4 Dehnübungen, die eigentlich schlecht für dich sind

Fie Mehrheit des Tages sitzen die meisten von uns an einem Büroschreibtisch oder in einem Auto. Selbst wenn wir in Bewegung sind, wiederholen sich unsere Handlungen wahrscheinlich (z. B. langsam vom Parkplatz gehen oder Geschirr spülen). Dieses Muster im täglichen Verhalten kann zu super angespannten Muskeln führen. Und wenn wir nichts tun, um sie zu lockern, wird unser Körper mit der Zeit weniger beweglich.

Hier kommt das Dehnen ins Spiel, um Verspannungen zu lösen und beweglich zu bleiben. „Beim Dehnen können Sie sich auf die Bewegungen konzentrieren und spüren, wie sich Ihr Körper körperlich entspannt und lockert“, sagt Kenny Cruz, zertifizierter Personal Trainer bei Blink Fitness. “Genauer gesagt erhöht das Dehnen die Durchblutung und Flexibilität.”

Aber nicht alle Strecken sind gleich. Einige sind allzu leicht zu übertreiben, was zu Verletzungen führt. Andere sind einfach nicht sehr effektiv. So stellen Sie sicher, dass die Zeit, die Sie mit der Arbeit an der Flexibilität verbringen, mit sicheren und effektiven Bewegungen sinnvoll genutzt wird.

Das Wichtigste zuerst: Wissen, wann man dynamische oder statische Dehnübungen macht

Vor dem Training solltest du dich auf dynamische Dehnungen konzentrieren, um deinen Körper in Bewegung zu bringen, damit er kurz darauf gut gerüstet ist, um ein strengeres Training und Intensitätsniveau anzugehen. Denken Sie zum Beispiel an Ausfallschritte und Beinschwünge.

„Der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen besteht darin, dass dynamisches Dehnen in einer kontinuierlichen Bewegung durchgeführt wird, während statisches Dehnen in einer festen Position ausgeführt wird“, sagt Cruz.

Während Sie vor dem Training kein statisches Dehnen durchführen sollten – da kalte Muskeln eher reißen und statisches Dehnen sie vorübergehend schwächen könnte – ist es auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erhöhen, wenn Sie sich danach Zeit dafür nehmen um Spannungen in diesen verspannten, schmerzenden und steifen Muskeln zu lösen.

Laut Cruz ist die Dehnung von der Ferse bis zum Gesäß (die auf die Quads und Hüftbeuger abzielt) ein großartiges Beispiel, das je nach Ausführung entweder dynamisch oder statisch sein kann.

Für einen dynamischen Ansatz ist hier der Rat von Cruz:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und spannen Sie Ihren Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten. (Halten Sie sich an einer Wand fest, wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen.)
  2. Bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Po, fassen Sie den Fuß und bringen Sie die Ferse näher, lassen Sie dann den Fuß los und gehen Sie zurück in eine stehende Position. „Halten Sie Ihren Fuß nicht an Ihrem Hintern, sondern versuchen Sie, diese Übung in einer Bewegung ohne Pause zu machen“, sagt er.
  3. Insgesamt 10 bis 20 Mal wiederholen.

Der Unterschied zum statischen Ansatz besteht darin, dass Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang halten, bevor Sie die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen.

Einige Strecken sind besser als andere

Ob dynamisch oder statisch, nicht alle Dehnübungen sind gleichermaßen effektiv, um eine größere Flexibilität zu fördern. Und einige gehen leicht zu weit – Sie können die Muskeln überanstrengen und Verletzungen verursachen. Lassen Sie diese vier Posen hinter sich und tauschen Sie die Empfehlungen von Cruz gegen vorteilhaftere Dehnungen ein, um Ihre Bemühungen und Ergebnisse zu maximieren.

1. Sitzen und erreichen

„Eine der schlimmsten Dehnungen ist meiner Meinung nach das Sit-and-Reach, bei dem Sie sich mit geraden Beinen vor sich hinsetzen und Ihre Zehen berühren, dann halten, um die Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen. “, sagt Cruz. Diese Position kann Ihren unteren Rücken und Ihre Knie belasten; Es ist üblich, es zu weit zu treiben und sich zu verletzen. Darüber hinaus ist es nicht sehr effektiv, um die Flexibilität zu erhöhen.

Stattdessen empfiehlt Cruz, den unteren Rücken mit einer Drehung der Wirbelsäule im Sitzen zu entlasten: Beginnen Sie, auf dem Boden zu sitzen, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Nimm deinen linken Fuß und lege ihn flach auf den Boden und auf die Außenseite deines rechten Knies. „Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Außenseite Ihres linken Beins, drehen Sie Ihre Brust, Ihren Kopf und Ihre Augen nach links und halten Sie die Pose etwa eine Minute lang, bevor Sie sie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen“, sagt Cruz.

2. Dehnung der Kniesehne mit geraden Beinen

Anstatt mit gestreckten Beinen auf den Boden zu greifen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen – was die Muskeln überfordern kann – versuchen Sie es mit Walking Knee Grabs. „Sie sind eine gute Aufwärmdehnung für Ihre Beine“, sagt Cruz, besonders vor dem Training, da sie die Vorteile einer dynamischen Dehnung bieten.

Stehen Sie zunächst mit geschlossenen Füßen und heben Sie ein Bein an, indem Sie das Knie beugen. Greifen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren, sagt er. Bringen Sie Ihr Bein nach unten, um vorwärts zu gehen, und wechseln Sie dann die Beine bei jedem Schritt ab und wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.

„Dies wird die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und die Flexibilität der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen erhöhen“, sagt er.

3. Unterstützte Brustdehnung

Ein üblicher Arm- und Schulteröffner ist die unterstützte Brustmuskeldehnung: Um dies zu tun, halten Sie Ihre Hände hinter sich, während Sie eine Stange oder Stange greifen, oder lassen Sie einen Partner Ihre Arme zurückziehen, um Ihnen diesen zusätzlichen Schub zu geben. „Wenn es falsch gemacht wird, können Sie Ihre Schulter zu stark belasten und es kann zu Verletzungen führen“, sagt Cruz.

Diese Dehnung muss mit jemandem durchgeführt werden, der die Beweglichkeit der Körpergelenke versteht und professionell darin geschult ist, Unterstützung zu leisten (nicht nur Ihr Fitness-Kumpel).

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Experten haben, machen Sie stattdessen Armkreise als dynamische Dehnung für die Schultern und Armmuskeln. „Um einen Armkreis richtig auszuführen, stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, und strecken Sie dann Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, um die Arme in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne zu bewegen, bis Sie einen Rhythmus finden“, sagt Cruz.

Ein Trinkgeld? Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und steigern Sie sich langsam, um sie in der Reichweite zu vergrößern, damit Sie die Dehnung voll maximieren können, ohne sie zu übertreiben. Zielen Sie 30 Sekunden lang.

4. Hürdenlaufstrecke

Die Hürdenlaufstrecke – bei der Sie mit einem Bein gerade vor sich und dem anderen hinter sich gebeugt auf dem Boden stehen – übt großen Druck auf das Knie aus, sagt Cruz.

„Ich bevorzuge die 90-90-Dehnung, bei der Sie auf dem Boden beginnen (vorzugsweise auf einer Yogamatte für Komfort) und ein Bein nach vorne stellen, wobei Knie und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden ruhen“, sagt Cruz. „Positioniere dann dein anderes Bein 90 Grad zur Seite und mit Knie und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel hinter dir, während du dich darauf konzentrierst, deinen Rücken gerade zu halten.“

Halten Sie die Position für 30 Sekunden pro Seite, zweimal insgesamt, um die Hüftmuskulatur zu lockern. „Das ist für viele Menschen einer ihrer engsten Bereiche“, sagt er. „Die 90-90-Dehnung konzentriert sich auf die Steigerung der Flexibilität in den Hüftbeugern, Adduktoren und Abduktoren sowie in den Psoas- und Piriformis-Muskeln.“

Wenn die volle 90-90-Position zu schwierig ist, beginnen Sie damit, die Dehnung nur mit dem vorderen Bein zu machen, und lassen Sie Ihr anderes Bein bequem ruhen, sagt Cruz. Oder verwenden Sie einen Yoga-Block, um den Druck auf Ihr hinteres Bein zu verringern, und üben Sie, bis Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie keine zusätzliche Unterstützung mehr benötigen.

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