4 Übungen in den Wechseljahren, die Nebenwirkungen lindern

WWenn Leute über Wechseljahre sprechen – wenn Leute über Wechseljahre sprechen – dreht sich das Gespräch meist hauptsächlich um die momentanen Symptome, wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche. Weniger oft, aber (glücklicherweise) immer häufiger, geht es um die Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, wie Gehirnnebel, Angstzustände und Depressionen. All dies ist mit dem Ende der Menstruation und dem natürlichen Rückgang des Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegels verbunden, der bei Frauen in den 40er und 50er Jahren auftritt.

Was jedoch bei weitem nicht genug diskutiert wird, ist, wie diese hormonellen Veränderungen langfristige Auswirkungen auf Gehirn, Herz und sexuelle Gesundheit haben – oder wie bestimmte Übungen während der Menopause uns helfen können, sie anzugehen.

„Frauen in den Wechseljahren haben das Gefühl, die Kontrolle über ihren Körper verloren zu haben – ihnen passieren Dinge und nicht unbedingt ihnen“, sagt Jackie Giannelli, Gründungskrankenschwester bei Elektra Health. „Fitness und Bewegung sind aus verschiedenen Gründen eine Möglichkeit für Frauen, die Kontrolle über die Erfahrung der Menopause und darüber, wie sie sich dabei fühlen möchten, zu übernehmen.“

Glücklicherweise haben sich Giannelli und Antonietta Vicario, leitende Trainerin bei P.volve, zusammengetan, um einen Trainingsplan zu erstellen, der speziell für die Wechseljahre entwickelt wurde und die vier Bereiche anspricht, von denen sie sagen, dass Frauen in dieser Zeit am meisten davon profitieren können, wenn sie sich darauf konzentrieren. Ihr Trainingsprotokoll ist wissenschaftlich fundiert und evidenzbasiert, kann jedoch der Art und Weise, wie Sie heute trainieren, widersprechen. „Leider basiert vieles, was wir über Sport wissen, auf übergewichtigen, sesshaften Männern, sodass Frauen viel von dem verlernen müssen, was sie als Erwachsene über Fitness gelernt haben“, sagt Giannelli.

„Vieles, was wir über Sport wissen, basiert auf übergewichtigen, sesshaften Männern, also müssen Frauen viel von dem verlernen, was sie über Fitness gelernt haben, als sie aufwuchsen.“ – Krankenpfleger Jackie Giannelli

Zum Beispiel schlagen sowohl Giannelli als auch Vicario vor, das Training zu verkürzen, um eine Überbeanspruchung des Körpers und einen Anstieg des Cortisolspiegels zu vermeiden – der bereits in den Wechseljahren höher ist. Es ist auch realistischer, auf eine To-Do-Liste zu passen, was Konsistenz, einen Schlüssel, leichter erreichbar macht. „Wenn Sie an jemanden in den 50ern denken, kann er sein Berufs- und Familienleben bewältigen, und 20 bis 25 Minuten sind machbarer – wirklich für alle“, sagt Vicario. „Sie können aus diesen kürzeren Sitzungen genau das bekommen, was Sie brauchen, wenn nicht sogar mehr, und das schafft hoffentlich weniger Reibung für die Menschen.“

Abgesehen von der Dauer geht es auch darum, die für das Training vorgesehene Zeit auf die folgenden Buckets aufzuteilen.

Die 4 Arten von Übungen, die Sie in den Wechseljahren priorisieren sollten

1. Heben schwerer Gewichte

„Wir verlieren Östrogen, wenn wir durch die Wechseljahre gehen“, sagt Giannelli. „Östrogen ist der Antrieb für den Aufbau magerer Muskelmasse, also musst du Krafttraining machen, um die Muskeln zu erhalten.“ Ohne zusätzliches Krafttraining verlieren Frauen Jahr für Jahr ein bis zwei Prozent Muskelmasse, sobald die Menopause beginnt, sagt Vicario.

Muskeln sind metabolisch aktiv, je mehr magere Muskelmasse Sie also haben, desto besser wird Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand sein. Noch wichtiger ist, dass das Heben schwerer Gewichte eine hormonelle Reaktion auslöst, die viszerales Fett um Ihren Bauch herum verbrennt, das laut Giannelli während der Menopause tendenziell zunimmt. „Während der Menopause ändert sich die Körperzusammensetzung beider [ratio of body fat to lean muscle] und Körperform“, sagt sie, „also von eher einer Birnenform zu einer Apfelform. Diese Ansammlung von viszeralem Fett kann zu negativen langfristigen gesundheitlichen Folgen wie Diabetes, Insulinresistenz, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.“

Der Aufbau von Kraft hilft auch dabei, den Knochenschwund zu bekämpfen, der bei Frauen mit zunehmendem Alter auftreten kann. Vicario empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen und sich auf niedrige Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten zu konzentrieren. „Du strebst nicht nach Ausdauer, du strebst nach maximaler Belastung, also etwa acht oder zehn Wiederholungen, um die Form beizubehalten, aber dich bis zum Muskelversagen zu bringen, wo deine Muskeln abbauen und sich dann wieder aufbauen“, sagt sie.

Die andere Sache, die schweres Gewichtheben anspricht, sind Gelenkempfindlichkeit und Gelenkschmerzen, die durch den Verlust von Östrogen ausgelöst werden, sagt Vicario. „Östrogen ist sehr feuchtigkeitsspendend für den Körper“, erklärt sie. „Es ist wirklich wichtig, um unser Bindegewebe geschmeidig, dehnbar und unterstützend zu halten, und deshalb möchten wir wirklich eine muskuläre Unterstützung um die Gelenke herum schaffen, damit wir sie langfristig pflegen.“ Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Sie durch alle verschiedenen Ebenen und Bewegungsbereiche bewegen. „Nicht nur vorwärts und rückwärts bewegen, sondern nach unten, oben, rotieren, in alle Richtungen“, sagt Vicario.

2. Hochintensives Intervalltraining

Herzkrankheiten sind immer noch die häufigste Todesursache für Frauen, sagt Vicario, und als solche ist aerobes Training während der Menopause sehr wichtig. Aber sie sagt, dass diese Minuten nicht darauf ausgerichtet sein sollten, Ausdauer durch Steady-State-Cardio aufzubauen, sondern eher darauf, Ihre Herzfrequenz durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu steigern und Ihre maximale Anstrengung nicht länger als 20 bis 30 Sekunden beizubehalten Zeit. „Dann ziehst du dich ein bisschen zurück“, sagt Vicario. „Man will voll in die Pedale treten und dann auf zwei oder drei herunterfahren [rate of perceived effort]. Steady-State-Cardio, das über einen langen Zeitraum wie eine Sechs oder Sieben ist, kann sehr kontraproduktiv sein. Ich bin tatsächlich in der Postmenopause, und diese Wissenschaft war faszinierend für mich – maximal 20 bis 25 Minuten davon 20 Sekunden, und dann zwei oder drei Minuten, um sich zu erholen, und dann wieder zuschlagen, kann sehr transformativ sein.

HIIT ermöglicht es Ihnen, die gesundheitlichen Vorteile von Cardio zu nutzen, ohne Ihren Cortisolspiegel in die Höhe zu treiben, wie dies bei lang andauerndem Ausdauertraining der Fall ist. „Wenn wir in unserem Körper ein hohes Maß an Stress haben, ist dies tatsächlich kontraproduktiv für die Funktion unseres Herzens“, sagt Vicario. „Wenn sich unser Körper in einem gestressten Zustand befindet, verlangsamt sich alles – der Stoffwechsel, die Fähigkeit unseres Körpers, die Nährstoffe, die er benötigt, aus der Nahrung aufzunehmen – wir gehen in diesen Homöostase-Halt und wir verarbeiten die Dinge einfach nicht so gut.“

HIIT neigt oft dazu, Sprungtraining oder Plyometrie zu integrieren, was einen großen Einfluss auf Ihre Knochen hat, etwas, das ihnen helfen kann, stärker zu werden und so zu bleiben. „Unsere Knochen brauchen Aufprall und Stimulation, um stark zu bleiben, sowie Belastungsübungen“, sagt Vicario. „Kardiotraining ist also wirklich gut für die Aufrechterhaltung der Knochendichte, was wichtig ist, denn nach dem 50. Lebensjahr brechen sich 50 Prozent der Frauen einen Knochen, und Osteopenie und Osteoporose sind später im Leben echte Probleme.“

Cardio erhöht auch die Durchblutung Ihres Gehirns, überschwemmt es mit Sauerstoff und hilft, seine optimale Funktion zu unterstützen. „Diese kurzen Cardio-Schübe bekämpfen Gehirnnebel und Gedächtnisverlust“, sagt Vicario.

3. Beckenbodentraining

Ihr Beckenboden unterstützt nicht nur Ihre Fortpflanzungsorgane und Ihre Blase und spielt eine wichtige Rolle für Ihre sexuelle Gesundheit, sondern ist auch die Basis Ihres Kerns. Weil Östrogen so schmierend ist und eine große Anzahl von Östrogenhormonrezeptoren in diesem Bereich des Körpers leben, sind Frauen während der Menopause anfälliger für Funktionsstörungen des Beckenbodens, sagt Vicario. „Inkontinenz, Verstopfung, Unterleibsschmerzen, die mit der Penetration beim Geschlechtsverkehr einhergehen können, sind also alle üblich“, fügt sie hinzu.

Als Reflex gegen diese Nebenwirkungen trainieren Frauen manchmal ihren Beckenboden übermäßig, um sich zusammenzuziehen, indem sie zu viel greifen oder nach unten drücken, wenn sie wirklich in der Lage sein müssen, beides zu tun und Entspannen Sie Sich. „Außerdem neigen Menschen dazu, Spannung in den Hüften und im Gesäß zu halten“, fügt Vicario hinzu.

Beim Beckenbodentraining geht es darum, zuerst zu lernen, wie Sie Ihren Beckenboden richtig anspannen und entspannen (auch bekannt als Kegel) und dann, wann Sie dies bei bestimmten Übungen tun müssen, die Unterstützung von Ihrem Kern erfordern, wie zum Beispiel das Heben eines schweren Gewichts. „Es kann auch sein, wenn Sie Last hinzufügen, wenn Sie stabilisieren, Stöße hinzufügen oder wenn Sie auf einem Bein balancieren“, fügt Vicario hinzu. „Dies sind Stellen, an denen das Eingreifen durch den Beckenboden von Vorteil sein kann.“

4. Atemübungen

Die Vorteile von Atemübungen in den Wechseljahren sind zweifach – sie können Ihnen helfen, sich besser mit Ihrem Beckenboden zu verbinden, und sie können Ihnen auch helfen, ruhig zu bleiben und Ihr Nervensystem zu regulieren, was wiederum dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die negative Nebenwirkungen, die es in Ihrem gesamten System erzeugt.

„Atemtechniken können Ihnen dabei helfen, sich von diesem Cortisol-reichen Kampf-oder-Flucht-Zustand in Ihr parasympathisches Nervensystem zu bewegen, also in Ihre Ruhe- und Verdauungsphase, die bei Dingen wie Schlaflosigkeit und Schlaflosigkeit helfen kann, sogar bei Nachtschweiß“, sagt Vicario sagt. „Es ist nicht so, dass das Atmen den nächtlichen Schweiß stoppt oder Sie am Aufwachen hindert, aber es sind eher Strategien und Werkzeuge, mit denen Menschen ihren Stress abbauen können.“

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