5 Bizeps-Curl-Alternativen, die tatsächlich effektiver sind

Wann immer wir irgendeine Art von „Zieh“-Bewegung ausführen – ob wir eine Schublade oder ein Schließfach öffnen oder etwas aufheben müssen – steht unser Bizeps im Mittelpunkt. Sie stark zu halten, kann die kleinen, alltäglichen Aufgaben des Lebens also viel einfacher machen.

Und wenn die meisten von uns an Bizepstraining denken, fällt ihnen als erstes der altbekannte Klassiker ein: der Bizepscurl. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Kurzhantel zu nehmen und Ihren Ellbogen zu beugen, bis Sie Ihre Hand auf Schulterhöhe gebracht haben.

Das Problem? Bizepscurls sind nicht wirklich die beste Art, deinen Bizeps zu stärken.

„Bizepscurls sind eine Isolationsübung, und obwohl Isolationsübungen manchmal effektiv sein können, haben sie auch Nachteile“, sagt sie Ryan DalyNASM-PES, ein Sportleistungstrainer für Profisportler aus der NFL und NBA.

Isolationsübungen sind solche, die sich darauf konzentrieren, jeweils nur einen Muskel für gezieltes Krafttraining zu trainieren. Im Gegensatz dazu beziehen zusammengesetzte Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig ein, um eine abgerundete Kraft aufzubauen. Beide Methoden ihren Platz haben und beim Aufbau von Muskelmasse helfen können. Isolationsübungen wie Bizepscurls können jedoch ein höheres Verletzungsrisiko darstellen. „Bizeps-Curls isolieren vollständig die gesamte Spannung Ihres Bizepsmuskels und können oft zu Zerrungen oder Rissen führen, insbesondere bei Menschen, die eine Weile nicht trainiert haben oder in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten“, erklärt Daly.

“Bizeps-Curls isolieren vollständig die gesamte Spannung auf Ihrem Bizepsmuskel und können oft zu Zerrungen oder Rissen führen.” – Trainer Ryan Daly

Darüber hinaus können Bizepscurls muskuläre Ungleichgewichte verursachen, wenn Sie Ihre anderen Muskeln nicht richtig trainieren, da sie nur den Bizeps trainieren und andere Bereiche Ihrer Arme und Schultern auslassen.

Anstatt Bizeps-Curls zu machen, tauschen Sie sie gegen diese fünf Bizeps-Curl-Alternativen aus, die von Trainer Daly empfohlene zusammengesetzte Übungen sind. Wenn Sie sie konsequent ausführen, können Sie schneller die Kraft im Oberkörper finden, nach der Sie suchen.

Klimmzüge

Benötigte Ausrüstung: Eine robuste Klimmzugstange. Obwohl Sie diese in einigen örtlichen Parks finden oder zu Hause installieren können, kann eine unterstützte Klimmzugmaschine im Fitnessstudio helfen, indem Sie einen Teil Ihres Körpergewichts ausgleichen, wenn Sie neu in der Bewegung sind.

Wie man:

  1. Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zu Ihnen), die Hände etwa 20 cm voneinander entfernt.
  2. Ziehen Sie sich aus einer gestreckten „hängenden“ Position langsam ganz nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  3. Senken Sie den Rücken langsam ab, bis Ihre Arme gerade sind.
  4. Machen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie Sie auf einmal ausführen können, ohne eine Pause zu benötigen.

„Klimmzüge trainieren Ihren Bizeps, Latissimus, Deltas und Rumpfmuskulatur, und sie sind Bizepscurls überlegen, weil sie Ihnen helfen, Kraft und Definition in Ihren Oberarmen, Schultern und Ihrem Rücken aufzubauen, nicht nur in Ihrem Bizeps. Außerdem eignen sie sich auch hervorragend zum Aufbau von Griffstärke“, sagt Daly. Dies sind die Muskeln, die Sie in Ihrem täglichen Leben zum Drücken und Ziehen von Gegenständen benötigen, fügt er hinzu, sodass Sie bei alltäglichen Aufgaben eine größere Leichtigkeit feststellen werden.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Benötigte Ausrüstung: Eine Bank und eine Hantel – das Gewicht sollte nicht so schwer sein, dass man es nicht kontrollieren kann, sagt Daly. „Wenn Sie ein 175-Pfund-Männer mit mäßiger Kraft sind, würde ich 40 bis 50 Pfund empfehlen, und wenn Sie eine 110-Pfund-Frau mit mäßiger Kraft sind, würde ich 15 bis 20 Pfund empfehlen.“

Wie man:

  1. Legen Sie mit der Hantel auf dem Boden Ihr linkes Knie auf die Bank und beugen Sie sich dann vor, um die Hantel zu greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Kopf gerade und die Hantel direkt unter Ihrer rechten Schulter.
  2. Ziehen Sie die Hantel langsam gerade nach oben in Richtung Ihrer Schulter, bis zu dem Punkt, an dem Sie sie nicht weiter anheben können, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen.
  3. Senken Sie die Hantel wieder ab, bis Ihr Arm gerade ist, ohne das Gewicht zu rucken oder durch die Bewegung zu eilen.
  4. Machen Sie acht Wiederholungen, drei Sätze, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

„Dieses Rudern trainiert Ihre Latissimus-, Bizeps-, Schulter- und Unterarmmuskeln und trifft mehrere Muskelgruppen“, sagt Daly und fügt hinzu, dass es auch die Stabilität erhöht, da es sich um eine einseitige Bewegung handelt (d. h. es wird jeweils eine Körperseite trainiert).

Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff

Benötigte Ausrüstung: Eine Langhantel plus Gewichte, falls gewünscht. Daly schlägt vor, dass männliche Anfänger zunächst unter 90 Pfund bleiben und weibliche Anfänger nur mit der Stange beginnen.

Wie man:

  1. Beugen Sie Ihre Knie leicht, falten Sie sie dann an der Taille und greifen Sie die Langhantel mit Ihren Handflächen zu Ihnen, die Hände etwa 8 bis 10 Zoll voneinander entfernt.
  2. Ziehen Sie die Stange mit geradem Rücken und erhobenem Kopf langsam in Richtung Ihrer Brust, während Sie den Rest Ihres Körpers ruhig halten.
  3. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind.
  4. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen und drei Sätze.

„Diese Übung trainiert Ihre oberen Rückenmuskeln, wie Trapezius, Latissimus und Schultern, aber sie wird auch den Bizeps ziemlich belasten“, sagt Daly.

Reverse-Grip-Kabelzug

Benötigte Ausrüstung: Eine Pulldown-Maschine am Kabelzug, die auf ein angemessenes Gewicht für Ihr Fitnessniveau eingestellt ist. „Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit etwa der Hälfte Ihres Körpergewichts“, sagt Daly.

Wie man:

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Pulldown-Stange mit beiden Händen (Handflächen zeigen zu Ihnen) und halten Sie sie etwa 20 bis 25 cm voneinander entfernt.
  2. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Sie das Gewicht nach unten senken, bis die Stange Ihre Brust erreicht.
  3. Bringen Sie die Stange langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
  4. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen und drei Sätze.

„Reverse-Grip-Lat-Pulldowns stärken Ihren Bizeps, Latissimus, Schultern und Unterarme“, sagt Daly. Es gibt jedoch auch einige Kernarbeit: Beim Herunterziehen aktivieren Sie auch Ihr Zentrum, um Ihre Form und diese aufrechte Haltung beizubehalten.

Sitzkabelreihen

Benötigte Ausrüstung: Eine Kabelmaschine mit einem Zweihandgriff, die auf etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts eingestellt ist, wenn Sie Anfänger sind.

Wie man:

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie sich der Kabelmaschine und greifen Sie die Griffstange mit beiden Händen.
  2. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Sie das Gewicht langsam zu sich bringen, bis der Griff Ihre Brust erreicht.
  3. Führen Sie die Stange langsam zurück zur Kabelmaschine, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.
  4. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen und drei Sätze.

Denken Sie daran: Form ist wichtig, damit Sie sich nicht verletzen. „Krümmen Sie Ihren Rücken nicht und bewegen Sie das Gewicht nicht zu schnell“, sagt Daly.

Wenn Sie Ihre Latissimus-, Bizeps- und Unterarmmuskeln trainieren, „beanspruchen Kabelrudern im Sitzen mehrere Muskeln gleichzeitig und ermöglichen es Ihnen, Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen“, sagt er. Es hilft Ihnen auch, an der Aufrechterhaltung der Stabilität zu arbeiten und beim Training auf die richtige Form zu achten.

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