2 Dehnübungen nach dem Gehen

SDie Sommerzeit ist fast da (endlich!) und das bedeutet mehr Tageslicht und mehr Zeit draußen. Egal, ob Sie Urlaub machen können oder einfach nur froh sind, öfter aus dem Haus zu kommen, die meisten von uns stellen fest, dass sie viel mehr als sonst zu Fuß gehen. Wenn die Sonne scheint, führen uns unsere Pläne eher in die freie Natur – auf Wanderungen, bei Shopping- und Sightseeing-Touren und auch nur, um am Ufer entlang zu schleppen, um den perfekten Platz am Strand zu finden.

Wandern im Sommer ist fantastisch für Ihren Körper, aber wenn Ihr körperliches Aktivitätsniveau plötzlich ansteigt, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Beine und Füße schmerzen und schreien. Um zu verhindern, dass Ihre Muskeln nach all diesen zusätzlichen Kilometern knarren, haben wir uns an Dave Candy, DPT, einen Facharzt für orthopädische Physiotherapie und Inhaber von More 4 Life PT, gewandt.

Welche Muskeln schreien nach einer guten Dehnung?

Dr. Candy sagt, dass die Waden und Gesäßmuskeln die Hauptantriebskräfte für den Schritt beim Gehen sind, da sie die Muskeln sind, die den Körper beim Abstoßen nach vorne treiben. Die Hüftbeuger helfen auch beim Schwungteil des Schritts, wenn Ihr Bein den Boden nicht berührt.

Auch Ihre Hüftabduktorenmuskeln an der Außenseite Ihrer Hüfte „helfen, Ihren Körper in einer seitlichen Richtung im Gleichgewicht zu halten, wenn Sie auf einem Bein stehen“, sagt Dr. Candy. Und während das Gehen auf ebenem Boden den Quadrizepsmuskeln keine große Anstrengung abverlangt, „steigen die Anforderungen an die Quadrizeps, wenn Sie Hügel gehen oder Treppen steigen.“

Schließlich arbeiten die Muskeln im Schienbein, Knöchel und Fuß zusammen, um eine angemessene Pronation des Fußes zu ermöglichen.

Die zwei besten Dehnübungen nach dem Gehen

Nach einem langen Tag, an dem Sie diese Schrittzahl aufgebaut haben, kann Stretching Ihrem Körper helfen, sich zu erholen. Wie die Physiotherapeutin Corrine Croce Well+Good zuvor sagte, kann das Dehnen nach jeder Art von Training „Steifheit und Verkürzung der arbeitenden Muskeln reduzieren, die Durchblutung erhöhen und … dabei helfen, Abfallprodukte zu beseitigen, die sich während des Trainings ansammeln. ” Wenn Sie sich am Ende eines langen Wandertages auch nur ein paar Minuten Zeit nehmen, können Sie Spannungen abbauen und die Beweglichkeit erhalten.

Dr. Candy sagt, dass die Waden und Hüftbeuger die wichtigsten Muskeln zum Dehnen für Wanderer sind. Das liegt daran, dass, wenn Ihre Waden nicht flexibel genug sind, damit sich Ihre Zehen bei einem vollen Schritt ausreichend in Richtung Ihres Schienbeins beugen können, „Ihr Körper einen alternativen Weg um Ihren Fuß findet, was normalerweise zu einer Überpronation führt“, erklärt er. „Wenn Sie Ihr Bein beim Abstoßen nicht hinter sich bringen können, indem Sie es an Ihrer Hüfte strecken, kann dies ebenfalls dazu führen, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt, was dann beim Gehen Rückenschmerzen verursachen kann.“

Wade streckt

  • Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand, wobei beide Füße zur Wand zeigen.
  • Treten Sie mit einem Bein nach vorne und halten Sie das Bein, das Sie strecken, mit der Ferse flach auf dem Boden hinter sich.
  • Halten Sie das Fußgewölbe des hinteren Fußes gewölbt –nicht Lassen Sie den Fuß abflachen oder nach innen drehen.
  • Eine Minute halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung des Hüftbeugers

  • Knien Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem Knie des Beins, das Sie strecken, auf dem Boden und dem anderen Fuß nach vorne.
  • Rollen Sie Ihr Becken unter sich, um Ihren unteren Rücken flach zu halten.
  • Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Beins spüren, das auf dem Boden liegt. Nicht Lassen Sie Ihren unteren Rücken wölben. (Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie eine Dehnung spüren, wenn Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position halten.)
  • Eine Minute halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Sehen Sie, wie Trainerin Traci Copeland diese Dehnung in Minute 2:03 in diesem Video demonstriert:

Cross-Train mit diesen sechs Kräftigungsübungen für Geher

Genau wie im Rest des Lebens wird Ihnen ein proaktiver Ansatz am besten dienen. Wenn Sie Ihren Körper auf das zusätzliche Gehen in diesem Sommer vorbereiten, indem Sie nicht nur die Muskeln dehnen, sondern auch die Muskeln stärken, die Sie für diese Schritte verwenden, werden Sie sich am Ende des Tages nicht so wund fühlen. Dr. Candy empfiehlt Folgendes:

Einbeiniges Gleichgewicht

Dr. Candy sagt, dass diese einfache Übung tatsächlich eine der besten ist, um Ihren Körper auf das Gehen vorzubereiten. „Es stärkt die Hüftabduktoren, was bei älteren Erwachsenen Stürze sowie Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen beim Gehen bei Menschen jeden Alters verhindern kann“, erklärt er.

  • Stehen Sie aufrecht mit guter Haltung, spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an und stehen Sie dann 30 Sekunden lang auf einem Bein.
  • Versuchen Sie, sich an nichts festzuhalten, sondern stehen Sie in der Nähe von etwas, das Sie für alle Fälle greifen können.

Ferse hebt

Während viele Menschen mit Fersenheben vertraut sind, sagt Dr. Candy, dass wir sie oft falsch ausführen. „Es ist wichtig, Ferse und Achillessehne senkrecht zu halten und die Ferse nicht zu sehr nach außen (pronieren) oder eindrehen (supinieren) zu lassen“, sagt er.

  • Stellen Sie sich so hin, dass eine oder beide Fersen von einer Treppe hängen.
  • Lassen Sie Ihre Fersen fallen und stellen Sie sich dann auf Ihre Zehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen gerade bleiben, anstatt den Knöchel nach innen oder außen zu rollen.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen mit beiden Füßen zusammen oder 12 bis 15 mit jedem Bein einzeln durch.

Bogendoming

Indem Sie die kleinen Muskeln in Ihrem Fuß verwenden, um Ihre Zehen leicht zu krümmen und mit dieser Übung einen Bogen zu formen, können Sie dazu beitragen, eine Überpronation zu verhindern, die ein häufiges Problem ist. „Es kann auch mit dem Balancieren auf einem Bein kombiniert werden, um Zeit zu sparen und es zu erschweren“, sagt Dr. Candy.

  • Stellen Sie sich barfuß aufrecht hin, krümmen Sie Ihre Zehen nach unten und bilden Sie mit Ihrem Fuß eine „C“-Form, die Ihr Fußgewölbe betont.
  • Einige Sekunden halten, dann entspannen und wiederholen.
  • Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Fuß durch.

Ausfallschritte

Ausfallschritte gehören wie Kniebeugen zu den klassischen Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps. Dr. Candy glaubt jedoch, dass Ausfallschritte den Kniebeugen für Walker und Läufer überlegen sind, da die Belastung hauptsächlich auf Ihrem Vorderbein liegt. „Durch Ausfallschritte können die Hüftabduktoren und die Hüftrotatoren gleichzeitig gestärkt werden“, erklärt er.

Um die stärkenden Vorteile von Ausfallschritten zu maximieren und Knieschmerzen vorzubeugen, empfiehlt Dr. Candy, Ihr Gewicht auf der Ferse zu halten und Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen zu halten. „Wenn Ihr Gewicht mehr auf der Ferse als auf den Zehen liegt, wird Ihr großer Gesäßmuskel mehr beansprucht als Ihre Quads. Darüber hinaus hilft es auch, die Hüftabduktoren zu stärken, wenn das Knie nicht nach innen (der häufigste Fehler) oder außerhalb der Zehen fällt“, sagt er.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ausfallschritte richtig ausführen, um den größten Nutzen zu erzielen:

Einbeinige Mini-Kniebeugen

Obwohl einbeinige Mini-Kniebeugen einige der gleichen Muskeln stärken, die mit Ausfallschritten trainiert werden, zielen die Übungen auf diese Muskeln etwas anders ab. Laut Dr. Candy „erfordern einbeinige Mini-Kniebeugen mehr Gleichgewicht, um das Bein zu kontrollieren, so dass sie normalerweise dazu beitragen, die Hüftabduktoren- und Hüftrotatorenmuskeln stärker zu stärken als Ausfallschritte, aber den großen Gesäßmuskel nicht ganz so stark.“

  • Stehen Sie aufrecht mit guter Haltung und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie ein Bein vom Boden heben.
  • Beugen Sie Ihr Knie und Ihre Hüfte auf dem Standbein, während Sie sich in eine Kniebeuge zurücklehnen und nur so tief gehen, wie Sie damit umgehen können.
  • Sie können sich sanft an einer Oberfläche festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, aber versuchen Sie, Ihr Standbein zu benutzen, um wieder aufzustehen – verlassen Sie sich nicht auf Ihre Arme.
  • Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Fersengang

Mit erhobenen Zehen auf den Fersen zu gehen, sieht vielleicht komisch aus, aber es kann helfen, den vorderen Schienbeinmuskel vor dem Schienbein zu stärken. „Dies hilft sicherzustellen, dass Sie Ihre Zehen richtig anheben, wenn Sie Ihre Beine durchschwingen, damit sie nicht am Boden schleifen und Sie stolpern“, sagt Dr. Candy. Diese Übung kann auch dazu beitragen, dass Ihr Fuß nicht auf den Boden “klatscht” und Stöße absorbieren. Letztendlich kann dies dazu beitragen, Shin Splints zu verhindern, eine häufige und manchmal schwächende Verletzung bei Gehern und Läufern.

  • Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Haltung hoch, gehen Sie 30 bis 50 Meter auf den Fersen und gehen Sie dann zurück.
  • Zwei- bis dreimal wiederholen.

Zusätzliche Tipps für sicheres Wandern im Sommer

Langsam Kilometer sammeln: Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau zu schnell erhöhen, kann dies zu Verletzungen führen. „Nach dem Winter haben viele Menschen Lagerkoller und sind motiviert, nach draußen zu gehen und mit einem Spaziergang zu beginnen“, sagt Dr. Candy. „Wenn Sie jedoch zu früh anfangen, zu viel zu laufen, können Sie sich eine Verletzung zufügen, die Sie davon abhält, den Rest des Sommers so viel zu gehen, wie Sie möchten.“

Trinke viel Wasser: Du schwitzt mehr als du denkst. Ausreichend hydriert zu bleiben kann deinen Muskeln helfen, sich zu erholen.

Genug Schlaf bekommen: Der Körper muss sich von zusätzlicher Aktivität erholen. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene mit einer konsistenten Schlafroutine, um Ihre Erholung zu optimieren.

Essen Sie nahrhafte Lebensmittel: Ihr Körper braucht Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Energie, um das Gewebe nach dem Training zu reparieren.

Schmerz nicht ignorieren: „Wenn Sie einen Schmerz haben, der mehr als nur ein Schmerz ist, oder wenn er quält und nicht zu verschwinden scheint, suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, um ihn untersuchen zu lassen, und finden Sie heraus, was Sie tun können, um sicherer zu gehen“, rät er Dr. Süßigkeit.

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