tempo zu beschleunigen (verdammt, Sie vielleicht auch), aber mit den richtigen Bewegungen – und der Zustimmung Ihres Arztes – kann es auch Ihrer Schwangerschaft sehr gut tun deine Geburtsreise.

Sechs Übungen zur Arbeitsvorbereitung

1. Beckenbodentraining gepaart mit 360-Grad-Atmung

Die Beckenbodenmuskulatur wird während Schwangerschaft und Geburt oft am stärksten beansprucht. Aus diesem Grund empfiehlt Staci Tanouye, MD, zertifizierter Gynäkologe und Poise®-Partner, in erster Linie Beckenbodenübungen wie Kegels. „Während allgemeine Bewegung hilft, ein gesundes Körpergewicht und die allgemeine Gesundheit zu erhalten, stärken Beckenbodenübungen die Muskelkontrolle und das Wasserlassen“, erklärt sie. „Das Einbeziehen von Übungen zur Stärkung des Beckenbodens in Ihre wöchentliche Fitnessroutine ist sehr vorteilhaft für Ihre Beckengesundheit und kann sogar dazu beitragen, Ihre Chancen auf spätere Blasenschwäche zu verringern.“ Beckengesundheits-Physiotherapeutin und Poise®-Partnerin Heather Jeffcoat, DPT, sagt, dass je nach Ihren Zielen verschiedene Kegel-Übungen für verschiedene Szenarien nützlich sein können.

Anstatt nur bei den Übungen aufzuhören, schlägt Roup auch vor, die 360-Grad-Atmung in die Praxis zu integrieren, um sich wirklich auf die Wehen während der Wehen vorzubereiten. (Glücklicherweise hat sie sechs Videos, die genau dieser Strategie gewidmet sind.)

Was ist 360-Grad-Atmung? „Zwerchfellatmung oder 360-Grad-Atmung versetzt den Körper in einen parasympathischen Zustand und unterstützt die natürliche Form der Schmerzlinderung des Körpers“, erklärt Cates, der die Methode ebenfalls empfiehlt. „Außerdem bereitet dieser Atemzug den Beckenboden auf die Druckphase der Geburt vor und kann bei regelmäßiger Übung sogar starkem Einreißen vorbeugen.“

2. Squat-Variationen

Während viele Menschen an Kegels denken, wenn sie sich Beckenbodenstärke vorstellen, weist Cates darauf hin, dass auch die Gesäßmuskeln eine große Rolle spielen. „Gesäßstärke ist entscheidend für die Beckenstabilität, die Vorbeugung häufiger schwangerschaftsbedingter Beschwerden, die Geburtsvorbereitung sowie die Kern- und Beckenbodenstärke“, sagt sie.

Und wie könnte man die Gesäßmuskulatur besser trainieren als mit Kniebeugen? „Kniebeugen sind sowohl im Leben vor der Mutter als auch im Leben nach der Mutter praktisch“, sagt Cates. „Jedes Mal, wenn wir die Art und Weise verbessern können, wie wir eine Bewegung ausführen, die wir mehrmals am Tag ausführen, sollten wir das tun.“

Wie Sie Kniebeugen während der Schwangerschaft ausführen, hängt von Ihrer Kraft und den Anweisungen Ihres Arztes ab. Während einige schwangere Frauen möglicherweise für zusätzliche Gewichte zugelassen werden, werden anderen Körpergewichtsbewegungen verschrieben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Schauen Sie sich Roups Demo der richtigen Form an:

3. Reihen

Während der Schwangerschaft ist es nicht ungewöhnlich, aufgrund eines wachsenden Bauches, der den Rücken verspannt, Beschwerden aufgrund von Haltungsfehlern zu verspüren. Laut Cates besteht eine großartige Möglichkeit, dies abzumildern, darin, Rudern in Ihre vor- und nachgeburtlichen Fitnessroutinen zu integrieren (schließlich werden Sie Ihr Baby nach der Geburt wahrscheinlich den größten Teil des Tages tragen, was auch Druck auf Sie ausüben kann Haltung). „Angesichts der Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten, ist das Training der hinteren Kette von entscheidender Bedeutung, um Beschwerden und insbesondere die Haltungsausrichtung zu verringern“, sagt Cates.

Schütze deinen Rücken, indem du richtig ruderst:

4. Kreuzheben

Um die Gesäßmuskulatur weiter anzusprechen, empfiehlt Cates Kreuzheben, das den zusätzlichen Vorteil hat, dass es auch auf die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt – was mehr Stabilität für das Becken schafft und die Körperhaltung verbessert. Kreuzheben „öffnet und schließt auch das Becken und trainiert so optimal sowohl die Dehnungs- als auch die Kontraktionsphase der Beckenbodenmuskulatur“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie eine Grundierung benötigen:

5. Schulterdrücken und Bizepscurls

Schwangerschaftsgymnastik muss sich nicht nur auf die Muskeln konzentrieren, die Sie direkt während der Wehen einsetzen werden. Cates sagt, es ist wichtig, darüber nachzudenken, welche Muskeln Sie auch nach der Geburt stark haben müssen – wie die, die Sie verwenden werden, um Ihr Baby zu halten und möglicherweise Ihre Körperhaltung während des Stillens beizubehalten. „Kraft im Oberkörper ist ein Muss“, sagt sie. Ihre Empfehlungen? Schulterdrücken und Bizepscurls. Beide können durch Ändern des Gewichts, das Sie verwenden, an Ihr Fitnessniveau angepasst werden und können freistehend, sitzend oder mit einer Maschine durchgeführt werden, wodurch sie für alle Trimester zugängliche Bewegungen sind.

Du kannst diese Variante auch mit einem Widerstandsband ausprobieren:

6. Mobilitätsarbeit

Cates erinnert uns daran, dass Mobilität und Flexibilität sowohl bei der Geburt als auch im postnatalen Leben eine große Rolle spielen. Vor diesem Hintergrund empfiehlt sie Brustöffner (zur Unterstützung der richtigen Atmung aus dem Zwerchfell), 90/90-Dehnungen (die auf die Hüften abzielen), Figur-4-Dehnungen (sowohl für die Hüften als auch für die Gesäßmuskulatur, die sich stark an die Unterstützung gewöhnen). Ihr wachsender Bauch) und isometrische tiefe Kniebeugen, um sich wirklich in die Muskeln und Gelenke zu lehnen, die während der Wehen die wichtigste Rolle spielen werden.

Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten

Während Experten fast immer empfehlen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, gibt es einige Trainingseinheiten, die während des Tragens normalerweise nicht ratsam sind.

Dr. Jeffcoat sagt, dass Kontaktsportarten mit hohem Risiko, wie Fußball oder Basketball, sofort eingestellt werden sollten, da ein unbeabsichtigter Kontakt Komplikationen für Ihre Schwangerschaft verursachen könnte. „Im zweiten Trimester sollten Patienten Aktivitäten mit Sturzgefahr einstellen“, fügt sie hinzu.

Obwohl die meisten OBs normalen Läufern wie Charlotte erlauben, ihre leichten Läufe fortzusetzen, solange sie bequem atmen können, verfolgt Dr. Jeffcoat einen konservativen Ansatz. Während der gesamten Schwangerschaft empfiehlt sie, Lauf- oder Sprungaktivitäten zu ändern, um die Auswirkungen zu verringern und die Belastung zu reduzieren, sagt sie. „Zum Beispiel lasse ich Patienten Läufe reduzieren, um Ausfallschritte oder schnelle einbeinige Mini-Kniebeugen zu machen.“

Wann man ganz auf Sport verzichten sollte

Während die meisten Patientinnen während der Schwangerschaft Sport treiben können (und sollten), gibt es einige Fälle, in denen Ärzte davon abraten. Im Allgemeinen sagt Cates, dass Blutungen oder Schmierblutungen, Hyperemesis gravidarum (auch bekannt als anhaltende Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft), Polyhydramnion (ein Vorkommen, bei dem sich zu viel Fruchtwasser um das Baby herum befindet) und Placenta praevia (wenn die Plazenta eines Babys den Gebärmutterhals der Mutter bedeckt) sind einige der Gründe, warum Patientinnen gesagt wird, sie sollten während der Schwangerschaft Sport treiben oder ganz darauf verzichten. Roup fügt hinzu, dass Präeklampsie, Bluthochdruck und zervikale Probleme weitere Gründe zur Besorgnis sind. „Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sich für Sport entscheiden“, sagt sie.

Eine Sache noch…

Roup erinnert sich an Charlotte und sagt, man solle während der Schwangerschaft keine Angst vor Cardiotraining haben. „Solange Sie von Ihrem Arzt zugelassen sind und vor Ihrer Schwangerschaft Cardio gemacht haben (und es sich in Ordnung anfühlt), können Sie gerne Cardio machen“, sagt sie. „In jeder Schwangerschaft ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören, ihn nach Bedarf zu verändern und eine Bewegungsweise zu finden, die sich gut anfühlt.“

Während ein prä- oder postnatal zertifizierter Ausbilder nicht notwendig erscheint, sagt Cates, dass er Ihrer Reise sehr zugute kommen kann. „Wenn wir die Möglichkeit haben, besser vorbereitet zur Geburt zu erscheinen, wird uns die kraftvolle Geburtserfahrung geboten, die wir alle verdienen“, sagt sie.

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