5 gesündere Proteine ​​zur Verbesserung Ihrer Ernährung

PRotein ist ein starker Makronährstoff, der für die Stoffwechselfunktion, stabile Energie und Blutzucker sowie für die Reparatur, den Aufbau und die Stärkung von Muskeln als sofortige Energiequelle für die Erholung nach dem Training benötigt wird – und mehr. Es ist wichtig sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über genug von den gesünderen Proteinen zu dir nimmst und alle paar Stunden einen Snack zu dir nimmst, besonders wenn du einen aktiven Lebensstil führst oder regelmäßig Sport treibst.

„Wenn Ihnen Protein fehlt, beginnt Ihr Körper, sich für Kraftstoff und Aminosäuren an Muskeln zu wenden, was den Herzmuskel einschließt, und verringert wiederum Muskelmasse und -kraft und setzt Ihr Herz einem Risiko für zukünftige Herzschäden aus“, erklärt Trista Best, MS, RD, LDN.

Wie wählt man Proteine ​​für ein gesünderes Herz?

Der Nährwert hängt auch von mehreren anderen Faktoren ab, die die Herzgesundheit Ihrer Mahlzeit oder Ihres Snacks beeinflussen und die Vorteile von Protein entweder verstärken oder beeinträchtigen können.

Zum Beispiel kann eine magere, im Allgemeinen gesunde Proteinquelle in ihrem natürlichen Zustand mehr oder weniger herzgesund werden, basierend auf der Kochtechnik, anderen Aromen und Zutaten, die sie ergänzen, und der Portionsgröße.

Sobald Sie sich jedoch bewusst sind, wie Sie den Nährwert beeinträchtigen könnten, können Sie ganz einfach ein paar einfache Protein-Swaps für ein gesünderes Herz in Ihren täglichen Speiseplan integrieren und all diese herzgesunden Belohnungen ernten.

Im Allgemeinen sollten Sie den Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren überwachen und Transfette vermeiden, die am häufigsten in verarbeiteten, verpackten Waren wie Snacks und Backwaren vorkommen. „Sie können den Blutdruck, oxidative Schäden und den Cholesterinspiegel erhöhen“, sagt Best.

Hier sind fünf Protein-Swaps für ein gesünderes Herz, bei denen Sie nicht an Protein sparen oder Zufriedenheit und Geschmack kompromittieren.

Gesündere Proteine ​​zur Verbesserung Ihrer Ernährung

1. Rinderpfanne für Tofupfanne

„Fettreiche Rindfleischstücke wirken sich negativ auf die Gesundheit des Herzens aus und enthalten gesättigte Fettsäuren, die das Risiko von verstopften Arterien und Triglyceriden erhöhen. erhöht oft das (schlechte) LDL-Cholesterin und senkt das (gute) HDL-Cholesterin“, sagt Best.

Alle Rezepte mit Rindfleisch und Brokkoli oder Pfannengerichten, die Ihnen gefallen könnten, funktionieren genauso gut mit einem Tofu-Ersatz, der pflanzliches Protein, weniger gesättigtes Fett und Vorteile für Ihre Knochen- und Muskelgesundheit und Ihr Immunsystem enthält.

„Tofu ist ein auf Soja basierendes Pflanzenprotein, das oft ein Ersatz für Rindfleisch oder Eier ist, und es ist weniger gesättigtes Fett und mehr nützliche Nährstoffe wie Eisen und Vitamin D, mit mehr Protein pro Portion als andere pflanzliche Lebensmittel“, sagt Best.

Verwenden Sie festen Tofu und mischen Sie ihn mit Gemüse, insbesondere mit grünem wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Rosenkohl sowie mit buntem stärkehaltigem wie Karotten und Süßkartoffeln. Und halten Sie die Sauce auch leicht und natrium- und zuckerarm!

2. Rindfleischpastetchen für Lachskuchen

Lachs ist eine reichhaltige Proteinquelle und dank seines herzgesunden Fettgehalts auch entzündungshemmend. Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, saubere Fette, die Entzündungen und das Risiko für verschiedene Krankheiten senken, und Lachs hat einen ziemlich niedrigen Quecksilbergehalt, daher ist es sicher (und empfohlen!), zwei oder drei Portionen pro Woche zu sich zu nehmen.

„Das Ersetzen von Proteinen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch solche mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kann für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein, da sie Entzündungen im Körper senken und letztendlich den Stress reduzieren, der auf das Herz und andere Organe ausgeübt wird“, sagt Best.

Dies trifft besonders zu und ist häufig, wenn Stress chronisch ist, wo niedriggradige Entzündungen routinemäßig auf höheren Ebenen bestehen bleiben. Außerdem enthält Lachs auch die Vitamine B6 und B12 sowie Vitamin D – wobei letzteres in der Ernährung besonders knapp ist, wobei nur wenige Optionen zur Auswahl stehen, die eine reiche Dosis haben.

Verwenden Sie Lachs als Protein-Swap für ein gesünderes Herz, wenn Sie grillen oder Burger-Pastetchen und Kuchen für die Woche zubereiten, um sie als Protein-Topper für Salate, als Sandwich zwischen Brot oder als einfaches Hauptgericht neben Gemüse und Ballaststoffen zu verwenden.

3. Schweinswurst-Links für gegrilltes Hähnchen

Geflügel liefert ein fettarmes, tierisches Protein als herzgesunden Ersatz für Schweine- und Rindfleisch. „Viele Schweine- und Rindfleischstücke sind reich an gesättigten Fettsäuren“, sagt Best. Diese Würstchen und Bratlinge, die Sie mit Rührei zum Frühstück essen?

Sie sind wahrscheinlich reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium und könnten auch stark verarbeitet sein. (Überprüfen Sie immer die Etiketten im Geschäft und gehen Sie zu Marken, die eine minimale Zutatenliste haben und frei von Nitraten und anderen Zusatzstoffen sind und weniger Natrium enthalten.)

Dasselbe gilt für Hähnchenflügel und panierte Rezepte wie Schnitzel. “Wie es zubereitet wird, ist jedoch immer noch wichtig, und Hühnchen sollte nicht gebraten werden, wenn Sie versuchen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken”, sagt Best.

Tauschen Sie stattdessen Schweinefleisch gegen Hühnchen für ein gesünderes Herz und wählen Sie stattdessen mageres, Hähnchenbrust- oder Brathähnchen. Wenn gegrillt, würfeln Sie es und genießen Sie es in einem gesunden Frühstückssandwich, mit Eiern und Vollkorn- oder Weizentoast oder sogar gefüllt in einer halbierten Avocado.

4. Hühnersalat für Thunfischsalat

Ähnlich wie Lachs ist dieser Omega-3-reiche Fisch vielseitig und passt gut zu Gerichten, die traditionell mit Huhn und Rindfleisch zubereitet werden. Denken Sie an Auflauf- und Feinkostsalate zum Mittagessen. Ersetzen Sie zum Beispiel Hühnchen durch Thunfisch, wenn Sie zum Mittagessen einen Feinkostsalat zubereiten.

„Thunfisch ist auch reich an B-Vitaminen und Vitamin D und bietet auch leichte Optionen, die weniger Quecksilber enthalten“, sagt Best. Sie erhöhen also mit diesem Swap herzgesunde Fette und erhöhen den gesamten Nährwert, während Sie auch ausreichend Protein erhalten.

Seien Sie vorsichtig mit Mayonnaise – sie ist dick und cremig und reich an gesättigten Fettsäuren, und viele Aufstriche und Salate im Feinkoststil sind damit getränkt. Verwenden Sie, falls gewünscht, ein wenig davon oder tauschen Sie es gegen Öle und Dressings auf Oliven- oder Avocadobasis aus, die die Gesundheit des Herzens weiter fördern.

5. Rindfleisch-Burritos für Bohnen- oder Kichererbsen-Burritos

Zu pflanzlichen Protein-Swaps für ein gesünderes Herz gehören beispielsweise Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen. Bohnen, Erbsen und Linsen. Ein Trinkgeld? Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren aufnehmen, kombinieren Sie pflanzliche Proteine ​​oder wählen Sie Quinoa, ein glutenfreies Getreide, das tatsächlich alle neun Aminosäuren bietet.

Dies ist ziemlich einfach, wenn Sie einen Burrito bauen. „Die Verwendung von Bohnen und Reis in einer Mahlzeit versorgt den Verbraucher mit einem vollständigen Protein, ohne dass ein tierisches Protein erforderlich ist“, sagt Best.

Weitere vegane und vegetarische Proteinquellen finden Sie im folgenden Video:

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