4 Dehnübungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

PSchwangerschaft kann eine ziemlich körperliche Reise sein. Da Ihr Körper monumentale Veränderungen erfährt, um sich an ein wachsendes Baby anzupassen, scheinen Muskelschmerzen leider ein fast untrennbarer Teil des Prozesses zu sein – insbesondere Schmerzen im unteren Rücken.

„Das Tragen von zusätzlichem Gewicht belastet die Muskeln unseres unteren Rückens zusätzlich, insbesondere wenn man bedenkt, dass ein Großteil dieses zusätzlichen Gewichts vorne getragen wird [of the] Körper“, erklärt Antonietta Vicario, zertifizierte Yoga- und Pilates-Lehrerin und Vizepräsidentin für Talent und Training bei P.volve, einer von Physiotherapie inspirierten funktionellen Fitnessmethode für Frauen. „Während der Schwangerschaft ist es üblich, eine stärkere Wölbung des unteren Rückens zu haben, die als Lordose bezeichnet wird und durch die Verschiebung des Schwerpunkts verursacht wird. Das zusätzliche Gewicht und die zusätzliche Kompression der lordotischen Kurve sind ein Rezept für Rückenschmerzen.“

Glücklicherweise kann Dehnen ein sicherer, natürlicher und effektiver Weg sein, um diese Beschwerden zu lindern. Vicario führte uns durch vier der effektivsten Bewegungen, die für jedes Trimester der Schwangerschaft sicher sind.

Katze strecken

Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen, da sie die entgegengesetzte Bewegung der Lordose bewirkt, der typischen schwankenden Rückenhaltung, die oft während der Schwangerschaft auftritt (insbesondere wenn das Baby wächst). Diese Wölbung der unteren Wirbelsäule könnte die Wirbel zusätzlich belasten und verspannen, bemerkt Vicario. Sie fügt hinzu, dass Cat Stretch „auch eine großartige Bewegung ist, um sich zwischen den Schulterblättern zu öffnen, einem weiteren häufigen Spannungsbereich.“

  • Gehen Sie in einer Tischposition mit flachem Rücken und aktiviertem Kern auf Ihre Hände und Knie.
  • Atmen Sie aus und ziehen Sie sich durch Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre obere Wirbelsäule zur Decke hin runden und den Kopf und das Steißbein zum Boden fallen lassen.
  • Fahren Sie mit so vielen Wiederholungen und mit einer Geschwindigkeit fort, die am besten funktioniert, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Breite Kinderhaltung

„Eine weite Kinderhaltung verlängert die hintere Kette des Körpers, um den unteren Rücken zu strecken, während sie gleichzeitig unglaublich erholsam ist“, sagt Vicario. Sie schlägt vor, die Augen zu schließen und in den unteren Rücken zu atmen, um den Nutzen dieser Dehnung zu verstärken. „Langsame, tiefe Atemzüge stimulieren Ihr parasympathisches Nervensystem, Ihre ‚Ruhe-und-Verdauungs-Reaktion’, die Stress oder Cortisol im Körper senken kann“, erklärt sie.

  • Knien Sie sich mit Ihren großen Zehen zusammen, Knie breit.
  • Lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück und legen Sie Ihre Brust und Stirn auf den Boden oder ein Kissen vor sich. Deine Arme sollten so weit wie möglich gerade vor dir ausgestreckt sein. Wenn Ihr wachsender Bauch im Weg ist, spreizen Sie Ihre Knie weiter, um Platz zu schaffen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen, und zielen Sie darauf ab, länger auszuatmen als einzuatmen, was Ihren Vagusnerv stimuliert: Atmen Sie vier bis sechs Mal ein und sechs bis acht Mal aus.

Kniender Ausfallschritt

„Die lordotische Kurve, die durch einen wachsenden Bauch entsteht, kann auch die Muskeln der Hüftbeuger belasten und verkürzen“, sagt Vicario, der feststellt, dass das Öffnen der Vorderseite der Hüften mit dieser Dehnung auch Rückenschmerzen lindern kann.

  • Lassen Sie sich in einen knienden Ausfallschritt nach vorne fallen, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, Ihr Oberkörper aufrecht und Ihr Kern aktiviert ist.
  • Drücken Sie das Gesäß am hinteren Bein zusammen und verschieben Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie nach oben greifen. Ein Tipp, den Vicario für diese Dehnung gibt, ist, sich darauf zu konzentrieren, Platz vor Ihrer Hüfte und entlang Ihres unteren Rückens zu schaffen, um Spannungen oder Engegefühle in diesen Bereichen zu reduzieren.
  • Wiederholen Sie acht bis zehn langsame Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Taubenhaltung

Schmerzen im unteren Rücken während der Schwangerschaft können auch eine Folge von Verspannungen in den Hüften sein, und diese Yoga-Pose kann helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu dehnen. Laut Vicario „erfordert das zusätzliche Gewicht des Babys, dass unsere Gesäßmuskeln viel mehr Arbeit für die Fortbewegung leisten, sodass das Dehnen der Gesäßmuskeln dazu beitragen kann, die Empfindlichkeit des unteren Rückens zu lindern.“

  • Setzen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein so nah wie möglich in einem 90-Grad-Winkel vor Ihrem Körper gefaltet ist (ähnlich einer Position mit gekreuzten Beinen), und strecken Sie das andere Bein gerade nach hinten aus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken sowohl geerdet als auch gerade ist, was bedeuten kann, dass Sie Kissen oder Handtücher unter einer Hüfte stapeln müssen.
  • Falten Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung an der Seite der Gesäßmuskulatur spüren. Atme langsam für mindestens 20 bis 45 Sekunden ein und aus, damit sich die Muskeln entspannen können.
  • Bein wechseln und wiederholen.

Vergiss nicht zu atmen

Bei all diesen Dehnungen sagt Vicario, dass langsames, tiefes Atmen von größter Bedeutung ist. „Eine unserer größten Faustregeln bei P.volve ist, dass Sie während der Schwangerschaft unbedingt atmen müssen, um Stabilität zu schaffen“, erklärt sie. „Wir fordern Sie immer auf, zu blasen, bevor Sie gehen, da dieses Ausatmen während einer Zeit, in der Sie sich aufgrund der Verschiebung des eigenen Schwerpunkts in der Bewegung instabiler fühlen, muskuläre Unterstützung schafft.“

Vicario stellt auch fest, dass tiefes Atmen den Körper beruhigt und wiederherstellt. „Manchmal überträgt sich unser Stress auf die Anspannung im Körper. Wenn Sie also die Atemarbeit innerhalb einer Dehnung für den unteren Rücken priorisieren, tun Sie zwei für einen“, sagt Vicario. „Auch wenn diese Zeit des Lebens unglaublich aufregend ist, kann sie auch arbeitsreich und manchmal stressig sein, besonders wenn der Geburtstermin näher rückt.“

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