5 Dead-Butt-Syndrom-Übungen, um Gesäßmuskulatur wieder zum Leben zu erwecken

Sie kennen das Gefühl: Nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch stehen Sie endlich von Ihrem (hoffentlich ergonomisch)-Stuhl, um zu genießen, was auch immer Ihr Abend bereithält – nur um festzustellen, dass Sie Ihren Hintern nicht spüren können.

Dead-Butt-Syndromauch gluteale Amnesie genannt, ist eine reale Sache und kann sich als Taubheit in den Gesäßmuskeln oder als Wackelgefühl beim Versuch, aufzustehen, äußern, sagt Dallas ReynoldsDPT, COMT, ein Physiotherapeut bei ATI Physiotherapie in Illinois. Wenn dies nicht kontrolliert wird, kann dies zu einer langfristigen Schwäche der Gesäßmuskulatur führen, die zu allem Möglichen führen kann, von Rückenschmerzen und Gleichgewichtsproblemen bis hin zu so schwerwiegenden Erkrankungen wie a Trendelenburg-Gang (wo die Hüften bei jedem Schritt von einer Seite zur anderen fallen), sagt Reynolds.

Reynolds sagt, er habe das Dead-Butt-Syndrom während der Pandemie auf dem Vormarsch gesehen, mit einem Anstieg der Zeit, die die meisten von uns mit, nun ja, unserem Hintern verbringen. Es sind diese langen Stints in einer sitzenden Position – wo das Hüftgelenk gebeugt, die Hüftbeuger verkürzt und die Gesäßmuskeln gedehnt werden – die es „den Gesäßmuskeln erschweren können, sich wieder zu aktivieren“, sagt er. „Wenn Sie an eine Batterie denken, wenn Ihre Gesäßmuskulatur zu 100 Prozent aufgeladen sein soll, sind sie jetzt vielleicht nur zu 40 Prozent aufgeladen.“

Um dies rückgängig zu machen, sagt Reynolds, müssen wir umgekehrt arbeiten, indem wir dehnen, was angespannt ist – die Hüftbeuger – und stärken, was vernachlässigt wurde – die Gesäßmuskulatur. Glücklicherweise dauert es nicht lange, bis nach einem langen Tag am Schreibtisch (oder auf der Couch) alles wieder richtig funktioniert. Integrieren Sie diese fünf Dead-Butt-Syndrom-Übungen aus Reynolds und Los Angeles Barrys Trainer Taryn Brooks in Ihre Routine nach der Arbeit, um Ihre Gesäßmuskulatur neu zu starten.

1. Gesäßbrücken

Brücken sind ein ideales Gegenmittel gegen das Dead-Butt-Syndrom, da sie sowohl die Hüftbeuger dehnen als auch die Gesäßmuskulatur aktivieren, sagt Reynolds. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, fahren Sie durch die Fersen, um das Becken vom Boden abzuheben. (Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Gesäßmuskeln heben, nicht durch Ihren Rücken, sagt er.)

Um voranzukommen, schlägt Brooks vor, drei Glute Squeezes oben auf der Brücke hinzuzufügen, ein Gewicht auf die Hüften zu legen oder Walk-Outs hinzuzufügen (einen Fuß nach dem anderen oben auf der Brücke zu gehen, während die Hüften hoch bleiben).

2. Monster geht mit Band

Beginnen Sie mit einem geschlungenen Widerstandsband direkt unter Ihren Knien in einer Hocke, wobei die Füße weit genug auseinander liegen, um einen gewissen Widerstand zu spüren. Machen Sie kleine Schritte zur Seite, halten Sie die ganze Zeit Widerstand auf dem Band und wechseln Sie dann die Seite, wenn Ihnen der Platz ausgeht. Sehen Sie sich eine Demo ab Minute 3:18 dieses Trainings an:

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht so tief sitzen, dass die Arbeit eher in Ihre Quads als in Ihre Gesäßmuskulatur geht, sagt Brooks. Um voranzukommen, legen Sie das Band um Ihre Schuhe. Machen Sie drei Sätze von einer Minute Monster Walking und machen Sie dazwischen 30 Sekunden Pause.

3. Muscheln

Beuge die Knie in Seitenlage (idealerweise mit dem Rücken an einer Wand, damit sich deine Hüften nicht drehen) in einem 90-Grad-Winkel. Heben Sie Ihr oberes Knie an und halten Sie die Füße zusammen.

Beginnen Sie mit drei Sätzen a 10 Wiederholungen, indem Sie entweder Ihren unteren Fuß leicht vom Boden heben oder ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien platzieren.

4. Läuferstrecke

Stehen Sie mit gebeugtem linken Bein und leicht vor Ihrem gestreckten rechten Bein, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie die Hüften nach vorne drücken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um die Dehnung im rechten Hüftbeuger zu spüren. 30 Sekunden auf jeder Seite halten.

5. Piriformis-Streckung

Wenn der Gluteus Maximus schläfrig ist, sagt Reynolds, dass der Piriformis überarbeitet werden kann. Um es zu dehnen, setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls, wobei Ihr rechter Knöchel über dem linken Knie gekreuzt ist. Greifen Sie das rechte Knie und ziehen Sie es zu Ihrer Brust, wobei Sie die Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte spüren. 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

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