4 Übungen zur Linderung von PMS

EINJeder, der menstruiert, weiß, dass die hormonellen Schwankungen unseres Monatszyklus verheerende Auswirkungen auf unseren Körper haben können. Insbesondere das prämenstruelle Syndrom oder PMS kann dazu führen, dass Sie Ihr Bett nie verlassen möchten. Blähungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit, Appetitveränderungen, Kopfschmerzen, Launenhaftigkeit und Muskelschmerzen können alle kurz vor deiner Periode auftreten und dich nach kaum mehr als Decken, Schokolade und einem Netflix-Gelage sehnen.

Aber die Wahrheit ist, dass sanfte Aktivität oft die beste Medizin sein kann: „Übungen können sich wie das Letzte anfühlen, was Sie tun möchten“, sagt Amy Hoover, DPT, Physiotherapeutin bei P.volve, einer von Physiotherapie inspirierten funktionellen Fitnessmethode für Frauen, die Workouts für jede Phase des Menstruationszyklus entwerfen. „Das Erlernen der richtigen Bewegung für Ihre spezifischen Bedürfnisse kann lohnend sein und nicht nur das Unbehagen, sondern auch die Stimmung und das Erfolgserlebnis verbessern.“

Wie kann Bewegung PMS-Symptome lindern?

Was genau PMS verursacht, ist unbekannt. Experten glauben jedoch, dass dies auf einen Rückgang der Hormone – insbesondere Östrogen und Progesteron – während der Lutealphase des Menstruationszyklus zurückzuführen sein könnte, wenn sich der Körper auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet. „Stress, Nährstoffmangel, Alkohol, Koffein und natriumreiche/verarbeitete Lebensmittel können PMS ebenfalls verschlimmern“, sagt Maeve McEwen, leitende Trainerin und Programmdirektorin von P.volve.

Was also kann ein Training gut tun? „Übung kann den Cortisolspiegel im Ruhezustand verbessern, und wir wissen, dass Cortisol zu einem hormonellen Ungleichgewicht beiträgt“, sagt Dr. Hoover. „Bewegung hilft auch, die Durchblutung zu verbessern, was Völlegefühl und Blähungen verringern kann.“

Dr. Hoover sagt, dass bestimmte Arten von Übungen auch dazu führen können, dass sich unser Körper entspannt. „Wenn wir uns nicht gut fühlen, neigen wir dazu, unsere Muskeln als Teil der Reaktion unseres sympathischen Nervensystems unbewusst zu schützen oder anzuspannen“, sagt sie. „Wenn wir uns auf unseren Körper einstellen und Spannungsbereiche bemerken, während wir unseren Körper bewegen, kann dies die Muskelspannung verbessern und auch helfen, das Nervensystem zu beruhigen.“

McEwen fügt hinzu, dass jede Art von körperlicher Aktivität die Durchblutung und die körpereigene Produktion von Endorphinen erhöht. Diese Reaktionen können Ihre Energie und Stimmung steigern, die beide bei PMS oft schlecht sind. „Wenn Sie unter PMS weniger starke und sanftere Bewegungen priorisieren, kann dies auch dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, Ihre Körpertemperatur zu regulieren und den Stresspegel zu regulieren.“

Sanfte Übungen und Dehnungen zum Ausprobieren

Bewegungen, die die Rippen, den Bauch, die Wirbelsäule und die Hüften öffnen, sind in der Regel am hilfreichsten, um prämenstruelle Beschwerden zu lindern. „Typischerweise erleben wir während PMS Symptome im Becken- und Bauchbereich, und dies kann zu Spannungen in diesem Bereich führen“, erklärt Dr. Hoover. „Das Öffnen der Hüften, das Drehen der Wirbelsäule, das Entspannen und Strecken des Oberkörpers und das Üben tiefer Atmung können helfen, die Durchblutung zu verbessern und das Völlegefühl im Becken während PMS zu lindern.“

Sie fügt hinzu, dass Bewegungen, die auf Nacken und Schultern abzielen und gleichzeitig eine entspannte Atmung fördern, auch dazu beitragen können, die Spannungskopfschmerzen zu lindern, die oft mit PMS verbunden sind.

Katze Kuh

McEwen sagt, dass das Zusammenziehen und Strecken der Wirbelsäule, der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskeln Verspannungen und Krämpfe lindern und die Durchblutung ankurbeln kann.

  • Gehen Sie in einer Tischposition mit flachem Rücken und aktiviertem Kern auf Ihre Hände und Knie.
  • Atme ein, während du dich durch deine Wirbelsäule streckst und dich durch den Vorderkörper streckst, deine Brust nach vorne ziehst und nach oben schaust.
  • Atmen Sie aus und ziehen Sie sich durch Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre obere Wirbelsäule zur Decke hin runden und den Kopf und das Steißbein zum Boden fallen lassen.
  • Machen Sie so viele Wiederholungen und mit einer Geschwindigkeit, die für Ihren Körper am besten geeignet ist.

Kniende Ausfallschritte

McEwen sagt, dass dies eine großartige dynamische Dehnung zur Linderung von PMS-Symptomen ist. „Konzentrieren Sie sich auf das Atmen und schaffen Sie Platz in Ihren Hüften“, sagt sie. „Dies kann die Durchblutung ankurbeln und übermäßiges Greifen oder Verspannungen lindern.“

  • Lassen Sie sich auf ein Knie fallen, den anderen Fuß vorne (mit Knien im rechten Winkel), mit aufrechtem Oberkörper und angespanntem Kern.
  • Drücken Sie das Gesäß am hinteren Bein zusammen und verschieben Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie nach oben greifen.
  • Wiederholen Sie acht bis zehn langsame Wiederholungen.
  • Öffnen Sie dann Ihr vorderes Bein etwa 45 Grad zur Seite und verschieben Sie Ihre Hüften wieder in Richtung dieses Fußes, strecken Sie sich in die inneren Oberschenkel, während Sie über den Kopf greifen.
  • Wiederholen Sie acht bis zehn langsame Wiederholungen.
  • Vergessen Sie nicht Ihre zweite Seite.

Stehende Bauchdrehungen

„Diese Bewegung kann helfen, die Durchblutung anzukurbeln, indem sie sanft Ihre Bauchmuskeln anspannt und sich durch den Rücken dreht“, bemerkt McEwen.

  • Stehen Sie aufrecht auf einem Bein, wobei der andere Fuß nach vorne zeigt. Drücken Sie das Gesäß auf dem Bein, auf dem Sie stehen, und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
  • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Brust strecken. Atmen Sie dann aus und bringen Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Arme zur Mittellinie Ihres Körpers, während Sie Ihren Oberkörper zum vorderen Bein drehen.
  • Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch.
  • Seiten wechseln

Zwerchfellatmung mit seitlichen Bewegungen

Mit dieser Übung sagt McEwen, dass Sie darauf abzielen sollten, Ihre Ausatmung länger als Ihre Einatmung zu machen. „Dies kann helfen, in einen parasympathischen Zustand („Ruhe und Verdauung“) zu gelangen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und so niedrigere Cortisolspiegel zu fördern“, erklärt sie.

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position und halten Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände um Ihren unteren Brustkorb.
  • Atmen Sie ein und erweitern Sie Ihren gesamten Bauch und Brustkorb um 360 Grad.
  • Atme langsam aus, ohne deine Schultern, Hüften oder deinen Bauch zu umfassen.
  • Setzen Sie dieses Atemmuster fort, während Sie Ihre Arme gerade nach beiden Seiten ausstrecken, um noch mehr Raum und Entspannung zu schaffen.

Tipps für Bewegung zur Linderung von PMS-Symptomen

Wenn Sie mit PMS-Symptomen am Ende sind, fühlen Sie sich möglicherweise nicht in der Lage, eine harte HIIT-Klasse zu absolvieren oder auf einem langen Lauf Meilen zu sammeln. Und das ist völlig in Ordnung.

„Wähle eine Bewegung, die zu dem passt, was du an diesem Tag fühlst. Achten Sie darauf, wo Sie verspannt sind oder wo Sie Symptome spüren, und versuchen Sie, Ihre Bewegungen auf diesen Bereich zu konzentrieren“, rät Dr. Hoover. „Es mag kontraintuitiv erscheinen, sich dort zu bewegen, wo man sich unwohl fühlt, aber sich mit dem zu verbinden, was man fühlt, und dann Bewegung in diesen Bereichen zuzulassen, verbessert tatsächlich die Durchblutung und lindert letztendlich die Symptome.“

Planen Sie, zu einem Zeitpunkt zu trainieren, an dem Sie die Energie haben, sich zu konzentrieren und sich achtsam zu bewegen. „Im Allgemeinen kann es helfen, die Intensität Ihres Trainings auf der kürzeren und sanfteren Seite zu halten, um einige PMS-Symptome zu lindern und einen Anstieg des Cortisols zu verhindern“, sagt McEwen.

McEwen empfiehlt außerdem, Ihr Training strategisch zu planen hindurch Ihren Menstruationszyklus, indem Sie die optimalen Zeiten nutzen, um sich auf Kraft, Cardio, Erholung usw. zu konzentrieren, abhängig von Ihrem Hormonspiegel. Die On-Demand-Serie Phase and Function von P.volve enthält Bewegungs-, Denk-, Mahlzeiten- und Schulungstools, die gemeinsam mit einem registrierten Ernährungsberater und OB-GYN entwickelt wurden, um Ihnen beim Start einer Zyklussynchronisationsroutine zu helfen. Denn die Entscheidungen, die Sie in einer Phase treffen, können sich darauf auswirken, wie Sie sich in der nächsten fühlen. „Die Zyklussynchronisation nicht nur bei PMS, sondern während des gesamten Zyklus kann einen optimalen Hormonhaushalt fördern und so PMS lindern“, sagt McEwen.

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