3 Anzeichen schwacher Gesäßmuskeln, auf die ein PT achten sollte

LLetztes Jahr verbrachte ich die letzten Wochen des Jahres 2021 damit, auf meiner Couch zu sitzen, die neueste Coronavirus-Welle in New York City zu überstehen und eine obszöne Menge Netflix zu schauen. Als ich endlich aufstand, beschloss ich, meine sesshafte Routine abzuschütteln, indem ich einen kilometerlangen Power Walk machte. Im Nachhinein war das keine so tolle Idee. Ich wachte am nächsten Morgen mit mehr als nur ein paar Anzeichen schwacher Gesäßmuskeln auf – und erzählte den Leuten für den nächsten Monat, dass ich das Gefühl hatte, mir den Hintern zu brechen. Frohes neues Jahr für mich.

Ich habe meine Gesäßmuskeln zu früh zu weit belastet, als sie noch nicht so stark waren, wie ich es gewohnt bin – es dauert nicht so lange, wie Sie vielleicht denken, um Kraft und Muskelausdauer zu verlieren, was ich auf die harte Tour gelernt habe . Die Erfahrung hat mich auch daran erinnert, wie wichtig es ist, deine Gesäßmuskulatur überhaupt zu stärken.

„Eine starke Gesäßmuskulatur kann wirklich den Unterschied in Ihrem täglichen Leben ausmachen“, sagt die Physiotherapeutin Laurence Agénor, PT, DPT. „Ihre Gesäßmuskeln bestehen eigentlich aus drei Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Jeder ist dafür verantwortlich, eine bestimmte Bewegung am Hüftgelenk zu erzeugen oder zu unterstützen. Der Aufbau oder die Aufrechterhaltung von Kraft in dieser bestimmten Muskelgruppe kann zur Linderung beitragen Schmerzen sowie zur Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.”

Das liegt daran, dass die Gesäßmuskeln zu unseren Hauptbewegungsmitteln gehören, die uns bei allen möglichen Aktivitäten antreiben. „Ein starker Gluteus medius und Minimus zum Beispiel könnten weniger Knieschmerzen beim Treppensteigen bedeuten“, sagt Dr. Agénor. „Starke Gluteus Maximus-Muskeln können den Antrieb unterstützen, wenn Sie zum Bus rennen oder versuchen, mit Ihren Kindern Schritt zu halten.“

Eine der besten Möglichkeiten, um herauszufinden, ob Ihre Gesäßmuskeln stark genug sind, um Sie zu unterstützen, besteht darin, sich der roten Fahnen bewusst zu sein, die auf schwache Gesäßmuskeln hindeuten könnten, auf die Dr. Agénor unten näher eingeht.

Verräterische Anzeichen schwacher Gesäßmuskeln

1. Schmerzen im unteren Rücken- oder Beckenbereich

Schmerzen im unteren Rücken sind oft mit einer schwachen Körpermitte verbunden. Aber etwas, was die meisten Menschen nicht erkennen, ist, dass Dr. Agénor darauf hinweist, dass Ihr Kern mehr ist als Ihre Bauchmuskeln. „Ihr Kern besteht aus mehreren Muskeln, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln“, sagt sie. Der ganze Kram muss stark und stabil sein, um unsere alltäglichen Funktionen zu unterstützen.

Oft können schwache Gesäßmuskeln mit Schmerzen im unteren Rücken oder im SI-Gelenk (Iliosakralgelenk) verbunden sein, das Ihre Lendenwirbelsäule mit Ihrem Becken verbindet, erklärt Dr. Agénor. „Eine verringerte Kraft in den Gesäßmuskeln kann Ihre optimale Haltungsausrichtung und die Position des Beckens im Stehen oder beim Training verändern“, sagt sie. Wenn Ihr Hinterteil nicht stark genug ist, um alles an Ort und Stelle zu halten, könnten Sie am Ende einen stark gewölbten unteren Rücken haben, der „möglicherweise ein Gefühl von Kompression und Schmerzen in der Lenden-Becken-Region verursacht“.

Ihr Lenden-Becken-Hüft-Komplex (LPHC) ist ein anderer Name für Ihren Kern und enthält Dutzende von Muskeln und Knochen in und um Ihr Becken, Ihre Hüften und Ihre Lendenwirbelsäule. Es unterstützt Ihren Ober- und Unterkörper, sodass jedes schwache Glied in dieser Kette zu Störungen oben oder unten führen kann.

2. Schwierigkeiten mit Treppen haben

Wenn man bedenkt, dass Ihre Gesäßmuskeln wie ein Aufzug funktionieren und Ihnen dabei helfen, Treppen oder Hügel hinauf- und herunterzufahren, ist es kein Wunder, dass Probleme mit dieser Bewegung ein Hinweis darauf sind, dass Sie schwache Gesäßmuskeln haben. „Mit stärkeren Gesäßmuskeln bemerken Sie möglicherweise weniger Schmerzen und Unbehagen beim Treppensteigen“, sagt Dr. Agénor. Bei schwachen Gesäßmuskeln ist das Gegenteil der Fall.

Im Dezember bin ich beim Wandern durch einen Park in der Nähe meines Hauses Treppen gestiegen, und ich habe bemerkt, dass die wirklichen Schmerzen in meinem Hintern ungefähr an dem Punkt in meinem Spaziergang begannen, an dem die Steigung zunahm, was mit Dr. Agénors Beschreibung übereinstimmt.

3. Ermüdungsgefühl durch kurzes Stehen

Schwache Gesäßmuskeln sind eine häufige Nebenwirkung einer sitzenden Lebensweise. Langes Sitzen kann zum Dead-Butt-Syndrom, auch bekannt als Gluteal-Amnesie, führen. Dies kann sich als Taubheit in den Gesäßmuskeln oder als Wackelgefühl beim Aufstehen manifestieren, sagte Dallas Reynolds, DPT, COMT, ein Physiotherapeut bei ATI Physical Therapy in Illinois, zuvor gegenüber Well+Good.

„Wenn das Gehen über längere Strecken oder das Stehen länger als 10 Minuten Beschwerden im unteren Rücken oder im Bereich des Iliosakralgelenks verursacht, kann die Stärkung der Gesäßmuskulatur ebenfalls hilfreich sein, um diese Art von Schmerzen zu lindern“, fügt Dr. Agénor hinzu.

Übungen für stärkere Gesäßmuskeln

Es gibt kein Wenn und Aber: Der beste Weg, um Anzeichen von schwachen Gesäßmuskeln anzugehen, ist Widerstandstraining. „Einige meiner Lieblingsübungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur sind Brücken, Step-ups, umgekehrte Ausfallschritte und seitlich liegende Hüftübungen wie Hydranten und Beinheben“, sagt Dr. Agénor. „Manchmal baue ich bei den Seitenlageübungen einen Seitstütz ein, um den Rumpf weiter zu stärken.“ Denken Sie daran, dass Ihr Hintern die Basis Ihres Kerns ist und durch verschiedene Bindegewebe, Sehnen und Muskelstrukturen mit Ihren Bauchmuskeln und Ihrem Rücken verbunden ist.

„Diese Übungen sind nicht nur herausfordernd, sondern unterstützen auch die Funktion“, fügt Dr. Agénor hinzu. „Diese Übungen sind auch eine wunderbare Gelegenheit, Ihre transversalen Bauchmuskeln zu aktivieren, einen Ihrer tiefen Rumpfstabilisatoren, der letztendlich Ihre Lenden-Becken-Region mehr unterstützen wird.“

Dieses von Dr. Agénor programmierte Training ist ein großartiger Ausgangspunkt für Ihre Reise zur Stärkung der Gesäßmuskulatur:

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