3 Strategien zur Verwendung von Bewegung bei Jetlag

YSie sind gerade aus Ihrem Flug über den großen Teich gestiegen. Sie schnappen sich Ihre Taschen und rasen mit Adrenalin und Aufregung im Schlepptau aus dem Flugzeug, bereit für ein neues Abenteuer in einer neuen Stadt. Du schnappst dir dein Taxi zum Hotel und denkst dir, Vielleicht sollte ich zuerst ein Nickerchen machen. Das nächste, was Sie wissen, ist, dass Sie acht Stunden später mitten in der Nacht aufwachen, und die folgenden Tage sind angefüllt mit Müdigkeit, Magenproblemen und allgemeiner Benommenheit.

Jetlag hat die Bühne betreten.

Führende Experten im Reise- und Gesundheitsbereich definieren Jetlag als „die Desynchronisation zwischen dem internen menschlichen zirkadianen System und der Zeit am neuen Ziel“. Infolgedessen fallen viele unserer psychologischen, physiologischen und Verhaltensmuster mit der Ortszeit aus dem Gleichgewicht.

„Der Körper hat allgemeine Rhythmen, die unserer Physiologie zugrunde liegen und Dinge wie Hormone, Stoffwechsel usw. diktieren“, sagt Amy Bender, Direktorin für klinische Schlafwissenschaft bei Cerebra und außerordentliche Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der Universität von Calgary. „Der zirkadiane Rhythmus ist wie die Hauptuhr, die diese Körperrhythmen entweder steuert oder beeinflusst.“

Das Reisen durch Zeitzonen bewirkt eine Verschiebung dieser Rhythmen, insbesondere wenn wir drei oder mehr Stunden verlieren oder gewinnen.

„Wenn die interne Hauptuhr nicht mit der externen Uhr Ihres Reiseziels übereinstimmt, führt dies zu einer Fehlanpassung all Ihrer Körperrhythmen“, erklärt Dr. Bender. „Das ist der Kern des Jetlags.“

Tim DiFrancesco, DPT, Besitzer von TD Athletes Edge in Boston, sagt, als er mit den Los Angeles Lakers als Head of Strength and Conditioning des Teams unterwegs war, habe er sich oft wie eine erschütterte Schneekugel gefühlt. „Mit jeder Zeitzone, die wir durchquerten oder wechselten, war es, als würde man diese Schneekugel nach oben, unten und rundherum schütteln“, sagt er. „Das war mit Abstand der schwierigste Teil der Arbeit für mich. Ein- bis zweimal pro Saison wachte ich in einem Hotelzimmer auf und musste auf dem Nachttisch nach einem Stück des Hotelpapiers greifen, um zu bestätigen, in welchem ​​Hotel und in welcher Stadt ich war.“

Glücklicherweise gibt es ein paar bewährte Methoden, um mit Jetlag umzugehen, wie zum Beispiel, sich vor der Reise vorzubereiten, indem man seine Schlafenszeit im Laufe von ein paar Tagen langsam anpasst, Alkohol vermeidet und alle Nickerchen auf 20 Minuten hält.

Aber was ist mit dem Training – könnte es auch helfen, die Auswirkungen des Jetlags abzuwehren? Mehrere Studien und Experten haben sich mit dieser Frage beschäftigt, und die Antwort deutet auf ein Ja hin. Dies ist höchstwahrscheinlich auf die bekannten Auswirkungen von Bewegung als natürliches Stimulans zur Steigerung des Energieniveaus und eine effektive selbstregulierende Technik zurückzuführen.

Um das Beste aus jeder Schweißsession unterwegs herauszuholen, ist es hilfreich, ein paar gezielte Strategien anzuwenden.

Planen Sie Ihr Training richtig, um die größten Vorteile zu erzielen

In einer Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiologieuntersuchten die Forscher, ob Bewegung zu einer Verschiebung der Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus führt, indem sie fast 100 Probanden an drei aufeinanderfolgenden Tagen moderates Laufbandtraining zu – und das ist der Schlüssel, der diese Studie einzigartig macht – zu einer von acht Tages- oder Nachtzeiten führten.

Sie fanden heraus, dass das Training im Allgemeinen den zirkadianen Rhythmus verschob, konnten aber auch genau bestimmen, wann es am effektivsten war. Das Training um 7:00 Uhr und zwischen 13:00 und 16:00 Uhr Ortszeit führte zu den größten Phasenvorsprüngen (d.h. Schlafenszeit und Aufstehzeit verschieben sich früher am Tag). Währenddessen führte das Training zwischen 19 und 22 Uhr zu den größten Phasenverzögerungen (dh Schlafens- und Aufstehzeit verschieben sich später am Tag). Ersteres wäre ideal, wenn Sie von West nach Ost reisen (um dem Zeitvorsprung entgegenzuwirken), und Letzteres, wenn Sie von Ost nach West reisen (um der Zeitverkürzung entgegenzuwirken).

Die Wirkung der Übung zu diesen Zeiten war fast ähnlich wie bei einer Stunde hellem Licht, das aufgrund der Verbindung zwischen Licht- und Schlafregulationssystemen als eine der effektivsten Möglichkeiten zur Regulierung des circadianen Rhythmus gilt.

Apropos: Wie wäre es mit Training bei hellem Tageslicht? Es gibt begrenzte Beweise dafür, dass es die Schlafqualität und die hormonellen Reaktionen weiter regulieren kann, aber es bedarf weiterer Forschung.

Macht die Intensität einen Unterschied?

Wenn Sie auf Reisen sind, haben Sie es bereits mit mehreren Stressoren zu tun. Jede Übung, die Sie machen, sollte nicht mehr hinzufügen, sagt Andrew Barr, DPT, Inhaber von Quantum Performance, der mit den Brooklyn Nets der NBA zusammenarbeitet und ein Experte für die Linderung von Jetlag und die möglichen Auswirkungen von Reisemüdigkeit auf das Verletzungsrisiko und die Leistung geworden ist.

„Sie möchten die Intensität der Übung auf ein niedriges oder mittleres Niveau reduzieren, weil Sie zusätzliche Stressoren begrenzen möchten“, sagt er. Denken Sie: Ein flotter Spaziergang, eine sanfte Yoga-Sitzung oder vielleicht eine Radtour durch die Straßen, die Sie besuchen. „Wenn Sie längere Zeit am neuen Zielort bleiben, können Sie auf die höhere Intensität hochfahren, wenn Sie sich an die Änderungen gewöhnen.“

Wenn Sie jedoch nur eine kurze Reise unternehmen, überlegen Sie, ob sich der Aufwand für die Anpassung überhaupt lohnt. „Wenn Sie weniger als drei Tage bleiben, würde ich im Allgemeinen nicht empfehlen, sich überhaupt anzupassen, da Sie sich erst wieder anpassen müssen, wenn Sie gehen, sodass es die doppelte Arbeit wird!“ sagt Dr. Barr.

Aber wenn Sie möchten, dass sich Ihr Körper an die Ortszeit gewöhnt, probieren Sie diese Strategien bei Ihrer nächsten Reise aus. Anstatt mitten in der Nacht in verwirrter Benommenheit aufzuwachen, haben Sie hoffentlich einen friedlichen, synchronisierten Morgen, bereit für jedes Abenteuer, das Sie erwartet.

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