5 Strategien zur Bekämpfung von Knieschmerzen beim Bergabgehen

Wir hören oft von den vielen Vorteilen des Gehens, von der Stärkung von Herz und Lunge bis hin zum Abbau von Stress und Angst. Das Bergaufgehen hat zu Recht einen Platz im Rampenlicht verdient, mit zusätzlichen Vorteilen der Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Steigerung Ihrer Herzfrequenz.

Aber wie wäre es, in die andere Richtung zu gehen?

„Bergabgehen ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelkraft und -stabilität zu verbessern“, sagt Jason Schuster, DPT, Physiotherapeut und Mitinhaber von Intricate Art Spine & Body Solutions. „Obwohl es auch zu Beeinträchtigungen kommen kann, wenn Ihre Muskeln und Gelenke nicht bereit sind, den verstärkten Kräften und Belastungen ausgesetzt zu werden.“ Glücklicherweise ist dies leicht vermeidbar, wenn Sie wissen, wie die Muskeln, Gelenke und das Nervensystem funktionieren – und ein wenig Zeit damit verbringen, Ihren Unterkörper zu stärken.

Die Mechanik des Bergabgehens

Beim Bergabgehen müssen sich die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel – der Quadrizeps – exzentrisch zusammenziehen, was bedeutet, dass sie arbeiten, wenn sich die Fasern verlängern. Betrachten Sie einen Standard-Bizeps-Curl mit Kurzhanteln: Während der konzentrischen Kontraktion heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und Ihr Bizeps verkürzt sich. Wenn Sie das Gewicht wieder nach unten senken und Ihre Ellbogen strecken, so dass sie wieder gerade sind, zieht sich Ihr Bizeps exzentrisch zusammen, weil er sich verlängert, da er Ihnen hilft, das Gewicht zu kontrollieren, anstatt die Hantel durch die Schwerkraft auf den Boden ziehen zu lassen.

Dr. Schuster sagt, dass exzentrische Muskelkontraktionen mehr Kraft erzeugen, was deutlich mehr Stress und Kompression auf Gewebe wie Ihre Muskeln und Gelenke ausübt.

„Das Wolffsche Gesetz besagt, dass Gewebe auf durch sie ausgeübte Kräfte reagieren und sich an diese anpassen“, teilt er mit. „Wenn Sie also bergab gehen, was die Kräfte erhöht, die auf Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen ausgeübt werden, zwingen Sie sie, durch Umbau und Stärkung zu reagieren.“

Dadurch werden die meisten Muskeln in Ihrem Unterkörper aktiviert, einschließlich des Beckenbodens, der für die Unterstützung Ihrer Beckenorgane und die Vorbeugung von Inkontinenz von entscheidender Bedeutung ist. „Die Muskeln und Gelenke, die Menschen normalerweise am meisten spüren, sind die Quads, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, die unteren Rückenmuskeln, Kniegelenke und unteren Rückengelenke“, bemerkt Dr. Schuster.

Die muskuloskelettalen Vorteile des Bergabgehens können sogar dazu beitragen, das Risiko von Arthritis zu verringern. „[By] Wenn Sie die Gelenke kontrolliert stärker belasten, stimulieren Sie die Bandstärke und die Synovialflüssigkeitsproduktion in der Gelenkkapsel“, erklärt er. „Eine bessere Synovialflüssigkeitsproduktion ist wie ein regelmäßiger Ölwechsel in Ihrem Auto.“

Warum verursacht Bergabgehen Gelenkschmerzen?

Während das Bergabgehen eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Beine effizient zu stärken, können die zusätzlichen Kräfte, die durch die Schwerkraft verursacht werden, Ihre Knochen und Gelenke, insbesondere Ihre Knie, belasten.

„Da wir nach unten abgewinkelt sind, will der untere Teil des Kniegelenks, das Tibiaplateau, aufgrund der schrägeren Schwerkraft weiter nach vorne gleiten“, sagt Dr. Schuster, der erklärt, dass dies die Aufgabe des vorderen Kreuzbandes ist ( ACL), um zu verhindern, dass sich die Tibia auf dem Femur vorwärts bewegt. „Wenn Ihre ACL nicht gut genug in Form ist, zusammen mit Ihren Muskeln, die das Kniegelenk überqueren, und Sie einen langen Abstieg machen, wird es weh tun. Beim Bergabgehen werden auch die Scherkräfte auf die Menisken, die internen Stoßdämpfer des Knies, erhöht, was zu Schmerzen führen kann.“

Dr. Schuster fügt hinzu, dass das Bergabgehen neben den Knien auch den unteren Rücken belasten kann, da es zu einer Streckung der Lendenwirbelsäule kommt. Dadurch wird der M. multifidus aktiviert, der tiefste und wichtigste stabilisierende Muskel der Wirbelsäule im Körper. „Die Multifidus-Dysfunktion ist eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken und Schmerzen im gesamten Körper“, sagt er.

Was also tun, um schmerzfrei bergab zu gehen?

1. Beginnen Sie langsam

Um das Bergabgehen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, ohne Ihre Gelenke oder Muskeln zu strapazieren, sollten Sie Ihre Zehen allmählich in das sprichwörtliche Wasser tauchen.

„Wenn Sie nicht in Form oder nicht daran gewöhnt sind, bergab zu gehen, beginnen Sie mit dem flachen Gehen, gehen Sie dann zum bergauf gehen und dann zum bergab gehen“, sagt Dr. Schuster. Beginnen Sie an diesem Punkt damit, langsam bergab zu gehen und die Distanz zu begrenzen. Erhöhen Sie dann schrittweise die Geschwindigkeit und Dauer, um Gewebeüberlastung und -schädigung zu vermeiden.

2. Stärken, um sich zu stabilisieren

Je stärker Ihre Muskeln sind, desto mehr Kraft oder Arbeitsbelastung können sie absorbieren und Ihre Knie, Hüften und unteren Rückengelenke davor bewahren, die Hauptlast des Aufpralls zu tragen: „Durchführen von Körpergewichtsübungen zur Stärkung des unteren Rückens, der Knie sowie der Becken- und Knöchelstabilisierung Muskeln sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kondition für das Bergabgehen und das Leben im Allgemeinen zu verbessern.“

Ein paar von Dr. Schusters Favoriten sind Kniebeugen (achten Sie darauf, sich zurückzulehnen und Ihre Knie hinter den Zehen zu halten), Rückencurls mit den Füßen auf einem Gymnastikball (halten Sie Ihr Becken auf gleicher Höhe und die Querbauchmuskeln angespannt), Supermans, Bird Dogs, Single -Bein-Kreuzheben, Muscheln mit einem Band um die Knie und Planken.

3. Regelmäßig dehnen

Vernachlässige das Dehnen nicht. „Verspannte und kurze Muskeln sind mit das Schlimmste, was man den Gelenken antun kann“, sagt Dr. Schuster. „Dies erhöht die Gelenkkompression, verringert den Bewegungsumfang, verringert die Produktion von Synovialflüssigkeit, verringert den Blutfluss, erzeugt hypoxisches und ungesundes Gewebe und führt letztendlich zu Schmerzen und anderen Beeinträchtigungen wie Arthritis.“

4. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung

Es ist wichtig, beim Bergabgehen auf die richtige Form zu achten. „Halten Sie Ihr Becken auf Bodenhöhe, halten Sie die Knie davon ab, vor die Zehen zu gehen, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert“, sagt er.

5. Mischen Sie es auf

Während das Bergabgehen viele Vorteile mit sich bringt, ermutigt Dr. Schuster Wanderer, alle Arten von Gelände zu genießen, um die Fitnessvorteile zu maximieren und Überlastungsverletzungen zu minimieren. „Insgesamt ist das Gehen mit einer Vielzahl von flachen, bergauf und bergab, alles in ein und demselben Spaziergang, die dynamischste und therapeutischste Art zu gehen“, sagt er.

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