4 einfache Schritte für Knieschmerzen durch Muskelungleichgewichte

ichEs ist nicht ungewöhnlich, dass Sie mit zunehmendem Alter unter Kniebeschwerden leiden – etwa 25 Prozent der Erwachsenen sind von Knieschmerzen betroffen, was einer Zunahme von 65 Prozent in den letzten 20 Jahren entspricht, so die American Academy of Family Physicians (AAFP). ). Meistens sind Knieschmerzen die Ursache für Muskelungleichgewichte, was bedeutet, dass einige der Muskeln um das Gelenk herum (insbesondere die Oberschenkel, Kniesehnen und Waden) stärker, angespannter oder schwächer sind als andere, wodurch das Gelenk und die daran befestigten Sehnen unnötig belastet werden dazu.

„Zum Beispiel können zu enge Quadrizeps eine Menge Druckkräfte auf das patellofemorale Gelenk ausüben, während ein schwacher Quadrizeps den Körper in gefährliche kompensatorische Bewegungsmuster wie die Verwendung des Rumpfes, des unteren Rückens, der inneren Oberschenkel und eine ruckartige Bewegung mit Schwung führt um eine Aufgabe zu erledigen“, erklärt Chung Wang, PT, ein in New York City ansässiger Physiotherapeut. „Hier beobachtet man Menschen mit schwachen Quadrizeps, die mit X-Beinen in die Hocke gehen und sich dann zuerst mit den Knien aufrichten, gefolgt von ihrem Oberkörper separat. Die mangelnde Kraft der Quads wird nicht nur die Knie, sondern auch den unteren Rücken überfordern.“

Andere häufige Ursachen für Knieschmerzen sind das Auftreten von Osteoarthritis oder die Verschlechterung des Knorpels, der die Knochenenden in Ihren Gelenken schützt und polstert, ein übermäßiges Trauma des Knies, sich wiederholende Bewegungsmuster – insbesondere beim Laufen und Springen sowie Jobs, die viel Knien erfordern – oder das Gelenk überlasten, indem Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben, bevor Ihr Körper stark genug ist, um die Last zu tragen.

Wie man Knieschmerzen durch Muskelungleichgewichte vermeidet

Damit die Knie ohne Verletzungen oder Schmerzen richtig funktionieren, müssen sie stark und flexibel sein und die sie umgebenden Muskeln müssen ihr optimales Längen-Spannungs-Verhältnis aufrechterhalten. Das bedeutet, dass sie sich alle genau so stark zusammenziehen und dehnen, wie sie es sollten, um eine Bewegung auszuführen – und keine Überanstrengung, um diejenigen zu kompensieren, die nicht hart genug arbeiten. Der Schlüssel, um dies alles zu erreichen, ist, auf seinen Körper zu hören und ihn nicht über seine Grenzen in Bezug auf Kraft oder Muskelausdauer hinauszutreiben.

„Denken Sie daran, dass der menschliche Körper immer instinktiv nach der energieeffizientesten Art und Weise suchen wird, um eine Aufgabe oder Bewegung auszuführen, selbst wenn dies bedeutet, die richtige und sichere Übungsform zu opfern“, sagt Ryan Waldman, DPT, Physiotherapeut mit Sitz in New York City. „Wenn beispielsweise ein Läufer übertrainiert und ein Regiment zu aggressiv vorantreibt, während die Kraft- und Ausdauerreserven zur Neige gehen, verzerrt der Körper die Bewegungsmuster, um die Aufgabe zu erledigen. Dies wird zu allen möglichen Problemen wie Wiederholungs- und Überbeanspruchungsverletzungen führen, da der Körper jetzt bestimmte Strukturen ungewöhnlich belastet.“

Aus diesem Grund sollten Sie sich an einen progressiven Trainingsplan halten, der Ihnen hilft, allmählich stärker zu werden und im Laufe der Zeit länger laufen zu können – während Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen, um sich anzupassen und zu heilen. Ein richtiges Aufwärmen ist auch erforderlich, wenn Sie häufig trainieren. „Alle Gelenke im menschlichen Körper brauchen angemessene und angemessene Arten von Aufwärmübungen“, sagt Dr. Waldman. Dies kann ein allgemeines Aufwärmen wie dynamisches Dehnen und eine langsame 5- bis 10-minütige Arbeit vor dem Training oder ein spezifisches Aufwärmen umfassen, bei dem gezielte Dehnungen durchgeführt werden, die die von Ihnen verwendeten Muskelgruppen aktivieren und vorbereiten indem du ähnliche Bewegungsmuster ausführst wie während deines Trainings. Ein Beispiel hierfür könnten Brücken vor einer Squat-Heavy-Session sein.

Übungen zur Linderung von Knieschmerzen aufgrund von Muskelungleichgewichten

Zunächst einmal, wenn Sie unter akuten Schmerzen leiden irgendein Art, Sie sollten zuerst einen Arzt aufsuchen und sich zum Sport freigeben lassen. Wenn Sie dann Knieschmerzen aufgrund von Muskelungleichgewichten haben (wie bei allgemeinen Beschwerden oder Schmerzen), ist eine der besten Möglichkeiten, dies anzugehen, das Krafttraining der Muskelgruppen rund um das Gelenk, wobei Sie sich auf die richtige Form konzentrieren. Versuchen Sie, diese vier Übungen von Dr. Waldman und Wang in Ihr wöchentliches Programm zu integrieren.

1. Kniebeugen

„Wenn Leute sagen, dass Kniebeugen eine so wichtige Übung sind, machen sie keine Witze“, erklärt Dr. Waldman. Kniebeugen werden, wenn sie mit der richtigen Form und Sorgfalt ausgeführt werden, die gesamte Unterschenkelmuskulatur von den Knöcheln bis zu den Oberschenkeln beanspruchen. Die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und insbesondere die Quadrizeps werden belastet, um die notwendige Kraft zu entwickeln, die für alles, was wir tun, unerlässlich ist.

Wie man: Stellen Sie sich mit Füßen breiter als hüftbreit hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Arme sind über den Kopf gestreckt. Ohne die Knie nach innen fallen zu lassen, lehnen Sie sich langsam in die Fersen zurück, während Sie Ihre Knie beugen, um sich abzusenken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halte deine Brust breit und deinen Rücken gerade, sodass dein Oberkörper leicht nach vorne kippen kann, während du dich zurücklehnst. Senken Sie, bis Ihre Gesäßmuskeln knapp unter Ihren Knien sind (oder so weit wie Sie können), und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

Machen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Optimieren Sie Ihre Kniebeugenform, indem Sie sich dieses Video mit Tipps der zertifizierten Trainerin Megan Roup ansehen:

2. Beinpresse

„Wenn unsere kniestützenden Muskeln die Erdbeschleunigung nicht ausreichend bremsen können, kommt es zu einer erhöhten Belastung der Kniegelenksarchitektur“, erklärt Wang. „Zu viel und zu häufige übermäßige Belastung des Kniegelenks führt zu Knieschmerzen.“

Wie man: Setzen Sie sich auf die Beinpresse, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt, der Rücken flach auf dem Sitz. Mit beiden Beinen gleichmäßig drücken und durch die Fersen drücken, um die Beine zu strecken. Lassen Sie das Gewicht langsam wieder nach unten und wiederholen Sie es kurz bevor das Gewicht den Ruhepunkt erreicht.

Machen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

3. Spaziergänge mit Bändern

„Raten Sie mal, welcher Muskel für die Stabilität unserer zweibeinigen Fortbewegungsart entscheidend ist: der Gluteus medius“, erklärt Wang. (Das wäre ein kleiner, seitlicher Gesäßmuskel, der im konkaven Teil Ihrer äußeren Hüfte sitzt und hilft, Ihr Becken zu stabilisieren.) „Daher können Übungen, die sich auf die Widerstandskräftigung des Musculus gluteus medius konzentrieren, bei Knieschmerzen helfen.“

Wie man: Legen Sie ein kleines Widerstandsband um die Oberschenkel, direkt über den Knien. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, damit das Band gespannt ist. Drücken Sie die Knie nach außen und halten Sie das Band immer unter Spannung, treten Sie mit einem Fuß seitlich nach außen, halten Sie dann das andere Knie davon ab, nach innen zu fallen, und treten Sie mit dem anderen Fuß in die gleiche Richtung. Machen Sie 10 Schritte in eine Richtung, dann 10 in die entgegengesetzte Richtung. Das ist ein Satz.

Machen Sie 3 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen.

4. Wadendehnung

„Ob Sie es glauben oder nicht, Ihre Waden sind auch sehr wichtig, wenn es um Knieschmerzen geht, und ein Mangel an Wadenflexibilität wird alle Arten von Knieschmerzen verschlimmern“, sagt Dr. Waldman. „Das Dehnen des Gewebes dort, wo der Muskel auf die Sehne trifft, kann die Geschmeidigkeit erhöhen und Schmerzen lindern.“

Wie man: Stellen Sie sich vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände etwa auf Brusthöhe vor sich an die Wand und treten Sie mit einem Fuß nach hinten, um Ihre Haltung zu schwanken. Halten Sie Ihren hinteren Fuß vollständig aufgesetzt und das Bein gerade, beugen Sie das vordere Knie, um sich in die Hände zu lehnen, und dehnen Sie den hinteren Wadenmuskel. 10-15 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Das ist ein Satz.

Machen Sie 2 Sätze.

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