5 proteinreiche Gemüsesorten, die köstlich schmecken

WWenn wir an vegane Proteinquellen denken, fallen uns automatisch Tofu, Bohnen, Nüsse und Beyond Burger ein. Alle sind ausgezeichnete Optionen, aber es gibt noch so viel mehr zum Bild der pflanzlichen Proteine.

Auch Gemüse kann Ihnen diesen wertvollen Nährstoff liefern. Ein Bund Brokkoli hat zum Beispiel fast so viel Protein wie drei Eier (17 g), was mehr als einem Drittel der empfohlenen täglichen Proteinmenge für eine durchschnittliche Frau entspricht. Das sind großartige Neuigkeiten, denn Protein schützt unsere Knochen, gibt uns Energie, hilft unserem Körper, sich nach dem Training zu erholen (und baut währenddessen Muskeln auf) und unterstützt lebenswichtige Körperfunktionen. Und je älter wir werden, desto wichtiger wird Protein.

„Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln allmählich schwächer und unsere Knochen werden brüchig, was zu Muskelschwund und Knochenbrüchen führt, was Ihre Lebensqualität drastisch beeinträchtigen kann“, sagte Brigitte Zeitlin, RD, Gründerin von BZ Nutrition, zuvor gegenüber Well+Good. „Eine gute Menge Protein in Ihrer Ernährung viel früher, beginnend in Ihren 20ern, hilft, all diese Schwächung und Dekompensation zu verhindern.“

Also, wie viel Protein ist ideal für den täglichen Verzehr? Die Bedürfnisse jedes Menschen sind unterschiedlich und werden von Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad, Alter und vielem mehr beeinflusst. Im Allgemeinen wird die empfohlene Tagesdosis (RDA) mit der folgenden Gleichung bestimmt: 0,36 Gramm Protein multipliziert mit Pfund Körpergewicht. (Zum Beispiel benötigt eine 130-Pfund-Person ungefähr 47 Gramm Protein pro Tag.)

Studien haben gezeigt, dass die meisten von uns mehr als genug Protein in ihrer Ernährung zu sich nehmen, aber wenn Sie Ihr gesamtes Protein aus veganen Lebensmitteln beziehen, sagt Janine Whiteson, MS, RD, dass Sie vielleicht eine Diversifizierung und Einführung neuer Quellen in Betracht ziehen sollten pflanzliches Protein in Ihre Mahlzeiten. „Pflanzenproteine ​​sind generell schwerer verdaulich und werden langsamer vom Körper aufgenommen“, erklärt Whiteson. Dies liegt daran, dass pflanzliche Proteine ​​nicht immer als vollständige Proteinquellen gelten, was sich auf Lebensmittel bezieht, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. „Grundsätzlich kann Ihr Körper normalerweise mehr von dem, was er braucht, und schneller aus tierischem Protein aufnehmen, das als vollständiges Protein gilt.“

Endeffekt? Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden veganen Proteinquelle sind, die Sie mit Ihren Bohnen, Nüssen und Burgern auf Sojabasis kombinieren können – oder Sie befürchten, dass Sie einen Proteinmangel haben könnten – lesen Sie weiter nach proteinreichem Gemüse, um damit zu beginnen.

5 proteinreiche Gemüse, die Veganern (und Fleischfressern) helfen, ihre Aufnahme von pflanzlichem Protein zu erhöhen

1. Grüne Erbsen: 1 Tasse hat 8,5 Gramm Protein

Erbsen sind reich an Proteinen und auch eine großartige Ballaststoffquelle: sieben Gramm pro Tasse oder 30 Prozent dessen, was die meisten Frauen für den Tag brauchen. „Proteinreiche Erbsen werden in vielen Proteinergänzungen verwendet, aber warum sollte man Nahrungsergänzungsmittel haben, wenn man damit eines dieser super leckeren Rezepte zubereiten kann?“ fragt Whiteson, der vorschlägt, eine Pause vom Avocado-Toast einzulegen und sich stattdessen für Erbsenpüree-Toast mit Olivenöl und einem Spritzer Zitrone zu entscheiden.

2. Pilze: 2 Tassen roh oder 1 Tasse gekocht haben 4,4 Gramm Protein

Pilze sind proteinreicher als viele andere Gemüsesorten. „Sie haben nicht nur eine gute Menge Protein, sondern Pilze enthalten auch Vitamin D, das im Pflanzenreich schwer zu finden ist“, sagt Whiteson. „Versuchen Sie, alle verschiedenen Arten von Pilzen zu kaufen, und machen Sie ein einfaches Anbraten mit Olivenöl und ein paar Tropfen Kokosnuss-Aminosäuren. Kochen, bis das meiste Wasser verdunstet ist. Legen Sie Toast auf, geben Sie es zu Ihren Salaten, Omeletts oder Nudelgerichten.“

3. Artischocken: 1 1/2 Tassen hat 4 Gramm Protein

Artischocken sind vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einem Kraftpaket für die Ernährung macht, das Sie länger satt hält. „Ich kaufe sie gefroren und gebe sie zu Suppen, Eintöpfen, Dips oder röste sie mit etwas Olivenöl“, sagt Whiteson.

4. Spinat: 1 Tasse gekocht hat 5,3 Gramm Protein

„Überraschung, Überraschung, Spinat ist reich an Proteinen – Popeye hatte recht“, sinniert Whiteson. Spinat ist auch vollgepackt mit anderen wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C. „Ich mag es frisch, wenn es verfügbar ist, aber ich koche auch gerne mit gefrorenem Spinat, da ich ihn für fast alles verwenden kann: Eier, Nudelgerichte, Suppen, Smoothies, Sie nennen es. In unserem Haus lieben wir sautierten Spinat in Knoblauch und Olivenöl.“ Und vergessen Sie nicht die hohe Menge an Ballaststoffen, die es enthält.

5. Nährhefe: 2 Esslöffel haben 6 Gramm Protein

Nährhefe ist bei vielen eine beliebte Zutat: Sie ist gesund, vielseitig und ihr umami-reicher Geschmack schmeckt ähnlich wie Parmesankäse (ohne Milchprodukte). „Studien haben gezeigt, dass Ernährungshefe Vorteile hat, die von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zum Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale reichen“, sagt Whiteson. „Nährhefe kann über Popcorn oder Nudeln gestreut, in Suppen für einen herzhaften Geschmack eingerührt oder als ‚Käse‘-Geschmack in veganen Soßen verwendet werden.“

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