4 Übungen für Core und Glutes

Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass ihr Leben heutzutage ein überplanter, choreografierter Tanz ist, bei dem zu viele Verantwortlichkeiten ausgeglichen werden. Wenn es ums Training geht, kann unsere verfügbare Zeit begrenzt sein; Es ist oft ein Gewinn, sich auch nur 20 Minuten am Tag zum Trainieren einzuschleichen.

Wenn Sie also Ihre Trainingszeit optimieren möchten, um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, kann es eine kluge Idee sein, sich auf Übungen zu konzentrieren, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen und Ihnen eine effiziente Möglichkeit bieten, Ihren Körper zu stärken. Ein Bonus? Durch das gleichzeitige Trainieren verschiedener Muskelgruppen ahmen diese Übungen besser nach, wie wir unsere Muskeln im Alltag einsetzen, weshalb sie als „funktionelles Training“ bezeichnet werden.

Zwei der wichtigsten Bereiche, die es zu stärken gilt, sind die Rumpf und Gesäß. Zusammen bilden diese beiden Hauptmuskelgruppen den größten Teil des gesamten Rumpfes und bieten eine stabile Basis für die Gliedmaßen für eine optimale Bewegungseffizienz.

Warum ist es wichtig, Rumpf und Gesäßmuskeln zu stärken?

Wir hören oft von der Bedeutung der Kernstärke, aber viele Menschen sind sich nicht ganz sicher, was der Kern beinhaltet. Viele denken oft, dass es gleichbedeutend mit „Bauchmuskeln“ ist. Aber der Kern bezieht sich auf alle Muskeln im Rumpf in einer 360-Grad-Perspektive, einschließlich:

  • Membran
  • Rectus abdominis (die „Sixpack“-Muskeln)
  • Innere und äußere schräge Bauchmuskeln (an den Seiten des Rumpfes)
  • Querer Bauchmuskel (ein tiefer Kernmuskel, der stark an der Stabilität beteiligt ist)
  • Großer und kleiner Psoas (Muskeln, die sich von der Innenseite der Wirbelsäule und des Beckens mit der Hüfte verbinden)
  • Erector Spinae (Wirbelsäulenstrecker)
  • Beckenbodenmuskulatur
  • Gesäßmuskeln

Gene Schäferein NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von ARC-Leichtathletik in New York City, sagt, dass der Kern der Hauptanker für den Körper ist. „Diese Muskeln helfen uns, stabil zu bleiben, wenn wir unsere Gliedmaßen durch den Weltraum bewegen“, erklärt er. „Da ich in New York lebe, fahre ich manchmal mit der U-Bahn, und wenn der Zug plötzlich anhält, merke ich, dass es meine Kernmuskeln sind, die mich stabil halten.“

Obwohl die Gesäßmuskeln sind technisch gesehen Teil des Kerns, sie sind so wesentlich, dass sie einen eigenen Fokus verdienen. Zum Beispiel glaubt Schafer, dass die Unterauslastung der Gesäßmuskulatur zu chronischen Rückenschmerzen beitragen kann. Ihre Stärkung ist nicht nur für die sportliche Leistung, sondern auch für die tägliche Funktion von entscheidender Bedeutung.

„Oft habe ich Kunden und Sportler mit allgemeinen Kreuzschmerzen gesehen, und ihre Kreuzschmerzen lassen nach, wenn sie daran arbeiten, ihre Gesäßmuskulatur zu stärken“, sagt er. „Wenn Sie etwas so Einfaches tun, wie Ihre Gesäßmuskeln beim Stehen zu aktivieren, kann dies tatsächlich die Belastung Ihres unteren Rückens verringern und die Ermüdung des Rückens und Schmerzen im unteren Rücken verringern.“

Die 4 besten Übungen, die gleichzeitig auf Rumpf und Gesäßmuskeln abzielen

Palof-Presse

Dies ist eine Anti-Rotations-Übung, was bedeutet, dass Ihr Kern trainiert wird, ein stabiler Anker zu sein, während sich Ihre Arme im Raum bewegen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie ein dickeres Band wählen.

  1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Stange oder einem anderen stationären Objekt. Sie können die Übung kniend oder stehend durchführen, aber das Band sollte direkt vor Ihrer Brust gehalten werden, die Ellbogen gebeugt und Ihr Körper senkrecht zu der Stelle, an der das Band verankert ist. Deine Startposition sollte weit genug vom Ankerpunkt entfernt sein, damit das Band ordentlich gespannt ist.
  2. Spannen Sie Rumpf und Gesäß an und strecken Sie Ihre Arme, indem Sie sie gegen die Spannung des Bandes von Ihrer Brust wegdrücken.
  3. Halten Sie die gestreckte Position für einen vollen Atemzug und kehren Sie dann zurück.
  4. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Planke mit Beinverlängerung

Planks sind eine der besten Übungen, um Ihren Kern zu stärken. Indem Sie das einbeinige Heben einbeziehen, werden Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter aktivieren. Sie können sogar ein kleines Widerstandsband um Ihre Knöchel für eine größere Herausforderung hinzufügen.

  1. Begeben Sie sich in eine Unterarm-Plank-Position. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben zu Ihrer Wirbelsäule ziehen. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Atme langsam und gleichmäßig.
  2. Während Sie die richtige Form beibehalten, heben Sie Ihr rechtes Bein etwa vier bis sechs Zoll vom Boden gerade nach oben, ohne Ihr Knie zu beugen.
  3. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie 15 langsame Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Marschierende Brücke

Schafer sagt, dass dies eine großartige Übung für den Kern und die Gesäßmuskulatur ist: Wenn Sie die Ferse in den Boden drücken, werden die Gesäßmuskeln beansprucht, und wenn Sie verhindern, dass die Hüften zur Seite fallen, wird der Kern trainiert.

  1. Legen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf eine abgerundete Kuppel von a BOSU-Ball mit deinen Hüften in der Luft, deinen Knien um 90 Grad gebeugt und deinen Füßen flach auf dem Boden. Kreuze deine Arme vor deiner Brust.
  2. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, um ein Knie anzuheben, und bringen Sie es dann wieder nach unten.
  3. Wechseln Sie die Seiten und marschieren Sie 30-45 Sekunden lang auf der Stelle.

Spürhund

Laut Schafer „ist Bird Dog eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur aktiv mit der Hüftstreckung zu beschäftigen, und die Rumpfmuskulatur arbeitet, um Sie stabil zu halten, während Sie die Gliedmaßen vom Körper wegbewegen.“

  1. Gehen Sie in eine Tischposition, indem Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken und Handgelenken unter Ihren Schultern knien.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  3. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Körper weg und halten Sie Ihr Gleichgewicht. Dein Arm sollte gerade nach vorne zeigen und dein Bein sollte gerade nach hinten zeigen. Beide sollten parallel zum Boden sein.
  4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie zurückkehren.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie weiter die Seiten, bis Sie insgesamt 30 Wiederholungen gemacht haben.

Schafer empfiehlt, diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Denken Sie daran, langsam zu gehen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und zu spüren, wie Ihre Muskeln zusammenarbeiten, um nicht nur ein effizienteres, sondern auch ein effektiveres und funktionelleres Training zu erreichen.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+Good-Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+ anunserer Online-Community von Wellness-Insidern, und schalten Sie Ihre Prämien sofort frei.

Leave a Reply

Your email address will not be published.