5 Melatonin-Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen können

hOrmonen haben einen schlechten Ruf – den Begriff „hormonell“ zu hören neigt dazu, mit Emotionen wie Stress, Angst und PMS in Verbindung gebracht zu werden. Dies ist bedauerlich, wenn man bedenkt, dass es viele Wohlfühlhormone gibt, von Dopamin, Oxytocin und Serotonin bis hin zu Melatonin, einem Hormon, das für seine Fähigkeit bekannt ist, dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Während alle vier dieser stressberuhigenden Hormone auf natürliche Weise vom Körper produziert werden, sticht Melatonin aus einem großen Grund heraus: Es ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln beliebter denn je. Macht Sinn, da eine Vielzahl von Faktoren des Lebensstils seine Produktion behindern können (und wer hat heutzutage keine Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen?). Und obwohl Sie Melatonin als Alternative zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln wahrscheinlich gut kennen, ist es wichtig zu beachten, dass es auch natürlich in einer Reihe von Lebensmitteln vorkommt.

Was genau ist Melatonin?

Wie Sie an dieser Stelle vielleicht erraten haben, ist Melatonin ein Hormon, das in unserem Gehirn produziert wird. Wenn das Licht abnimmt, steigt unser Melatoninspiegel und hilft uns beim Einschlafen. „Obwohl Melatonin am besten dafür bekannt ist, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, hat es auch antioxidative Eigenschaften“, sagt Leila Page, RD, CLT bei OC Nutrition Coaching. „Der Körper stellt Melatonin selbst her, aber einige Personen können von der Einnahme von zusätzlichem Melatonin profitieren, insbesondere wenn sie Probleme beim Einschlafen haben.“ (Wenn Sie neugierig sind, wo Ihr Ausgangspunkt ist, bieten einige integrative Gesundheitsexperten Tests des Melatoninspiegels an.)

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper natürliche Formen von Melatonin – zum Beispiel aus Lebensmitteln – ganz anders verarbeitet als Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. “Der Einfluss von [melatonin-rich foods] auf unseren internen Melatoninspiegel hängt davon ab, wie viel wir essen, zu welcher Tageszeit wir es essen und ob wir es in Kombination mit etwas anderem essen“, sagte die Verhaltensschlafspezialistin Carleara Weiss, PhD, Schlafwissenschaftsberaterin für Aeroflow Sleep, zuvor Gut + gut. Kein Grund zur Sorge – es wurden keine negativen Nebenwirkungen bei Menschen beobachtet, die Melatonin in Form von Lebensmitteln oder Getränken konsumieren – aber es ist dennoch gut, dies im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie Ihre Aufnahme von Melatonin-Nahrungsmitteln erhöhen.

5 Melatonin-Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen können

Während es noch begrenzte wissenschaftliche Forschung darüber gibt, wie viel Melatonin in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, gibt es einige Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie besonders viel Melatonin enthalten. Unten hebt Page fünf der Lebensmittel hervor, von denen bekannt ist, dass sie zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Melatoningehalt gehören.

1. Sauerkirschkonzentrat

Sauerkirschkonzentrat ist die aufgeladene Version von Sauerkirschsaft. Nur zwei Esslöffel Konzentrat haben den Saft von über 60 Kirschen. Dawn Blatner, RD, schlägt vor, einen „natürlichen Wackelpudding-Shot“ zu kreieren, indem Sie zwei Esslöffel Sauerkirschkonzentrat mit einem Esslöffel Chiasamen mischen und die Mischung im Kühlschrank kühlen, bevor Sie sie mit Ihrem Dessert hinunterkippen.

2. Pistazien

„Im Durchschnitt gehört die Menge an Melatonin in Pistazien mit etwa 6,6 Milligramm pro 1-Unzen-Portion oder etwa 49 Nüssen zu den höchsten, die in Lebensmitteln gefunden werden“, Frances Largeman-Roth, RDN, Autorin von Smoothies & Säfte: Prevention Healing Kitchen, sagte Well+Good. „Wenn Sie versuchen, Pistazien zum Schlafen zu testen, essen Sie eine Portion – 1/4 Tasse – eine Stunde vor dem Schlafengehen. Tun Sie dies zwei Wochen lang jede Nacht und führen Sie ein Schlaftagebuch, um zu verfolgen, wie Sie sich dabei fühlen und ob Sie einen Unterschied in Ihrer Fähigkeit bemerken, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Eine einfache Möglichkeit, Pistazien einzupacken, besteht darin, eine Charge dieser Honig-Nuss-Riegel zuzubereiten, die vom Ernährungscoach und Barry’s Bootcamp-Lehrer Sashah Handal zusammengestellt wurden. Sie wurden als morgendlicher Muntermacher konzipiert, funktionieren aber genauso gut als gemütliches Dessert nach dem Abendessen oder als Snack für zu später Stunde. Außerdem werden sie mit genau der Menge an Pistazien hergestellt, die für ein optimales Schlummern empfohlen wird.

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3 Eier

Eier sind eine der vielseitigsten Zutaten, weshalb wir jedes Frühstück-zum-Abendessen-Rezept lieben, das Eier zelebriert. Sie können sich auch für etwas entscheiden, das mit entzündungshemmenden Gewürzen beladen ist, wie ein Instant Pot Egg Biryani, um Ihr Melatonin vor dem Einschlafen einzupacken.

4. Milch

Endlich eine Entschuldigung, um das kurkumareiche Golden Milk-Getränk zuzubereiten, von dem Sie so viel gehört haben! Oder Sie können es einfach halten und sich ein einfaches gutes altes Glas warme Milch einschenken (nein, kein Ammenmärchen). Beachten Sie, dass Sie Kuhmilch verwenden sollten, da sie die höchsten Mengen an Melatonin enthält.

5. Lachs

Von einer Lachsschale über Lachscurry bis hin zu einer einfachen Glasur aus Olivenöl und Zitrone gibt es so viele einfache und köstliche Möglichkeiten, Lachs zuzubereiten. Sich faul fühlen? Dosenlachs wird unterschätzt.

Fazit zu Melatonin-Lebensmitteln

„Alle oben genannten Lebensmittel können Ihnen beim Schlafen helfen, indem sie den zirkulierenden Melatoninspiegel in Ihrem Körper erhöhen, da sich in Studien herausgestellt hat, dass die Einnahme von Melatonin aus der Nahrung eine wirksame Option zur Verbesserung des Schlafes ist“, sagt Page. „Bei Lebensmitteln, die sehr reich an Melatonin sind, wie z. B. Sauerkirschkonzentrat und Pistazien, können Sie bereits nach 30 Minuten eine Wirkung spüren.“

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, eines dieser Lebensmittel an einem bestimmten Tag zu bekommen, stellt Page fest, dass Melatonin-Ergänzungen nicht zur Gewohnheit werden, sodass sie nach Bedarf konsumiert werden können, um den Schlaf zu unterstützen, und es gibt eine große Auswahl an Dosen, die dies können verwendet werden, um den Schlaf zu verbessern. „Einige Menschen bemerken möglicherweise einen Unterschied, wenn sie 0,5 mg vor dem Schlafengehen einnehmen, während andere Personen möglicherweise eine höhere Dosis benötigen, beispielsweise 5 mg“, sagt Page. „Eine Portion 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen kann den Schlaf verbessern. Ich mag die Melatonin-Gummibonbons von Pink Stork, weil sie das Hormon mit der Passionsblume kombinieren, die auch dafür bekannt ist, den Schlaf zu unterstützen.“ Diese Option enthält 2 mg Melatonin pro Portion.

Es wird jedoch immer empfohlen, mit einem Essen-First-Ansatz zu beginnen, und wenn das nicht funktioniert, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einer niedrigen Dosis Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten. Beachten Sie, dass Sie immer zuerst einen Arzt, Ernährungsberater oder Schlafspezialisten konsultieren sollten, da Melatonin-Ergänzungen bestimmte Erkrankungen beeinflussen und mit einigen Medikamenten interagieren können.

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