6 kalziumreiche Lebensmittel für starke Knochen

CAlcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und es ist für die Erfüllung einer Vielzahl von Funktionen unerlässlich, vom Aufbau starker Knochen und Zähne über die Steigerung der Muskelfunktion bis hin zur Ausschüttung von Hormonen. Während die Kalziumaufnahme jedoch schon lange mit dem Trinken von Milch in Verbindung gebracht wird, gibt es eine Fülle anderer nahrhafter und köstlicher kalziumreicher Lebensmittel, die Sie den ganzen Tag über in Ihre Mahlzeiten aufnehmen können.

Der renommierte Experte für funktionelle Medizin und Bestsellerautor Mark Hyman, MD, teilte über Instagram mit, dass viele kalziumreiche Lebensmittel tatsächlich milchfrei sind und dennoch eine Fülle anderer gesundheitlicher Vorteile bieten, damit Sie sich gut fühlen. Entdecken Sie seine kalziumreichen Lieblingsnahrungsmittel sowie einige Favoriten der Ernährungsberaterin Suzanne Pirkle, MA, RDN, CED-S, um sicherzustellen, dass Ihre tägliche 1.000-mg-Empfehlung einfach, luftig und köstlich ist – unabhängig davon, ob Sie sich pflanzenbasiert ernähren oder nicht.

Die Vorteile von Kalzium

„Fast jede Zelle in Ihrem Körper verwendet auf irgendeine Weise Kalzium“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Carissa Galloway, RDN. „Es ist nicht nur wichtig für starke Zähne und Knochen – 99 Prozent des körpereigenen Kalziums befinden sich in unseren Zähnen und Knochen – Kalzium ist es auch [also] von unserem Nervensystem verwendet und reguliert die Muskelkontraktion.“ Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose, fügt sie hinzu.

Wie viel Kalzium sollten Sie konsumieren?

„Wie bei jedem anderen Nährstoff hängt die Menge an Kalzium, die Sie benötigen, von mehreren Faktoren ab, darunter Alter und Geschlecht“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Jennifer Maeng, MS, RD. „Dennoch liegt die empfohlene Zufuhr von Kalzium über die Nahrung für eine durchschnittliche Person bei etwa 1.000 mg pro Tag. Teenager, postmenopausale Frauen und Erwachsene über 70 brauchen jedoch mehr als das.“

Um sicherzustellen, dass das Kalzium, das Sie zu sich nehmen, so effektiv wie möglich ist, ist es laut Maeng wichtig, auch genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. „Vitamin D wird benötigt, damit der Körper Kalzium aufnehmen kann“, sagt sie. „Selbst wenn Sie genug Kalzium zu sich nehmen, wird ein Mangel an Vitamin D Ihrem Körper nicht erlauben, das Kalzium zu nutzen und die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.“

Die besten kalziumreichen Lebensmittel, um Knochen und Muskeln stark zu halten

1. Nüsse und Samen

Samen sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel da draußen, und sie sind auch super reich an Kalzium. Pirkle setzt besonders auf Sesam, Chia, Sonnenblumen und Mohnsamen, um ihre Aufnahme zu steigern. „Sesamsamen allein enthalten beeindruckende 351 mg pro 1/4 Tasse Portion, was mehr als einem Drittel der Tagesempfehlung entspricht“, sagt sie.

Während Sie vielleicht nicht dazu verleitet werden, eine viertel Tasse Sesamsamen auf einmal zu konsumieren, können Sie Ihre Einnahme leicht über den Tag verteilen. Sie eignen sich hervorragend als Salat-Topper, um einen entzündlichen Crunch hinzuzufügen, und sind eine großartige Ergänzung zu einem Smoothie oder Ihrem Lieblings-Energy-Bites-Rezept für einen Schub vor oder nach dem Training. Außerdem zählt Tahini zu Ihrer Aufnahme, also fangen Sie an zu nieseln!

Was Nüsse betrifft, „sind Mandeln großartig zum Naschen und eine gute Quelle für diese mehrfach und einfach ungesättigten Fette“, sagt sie. „Alle Nüsse liefern etwas Kalzium, aber Mandeln liefern mit etwa 246 mg pro Tasse am meisten, während sie auch andere Mineralien wie Magnesium liefern.“

2. Dunkles Blattgemüse

Viele von uns sind damit aufgewachsen, Spinat mit starken Muskeln in Verbindung zu bringen, da Popeye berüchtigt dafür war, das dunkle Blattgrün zu fördern. Obwohl er sicherlich nicht falsch lag, wissen Sie, dass andere in der Familie genauso nützlich sind. Nehmen Sie zum Beispiel Grünkohl. Laut Dr. Hyman bieten Kohl satte 268 mg pro Tasse, ganz zu schweigen von einer kräftigen Dosis Vitamin B6 und schlafförderndem Tryptophan. Pirkle mag auch Grünkohl, Kohlrabi und Löwenzahn, um einen Kalziumschub zu bekommen.

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme zu mischen, indem Sie die Art von dunklem Blattgemüse, die Sie für Salate, Smoothies und mehr kaufen, jede Woche wechseln, um nicht nur eine ausgezeichnete Kalziumquelle, sondern auch eine vielfältige Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Löwenzahngrün zum Beispiel ist großartig für Ihre Leber und eine gute Kaliumquelle, während Kohlrabi eine doppelte Dosis an Vorteilen für die Knochengesundheit bietet, da es 153 Prozent Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs in einer einzigen Tasse enthält.

3. Käse

Pizzaliebhaber, es ist Ihre Zeit zu glänzen. Insbesondere Mozzarella ist ein Ausgezeichnet Kalziumquelle mit 333 mg pro 1,5-Unzen-Portion, was einem Drittel Ihres täglichen Bedarfs entspricht. Mozzarella eignet sich nicht nur als köstlicher Belag für die Margherita-Pizza, sondern ist auch eine leckere Ergänzung für saisonale Salate mit frischem Obst, Gemüse und Kräutern. Versuchen Sie, Ihren Caprese-Salat mit einer Prise Sesamkörnern zu bestreuen, oder fügen Sie Ihrem Lieblingsnudelkuchen eine Packung Spinat hinzu, um Ihre Kalziumaufnahme noch weiter zu erhöhen. Und fühlen Sie sich frei, ein wenig Parmesan auf Ihren Salat zu rasieren. „Eine Unze Parmesan enthält etwa 314 mg Kalzium“, sagt Maeng.

4. Fischkonserven

Fischkonserven, insbesondere Sardinen und Lachs, sind ein weiterer Favorit unter registrierten Ernährungsberatern. Sardinen weisen nicht nur einen der höchsten Kalziumwerte pro Portion auf (351 mg pro Dose, laut Dr. Hyman), sie sind auch eine Top-Quelle für Phosphor und eine gute Quelle für Vitamin D, die beide auch für den Aufbau von Kraft unerlässlich sind Knochen, Muskeln und Zähne.

Lachs in Dosen hingegen enthält beeindruckende 826 mg Kalzium pro Dose, was mehr als 80 Prozent dessen entspricht, was Sie täglich benötigen. Außerdem ist Lachs voll von Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens unterstützen und die Langlebigkeit steigern. Meeresfrüchte in Dosen sind ein Grundnahrungsmittel für die Küche, um in wenigen Minuten eine einfache Speisekammermahlzeit zuzubereiten, egal ob es sich um einen saftigen Lachsburger oder Sardinennudeln handelt.

5. Sojalebensmittel

Wir sind uns der Tatsache bewusst, dass Tofu und andere sojahaltige Lebensmittel eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein sind. Allerdings Tofu Auch bietet 61 mg Kalzium pro Portion – und viele Marken sind mit zusätzlichem Kalzium für eine noch größere Dosis des Minerals angereichert. Tofu enthält auch Eisen und ALA-Omega-3-Fettsäuren, die ein gesundes Herz weiter unterstützen und Entzündungen bekämpfen.

Eine weitere tolle Eigenschaft von Tofu ist seine Vielseitigkeit. Probieren Sie es in einer Pfanne oder verwandeln Sie es in einen pflanzlichen Ricotta. Mischen Sie es in einen Smoothie oder verwenden Sie es als Ersatz für Rührei, um morgens als erstes einen Kalziumschub zu bekommen. Wenn Sie sich für andere Formen von Soja interessieren, fügt Pirkle hinzu, dass Edamame etwa fünf Prozent Ihres täglichen Bedarfs deckt, während eine Tasse angereicherte Sojamilch im Durchschnitt 23 Prozent bietet.

6. Joghurt

Morgens lieber etwas Cremiges? Versuchen Sie, Joghurt zu Ihrem morgendlichen Frühstück hinzuzufügen, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Dieses Lebensmittel ist eine der besten Quellen für das Mineral da draußen und bietet 415 mg pro 8-Unzen-Portion fettarmen Naturjoghurts. Suchen Sie nach einem Joghurt, der mit Probiotika angereichert ist, um Ihre Herzgesundheit weiter zu fördern – er schmeckt pur oder als Zugabe zu einem Smoothie, Haferflockenrezept über Nacht oder zusammen mit gehackten Nüssen und Beeren für einen mit Magnesium gefüllten Schlafenszeitsnack.

7. Milch

Das vielleicht offensichtlichste kalziumreiche Lebensmittel, „eine Tasse Kuhmilch enthält je nach Fettanteil der Milch zwischen 300 und 325 mg Kalzium – das sind etwa 25 Prozent des Tageswertes“, sagt Maeng. „Ziegenmilch enthält außerdem etwa 330 mg oder 25 Prozent des Tageswertes an Calcium pro Tasse.“

8. Bohnen

Einige Kalziumquellen sind besonders günstig. „Eine Tasse Kichererbsen enthält etwa 244 mg Kalzium“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Carissa Galloway, RDN.

Kann man zu viel Kalzium konsumieren?

„Hyperkalzämie ist ein Zustand, der mit erhöhten Kalziumspiegeln einhergeht“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kim Rose, RDN. Eine zu hohe Kalziumaufnahme kann übermäßigen Durst und Wasserlassen sowie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und Verwirrtheit verursachen. Es ist jedoch höchst ungewöhnlich, diesen Zustand als Folge der Einnahme von kalziumreichen Lebensmitteln zu entwickeln. „Es gibt eine Obergrenze für die Kalziumaufnahme. Normalerweise passiert dies, wenn jemand zu viel Kalzium aus der Nahrungsergänzung zu sich nimmt, nicht wenn er zu viel Kalzium in seiner Ernährung zu sich nimmt“, sagt Galloway. „Erwachsene sollten nicht mehr als 2.000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen Tag.”

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